【永久保存版】後片付けラクラク！レンジでチンするだけ【究極のズボラ痩せおかず10選】美味しく食べてぽっこりお腹解消

【永久保存版】後片付けラクラク！レンジでチンするだけ【究極のズボラ痩せおかず10選】美味しく食べてぽっこりお腹解消

今回はレンジ調理で作れる簡単ダイエットレシピを10個ご紹介！

どれも火を使わずに作れるので、気温が上がる初夏～残暑まで大活躍間違いなし♪

お手軽な和え物からサラダ、メイン級のおかずと幅広いレシピをピックアップしているので、ぜひレパートリーに加えてみてください💪

👇️各レシピから見たい方はこちらをタップ！

0:21 ①ささみと小松菜の塩昆布和え

3:41 ②冷製無限なす

7:30 ③ささみと小松菜のわさび和え

11:36 ④くずし豆腐の小松菜あんかけ

14:33 ⑤ささみとブロッコリーのごまデリサラダ

20:07 ⑥ギョニソのレンジラタトゥイユ

24:21 ⑦ささみときゅうりのごま味噌和え

28:06 ⑧鶏むね肉とオクラのよだれ鶏

32:54 ⑨鶏むね肉と白菜の塩昆布和え

37:59 ⑩限界鶏キムチ

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🍳レシピ

【①ささみと小松菜の塩昆布和え】

■材料（2人分）
・ささみ（筋なし）　3本
・小松菜　1/2束
・しめじ　1/2株
・酒　大さじ1/2
（A）塩昆布　10g
（A）めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
（A）ごま油　小さじ1
・かつお節　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…150kcal
・タンパク質…25.6g
・脂質…3.1g
・炭水化物…7.2g
（糖質/食物繊維…3.8g/3.4g）

■作り方
1．ささみは耐熱容器に入れフォークで穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分程加熱する。粗熱が取れたらフォークで大きめにほぐす
2．小松菜は根元を切り落とし3cm幅に切る。しめじは手でほぐす。耐熱ボウルに小松菜の茎、葉、しめじの順に入れふんわりとラップをし、600Wのレンジで2～3分加熱し水気を切る
3．（2）に（1）を加え、さらに（A）を加えなじむまで和える
4．皿に盛り、かつお節をちらし完成

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【②冷製無限なす】

■材料（2人分）
・ノンオイルツナ缶　1個
・なす　3本
（A）ごま油　大さじ1
（A）鶏がらスープの素　小さじ1
（A）酢　小さじ1
（A）しょうゆ　小さじ1
・刻みネギ　適量
・白いりごま　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…127kcal
・タンパク質…8.6g
・脂質…7.9g
・炭水化物…7.2g
（糖質/食物繊維…4.6g/2.6g）

■作り方
1．なすは水洗いして丸ごとラップをし、耐熱皿に乗せ600Wのレンジで3～4分加熱する
2．（1）を冷水に取って冷まし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。ヘタをキッチンバサミで切り落とし、食べやすい大きさに裂く
3．ボウルで（A）を混ぜ、（2）、汁を切ったツナ缶を加え和える
4．皿に盛り、刻みネギ、白いりごまをちらし完成

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【③ささみと小松菜のわさび和え】

■材料（2人分）
・ささみ（筋なし）　3本
・小松菜　1/2束
（A）塩　小さじ1/3
（A）酒　小さじ2
（B）めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
（B）練りわさび　小さじ1
・かつお節　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…137kcal
・タンパク質…25.8g
・脂質…2.1g
・炭水化物…3.9g
（糖質/食物繊維…2.5g/1.4g）

■作り方
1．ささみは耐熱容器に入れフォークで穴を開け、（A）を加えなじませ、ふんわりとラップをし600Wのレンジで2分半程加熱し粗熱を取る
2．小松菜は3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱する。取り出したら水気を切る
3．（1）をフォークでほぐし、（2）に加え、さらに（B）を加え和える
4．皿に盛り、かつお節をちらし完成

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【④くずし豆腐の小松菜あんかけ】

■材料（2人分）
・絹ごし豆腐　1丁
・小松菜　1/2束
・しめじ　1/2株
・酒　大さじ1
（A）水　150ml
（A）しょうゆ　大さじ1
（A）和風顆粒だし　小さじ1/2
（A）おろししょうが　小さじ1/2
（A）片栗粉　大さじ1

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…134kcal
・タンパク質…10.8g
・脂質…5.6g
・炭水化物…11.2g
（糖質/食物繊維…8.6g/2.6g）

■作り方
1．絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分程加熱し粗熱を取る
2．小松菜は茎部分は1cm幅に、葉部分は3cm幅に切る
3．ボウルに（2）を入れ、さらにしめじをほぐし入れる。酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱する
4．（3）軽くかき混ぜ、（A）を加え混ぜる。ラップをせずにとろみが付くまで600Wのレンジで2～3分加熱する
5．（1）をスプーンで崩して皿に盛り、（4）をかけ完成

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【⑤ささみとブロッコリーのごまデリサラダ】

■材料（2人分）
・ささみ（筋なし）　2本
・ブロッコリー　1/2株
・ゆで卵　2個
・酒　大さじ1/2
（A）味噌　大さじ1
（A）マヨネーズ　大さじ1/2
（A）しょうゆ　小さじ1
（A）白すりごま　大さじ1
・黒こしょう　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…234kcal
・タンパク質…27.1g
・脂質…11.8g
・炭水化物…10.5g
（糖質/食物繊維…5.2g/5.3g）

