【腸活作り置き#61】せいろでヘルシーおかずとスイーツ｜麹で体に嬉しい野菜たっぷり蒸し料理

【腸活作り置き#61】せいろでヘルシーおかずとスイーツ｜麹で体に嬉しい野菜たっぷり蒸し料理

[音楽] 皆さんこんにちは発酵食大学のゆりやん ですこのチャンネルでは発酵食品と食物 繊維を毎日おいしく食べて調達するヒント をお届けしています今日はセルを使って サピ作っていき [音楽] ます蒸チキン南蛮を作っていきますチキン 南蛮はま焼くと思うんですけれども今回は 正路でえ蒸していきます卵も一緒に蒸して いくのであと付け合わせの野菜も蒸して いくのでもういっぺんにできちゃうって いうとってもお手軽なメニューですねまず 鶏もも肉は皮はお好みで取っていただいて もいいです一口台に切っていきますそして そこに醤油工事大さじ1と1/2程度で 味付けします今回は醤油工事と本みりんと 酢を使いますもちろん醤油でも大丈夫です その場合は本みりんを倍量ぐらいにすると ちょうどいいと思いますオスも少し入る ことで南蛮付けのえさっぱりとしたえオス の風味がとても美味しくなります鶏肉に 調味料を入れてよく揉み込んで少し冷蔵庫 で味を染み込ませてなじませておきます 30分から1時間ぐらいなじませるとえ しっかりと味が染み込むと思い ますはいなじませたものを出してきます もちろんこれね前日から時間が空いた時に この調味液につけとくっていう作業だけし ておくと忙しい時に出してきてすぐ蒸しで え調理ができるのでお勧めです鶏肉にえ 少し力をまぶして仕上がりが少しね口触り がトロンとした感じになるように粉を まぶしておきましたセにはこのキッチン ペーパーをクシュクシュッとして正路の中 にえ引きやすいようにしておきましたここ に先ほどの味付けした鶏肉を入れていき ます正路は今回18cmのセロを使ってい ます18cmぐらいが1番こう2人分 ぐらいを作るのにえ結構便利なサイズかな と思いますそして付け合わせのお野菜も 一緒に蒸していきます上の段にえ今回は かぼちゃと後でブロッコリーを乗せていく んですがまず最初はチキン南蛮のタルタル ソース用の卵を蒸していきます卵もゆで卵 にするのと同じくらいの時間で大体10分 ぐらいでえしっかりと中まで卵火が通り ますののでお湯を沸かす手間もなくて とても便利ですよ付け合わせの ブロッコリーは一口サイズに切っておき ます10分ぐらいしたところで卵を 取り出してえ冷たい水の中に入れておき ますそして時間差でブロッコリーをえ蒸し ていきますまブロッコリーは3分ぐらい 蒸せば十分ですその間にタルタルソースの 玉ねぎをみじん切りにしていきます玉ねぎ 50g大体1/44程度の玉ねぎの量です 細かめにえちょっとね時間がかかりますが 丁寧にみじん切りに細かいみじん切りにし ていくと口触りもとてもいいと思います ちょっと頑張ってえ細かいみじん切りにし ていき ましょうそして先ほどの卵ですね虫卵これ を剥いていきます本当にあの5分ぐらい 蒸せば中は少し半熟状態にありますし10 分蒸すと結構片になりますですので本当に あの卵はあの蒸で蒸すととても便利ですよ お湯を沸かす必要もないのでえ一緒に全部 付け合わせの野菜などと一緒に私は蒸して え卵もおかとして食べたりしています丁寧 にフォークの背で潰した卵に水切り ヨーグルトと玉ねぎのみじん切りを加えて いきますそこにおを少しだけ小さじ 1/2/3から1/2程度ですねここに粒 マスタードこれはお好きなだけ入れて いただいて結構ですそして全体をよく混ぜ ます水切りヨーグルトがない場合は普通の ヨーグルトでも大丈夫ですその代わり少し タルタルがえ緩くなりますですがまお好み でどちらでもいいかなと思いますさあこれ はもうお肉もせて付け合わせのお野菜も できましたもう盛り付けるだけですね とっても簡単です洗い物が少なくてえ とにかくえ助かりますね本当にセールを 使うと一気にできて本当に便利なんですよ ねそして洗い物も少なくてすごく手間が かかっているように見えて実はすごく 楽チンですなので本当に特に冬場は正路で あったかいお野菜を虫野菜にしてたくさん 食べるのをお勧めします季節のねお野菜何 でも結構ですよ鶏肉のこのと蒸したところ に溜まっている汁も一緒に上からかけて そしてタルタルソースをたっぷりとかけて いきましょうこのタルタルソースは マヨネーズ一切使っていないんですけれど も本当に言われないとわからないぐらい マヨネーズで作ったタルタルのように 美味しくできます おめこのまかを作っていきます真中は中国 の蒸パンですね国東が効いたお蒸パンです 今回は国東とそこに豆乳を入れて国東を よくえ混ぜていきますこのね蒸パンも本当 に材料混ぜるだけで蒸すだけなので本当に 簡単にできるおやつであったかいね 蒸したてを食べるのもすごくおすめなので 冬におすめのねおやつですよねえここに 