野菜たっぷりつくりおき　野菜３５０ｇ！？編

野菜たっぷりつくりおき　野菜３５０ｇ！？編

「野菜たっぷり」ってどれくらいたっぷり？
１食で野菜３５０ｇ（緑黄色１２０ｇ、淡色２３０ｇ）にどこまで迫れるか！？
挑戦企画も兼ねた作り置き。
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪

１日の野菜の計算量
作成時に計量した２人分の合計÷２×0.9
（私の食べる量がやや少なめだからです。）

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

●主菜５品（１日１品食べる）
⑪れんこんのはさみ焼
れんこん １節
玉ねぎ　　１/４個
人参　　　１/４個
ピーマン　１/２個
おから　　１００ｇ
豆乳　　　１２０ｍｌ
ミンチ　　１００ｇ
酒　　　　蒸し焼き用
塩　　　　適量
こしょう　適量
しょうゆ　大さじ1
酒　　　　大さじ1
みりん　　大さじ1
さとう　　　小さじ1

⑫鶏むね肉とピーマンの甘辛
鶏むね肉　１枚
ピーマン １袋
サラダ油　適量
しょうが　お好みで
しょうゆ　大さじ１
みりん　　小さじ２
さとう　　小さじ２

⑬高野豆腐の中華炒め
高野豆腐　　　　　６０ｇ（３～４枚程度）
豚小間肉　　　　　７０ｇ
長ネギ　　　　　　１本
片栗粉　　　　　　適量
酒　　　　　　　　適量
ごま油　　　　　　適量
水　　　　　　　　１００ｍｌ
しょうゆ　　　　　大さじ１
オイスターソース　大さじ１
鶏がらスープの素　小さじ１

⑭アクアパッツァ
たら　　　　　　２切れ
玉ねぎ　　　　　１/４個
しめじ　　　　　１/４パック
ミニトマト　　　６個
にんにく　　　　お好みで
顆粒コンソメ　　小さじ1
白ワイン　　　　大さじ2（なければ酒）
オリーブオイル　大さじ2
塩　　　　　　　適量
こしょう　　　　適量

⑮鮭のちゃんちゃん焼き
鮭　　　　２切れ
しめじ　　１/４パック
玉ねぎ　　１/４個
キャベツ　１００ｇ
酒　　　　大さじ１
みりん　　大さじ２
さとう　　小さじ１
みそ　　　大さじ２

●副菜９品 １品２回ずつ（１日３品食べる）
①キャベツのめんつゆ和え※１回分
キャベツ　１８０ｇ
めんつゆ　３０ｍｌ（３倍濃縮）
水　　　　９０ｍｌ
※冷凍保存がオススメです

②水菜のごま和え
水菜　　　２袋
さとう　　小さじ２
しょうゆ　大さじ１
すりごま　大さじ３

③小松菜の昆布和え
小松菜　１袋
塩昆布　お好みで

④にらもやし
にら　　　１袋
もやし　　１袋
切干大根　５ｇ
ごま油　　適量
にんにく　お好みで
しょうが　お好みで
さとう　　小さじ２
しょうゆ　大さじ１.５
（にんにく以下、焼き肉のたれで代用できます）　

⑤人参シリシリ
人参　　　　　　　　小２本
ツナ缶　　　　　　　１缶
酒　　　　　　　　　大さじ１
塩　　　　　　　　　適量
こしょう　　　　　　適量
うすくちしょうゆ　　小さじ１

⑦ピーマンのカレー炒め
ピーマン　　１袋
しょうゆ　　大さじ１/２
ケチャップ　大さじ１/２
カレー粉　　小さじ１
サラダ油　　適量

⑧かぼちゃのてりやき
かぼちゃ　１/４ 個
サラダ油　適量
さとう　　大さじ１
みりん　　小さじ２
しょうゆ　大さじ１

⑩やみつきごぼう
ごぼう　　　１と２/３本
片栗粉　　　適量
マヨネーズ　大さじ１
にんにく　　お好みで
さとう　　　小さじ２
コンソメ　　小さじ２
みりん　　　小さじ２
しょうゆ　　小さじ２

●汁物５品（１日１品食べる）
⑥トマトスープ
ミニトマト　　　　６個
人参　　　　　　　１/３本
玉ねぎ　　　　　　１/４個
塩　　　　　　　　適量
こしょう　　　　　適量
コンソメ　　　　　小さじ２
うすくちしょうゆ　小さじ１．５
水　　　　　　　　５００ｍｌ
オリーブオイル　　適量

⑨豚汁
豚肉　　　７０ｇ
キャベツ　２５０ｇ　
長ネギ　　１本
ごぼう　　１/３本
玉ねぎ　　１/４個
人参　　　１/３本
顆粒だし　適量
水　　　　３５０ｍｌ
しょうゆ　小さじ１
みそ　　　大さじ２.５
サラダ油　適量

当日調理汁物
・キャベツスープ
キャベツ
人参
玉ねぎ

・トマトのみそ汁
ミニトマト
玉ねぎ

・キャベツのみそ汁
キャベツ
うすあげ

※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。

●買い物リスト
【野菜】 キャベツ１/２玉、水菜２袋、小松菜１袋、にら１袋、
もやし１袋、ミニトマト１５個、 ピーマン２袋、かぼちゃ１/４、
ごぼう２本、れんこん１節、人参小４本、玉ねぎ２個、
しめじ、ねぎ、にんにく、しょうが

【野菜以外の食材】 豚肉１４０ｇ、鶏むね肉１枚、ミンチ１００ｇ、
たら２切れ、鮭２切れ、おから１００ｇ、豆乳１２０ｍｌ、
高野豆腐、ツナ缶１缶、切干大根、塩昆布

【調味料】 さとう、塩、酢、しょうゆ、みそ、酒、みりん、めんつゆ、カレー粉、ケチャップ、鶏ガラスープ、コンソメ、こしょう、
マヨネーズ、白ワイン、すりごま、油（サラダ油、ごま油、
オリーブオイル）、片栗粉

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）

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