■作り方
1．ささみは耐熱容器に入れフォークで穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし600Wのレンジで2分程加熱し粗熱を取る
2．ブロッコリーは蕾は小房に分け、茎は皮を取り除き薄切りにする。耐熱ボウルに入れて水を振り、ふんわりとラップをし600Wのレンジで2分程加熱し水気を切る
3．ゆで卵は4等分に切る。（1）をフォークでほぐす
4．ボウルに（A）を入れて混ぜ、ささみ、（2）を加え和える。ゆで卵を加え和える
5．皿に盛り、黒こしょうをちらし完成

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【⑥ギョニソのレンジラタトゥイユ】

■材料（2人分）
・魚肉ソーセージ　2本
・トマト　1個
・なす　1本
・黄パプリカ　1/2個
（A）ケチャップ　大さじ1
（A）味噌　大さじ1/2
（A）顆粒コンソメ　小さじ1/2
（A）おろしにんにく　小さじ1
（A）こしょう　少々
・乾燥パセリ　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…166kcal
・タンパク質…9.8g
・脂質…5.2g
・炭水化物…22.9g
（糖質/食物繊維…20.0g/2.9g）

■作り方
1．黄パプリカ、トマト、なすはヘタを取り除き2cm角に切る
2．魚肉ソーセージは2cm角に切る
3．耐熱ボウルに（1）、（2）を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wのレンジ5分程加熱する
4．（3）に（A）を加えてなじむまで混ぜ、ラップをせずに600Wのレンジで5分程加熱する
5．取り出したらかき混ぜて皿に盛り、乾燥パセリをちらし完成

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【⑦ささみときゅうりのごま味噌和え】

■材料（2人分）
・ささみ（筋なし）　2本
・きゅうり　2本
・酒　小さじ1
（A）白すりごま　大さじ1
（A）味噌　大さじ1
（A）めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
（A）ごま油　大さじ1/2
（A）おろししょうが　小さじ1
・かつお節　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…185kcal
・タンパク質…15.6g
・脂質…11.2g
・炭水化物…7.9g
（糖質/食物繊維…5.8g/2.1g）

■作り方
1．ささみは耐熱容器に入れフォークで穴を開ける。酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱し粗熱を取る
2．きゅうりはめん棒で叩き食べやすい大きさに割る
3．（1）をフォークほぐす
4．ボウルに（A）を入れて混ぜ、（3）、（2）を加えて和える
5．皿に盛り、かつお節をちらし完成

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【⑧鶏むね肉とオクラのよだれ鶏】

■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし）　1枚
・オクラ　8本
・酒　大さじ1
・片栗粉　大さじ1/2
（A）しょうゆ　大さじ1
（A）お酢（煮切り済み）　大さじ1
（A）みりん（煮切り済み）　大さじ1
（A）ラー油　大さじ1/2
（A）おろしにんにく　小さじ1/2
（A）おろししょうが　小さじ1/2
・白いりごま　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…222kcal
・タンパク質…32.2g
・脂質…4.8g
・炭水化物…10.5g
（糖質/食物繊維…8.5g/2.0g）

■作り方
1．鶏むね肉は耐熱容器に入れ、フォークで穴を開け酒を揉み込む。さらに片栗粉を揉み込み、ふんわりとラップをし600Wのレンジで2分半～3分加熱する。取り出したらひっくり返し、再度ふんわりとラップをし600Wのレンジで2分半～3分加熱し粗熱を取る
2．オクラはネットのまま流水でこすり洗いし水気を切る。ヘタとガクを取り、耐熱皿に並べてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱する。取り出したら冷水にとって水気を切り、小口切りにする
3．ボウルで（A）を混ぜ、さらに（2）を加え混ぜる
4．（1）を1cm幅程度のそぎ切りにする
5．皿に（4）を並べて（3）をかけ、白いりごまをちらし完成

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【⑨鶏むね肉と白菜の塩昆布和え】

■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし）　1/2枚
・白菜　1/8個
・酒　大さじ1
（A）しょうゆ　小さじ1
（A）塩昆布　10g
（A）白いりごま　大さじ1
・かつお節　適量

■栄養成分（1人分）
・エネルギー…164kcal
・タンパク質…24.4g
・脂質…4.3g
・炭水化物…8.0g
（糖質/食物繊維…4.8g/3.2g）

■作り方
1．鶏むね肉は耐熱容器に入れフォークで穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで4～5分加熱し粗熱を取る
2．白菜は2cm幅に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分程加熱し粗熱を取る
3．（1）を手で大きめにほぐし、（2）の水気を絞る。ボウルに入れて（A）を加えて和える
4．皿に盛り、かつお節をちらし完成

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【⑩限界鶏キムチ】

■材料（1人分）
・サラダチキン（プレーン）　1枚
・もやし　1/2袋
（A）キムチ　80g
（A）めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1
（A）ごま油　小さじ1
（A）おろしにんにく　小さじ1/2
（A）おろししょうが　小さじ1
・刻みネギ　適量

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…216kcal
・タンパク質…31.0g
・脂質…6.4g
・炭水化物…11.7g
（糖質/食物繊維…8.6g/3.1g）

■作り方
1．大きめの耐熱ボウルにもやしを入れ、ふんわりとラップをし600Wのレンジで1～2分加熱する
2．サラダチキンをフォークで大きめにほぐす
3．（1）の表面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、（2）、（A）を加えて和える
4．皿に盛り付けて、刻みネギをちらし完成

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