隠し味でお味噌を入れました私は手作りし た麦味噌を入れていますちょっと甘めの 味噌ですね塩分量もえ10%程度なんで 少し控えめです普通のお味噌を加えても もちろんいいですしあとま味噌じゃなて 醤油でも意外と美味しいです醤油の場合は 小さじ1か1.5ぐらいでいいかなと思い ますとにかく材料を全て入れて混ぜ合わせ てこの正路でいぺに蒸していきましょう 本当に簡単です今日は大きいえ正路の中で 1つの大きいこう蒸しパンにしていくん ですけれどももちろんなんかね型のような もので小さいプリンクアップのような型に 入れてえ蒸していっても大丈夫ですっぺに 蒸した方がま楽なのでね簡単にできる方法 を使っています蒸にたくさんお湯が沸い たら乗せて蒸していき ますこれももう15分ぐらい蒸していくと もう中までえ火が通っていると思います 本当に北東の甘みとふわっとの香りがして 本当に美味しい蒸パン ですカレーオムレツを作っていきますこれ も材料を切って混ぜて入れて蒸すだけって いう本当に簡単な工程ですフライパンを 使うよりとっても簡単にできますね今回は ブロッコリーと椎茸を使いますあとトマト とか入れていくんですがもう冷蔵庫にある お野菜何でも入れていけばいいかなと思い ます季節のお野菜でねいいと思います人参 とかでもいいしあとキノコなんかはね かましにもなりますしもう今お野菜が すごい高いのでキノコのようにま年中安定 した価格で手に入るそして食物繊維も豊富 なおすめの食材をどんどん活用していくと いいと思いますえ卵3つ入れましたここに ツをね今回は入れていきます豆乳も入り ますね豆乳少し入れてそしてツを入れて いきます今回つ缶じゃなくてレトルト みたいなパウチみたいになっているものが えあったので最近は使いやすいので結構 それを使っていますつ感の場合はもちろん 入れていただいて結構です汁入れて いただいて結構ですそこにチーズを入れ ましたそしてカレー工事を使っています カレー工事とまチーズ相性がとてもいいの でまカレー味でちょっとトロっとする チーズのえ味付けにしてみましたえもし カレー工事がないよっていう方は塩工事と チーズでももちろんいいと思います ちょっとね味わいが変わりますけれども玉 に工事でもいいですしえ色がちょっとつき ますが醤油工事でも大丈夫ですお好きな 味付けで蒸していかれるといいと思います このえキッチンペーパーは外に出ていると ね燃えやすいので中に折り込んでそしてえ 蒸していき ましょう強火で15分から20分ぐらい かかりますがえしっかり蒸ししてください もし途中で開けて中をこうちょっとね かき混ぜるとより早くできるかなと思い ますはい完成ですなんか大きな茶碗ムシ みたいな感じですねそれではいただき ますではチキンランバ虫バージョンですね いただき ます [音楽] うんうーん 美味しい うんすごいしっかり味付いてるこれも ちょっと時間が経って冷めてるんですけど お肉がすごい柔らかいし醤油工事で ちょっとやっぱりしっかり目の味付けに なってるんですよね味付けが本みりんとだ から甘みもたしてちょっとあの南蛮漬け ぽくしたかったのでオもたしてるので すごいあのしっかりと南蛮漬けのの味に なってますねチキンランバンの味になって ますでそこにこのタルタル がうんめっちゃ合いますこのタルタル本当 に応用が効くのでもうマヨネーズで作った のと全然なんか分からないっていうか 食べごたえがしっかりあってすごい 美味しいです相性抜群ですねおかずもいい しお弁当もぴったりだと思いますすごい 美味しいぜひお試しくださいはい虫 オムレツをちょっと頂いてみます ね うんうんカレー工事いい仕事してますね これなんかあの焼いたオレとなんか茶碗 ムシの間みたいな合のこみたいなそんな 感じの出来栄えですね結構しっとりして ますやっぱりしてあるからしっとりして あっ てうんお野菜いっぱいゴロゴロ入ってるん で食べごたえがありますツも入ってるし これ1個で結構栄養満点ですねうんカレー 工事がすごい相性がいいですね普通の塩 工事でももちろん美味しいと思うんです けれどもカレーの風味がすごく美味しい これ はお子さんも大好きだしこれおかずでも いいしお弁当にもいいと思うので手軽 なんてぜひぜひ作ってみてくださいではら を熱々をこうやってねちぎって食べるの いいですよ ね うーんもちもちめっちゃ美味しいお味噌を 入れた塩気がめっちゃくちゃ効いてます あのしょっぱいわけじゃなくっていい感じ に東の甘みをさらに深くしてくれてるうん でお味噌の風味もすごいしますしすごい アジっぱい感じですっごい美味しいですで しかも もちもちこれはもうぜひぜひおすめ ちょっと変わったあの味い味わいの虫パン としてお子さんからねあの大人まで 楽しめると思いますぜひぜひお試し くださいごちそうさでし たOG [音楽]

せいろを使った寒い日にぴったりのヘルシー＆簡単、大満足メニュー3品のご紹介。
しっとりやわらか「蒸しチキン南蛮」、ふわふわもっちり蒸しパン「米粉のマーラーカオ」、とろっと茶碗蒸し風「カレーオムレツ」の3品です。
麹調味料とシンプルな材料作る、素材の美味しさを活かした体に優しいレシピ。
食物繊維豊富な野菜と麹を組み合わせた腸活にぴったりなメニューです。
どれも簡単で美味しいので、ぜひお試しください。

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このチャンネルでは発酵食品を取り入れた、体に優しい簡単料理・腸活レシピをご紹介しています。
腸活に必要な食物繊維と発酵食品を取り入れて、お通じの改善など健康な食生活にお役立てくださいね。

00:00　オープニング
00:24　蒸しチキン南蛮
06:00　米粉のマーラーカオ
08:05　カレーオムレツ
10:42　試食タイム

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▼醤油麹の作り方はこちら

基本の醤油麹の作り方

◆蒸しチキン南蛮
【材料】2人分
鶏もも肉　1枚（350g）
醤油麹　大さじ1と1/2（30g）
本みりん　大さじ1
酢　小さじ2
片栗粉　小さじ2
＜タルタルソース＞
卵　2個
タマネギ（みじん切り）　50g
水切りヨーグルト　100g
塩　2g
粒マスタード　小さじ2
＜付け合せの野菜＞
かぼちゃ・ブロッコリーなど　適量

1）鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、醤油麹、本みりん、酢を肉に揉み込む。
2）鶏もも肉に片栗粉をまぶし、クッキングペーパーを敷いたせいろに乗せる。
3）別のせいろに卵、食べやすい大きさに切った野菜を乗せる。
4）湯が沸いた鍋に、1段目に鶏もも肉、2段目に卵と野菜のせいろを乗せ強火で10分程蒸す。
5）ボウルに蒸した卵を入れフォークで潰し、＜タルタルソース＞の残りの材料を加え混ぜソースを作る。
6）皿に鶏肉を盛り、タルタルソースをかけ、野菜を添える。
※ブロッコリーは2分程で火が通るため途中で取り出すか、時間差で入れると良いです。

◆米粉のマーラカオ
【材料】作りやすい分量（15cmのせいろ使用）
米粉　100g
豆乳　100ml
味噌　20g
黒糖（粉末）　40g
ベーキングパウダー　小さじ1（5g）
米油　大さじ1

※黒糖はかたまりがある場合は事前に振るっておく。
1）黒砂糖、豆乳、米油、味噌をボウルに入れてよく混ぜ合わせる。
2）米粉、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いたせいろに生地を流し込む。
3）湯を沸かした鍋に乗せ、強めの中火で15分程度蒸す。
※15cmのせいろを使いました。
※米粉は共立食品の米の粉を使いました。米粉の種類によって給水率が異なりますので豆乳の量は調整してください。
※ガスコンロを使用する場合、せいろからクッキングシートがはみ出さないように外側を切り取っておきます。

◆蒸しカレーオムレツ
【材料】18cmのせいろ1台分
卵　3個
しいたけ　2個
ミニトマト　5個
ブロッコリー　3房（15g）
ツナ　1パック（50g）
とけるチーズ　15g
カレー麹　20g（塩麹でも代用可）
豆乳　50ml
黒コショウ　適量

1）せいろにクッキングペーパーを敷く。鍋に湯を沸かしておく。
2）しいたけは軸を取って4等分、ミニトマトは半分、ブロッコリーは小さめに切る。
3）ボウルに卵を割り溶き、残りの材料を加え混ぜせいろに流し入れる。
4）鍋に乗せ、強火で15分程度蒸す。

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Recipes for three steamed dishes using the seiro are presented.

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