【脂質たったの9.8g】極限まで油を排除したナス味噌炒めで脂肪をつけずにデカくする【低脂質・高タンパク】【作り置き筋肉飯】

【脂質たったの9.8g】極限まで油を排除したナス味噌炒めで脂肪をつけずにデカくする【低脂質・高タンパク】【作り置き筋肉飯】

油を大量に吸いがちなナス味噌がひと工夫で低脂質・高タンパクな絶品バルクアップ筋肉弁当になります。ダイエットや余計な脂肪はつけずに筋肉だけをデカくしたい人におすすめ！！

レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』🍴
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適正なカロリー計算から豆知識まで体づくりに役立つ情報が盛りだくさんです！！

・これから筋トレやダイエットを始める人

・食事管理の重要性に気づき始めた人

興味持っていただけたら嬉しいです！！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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・５食分合計（ご飯含まず）

エネルギー 1688kcal

タンパク質 211g
脂質 41.7g
炭水化物 148.8g

・1食＋玄米150g

エネルギー 565kcal

タンパク質 46.4g
脂質 9.8g
炭水化物 83.2g
食物繊維 10.5g

・１食メイン＋サブのみ

エネルギー 337kcal

タンパク質 42.2g
脂質 8.3g
炭水化物 29.8g
食物繊維 8.4g

【ナス味噌炒め】

１食分

エネルギー 189kcal

タンパク質 29.9g
脂質 3.8g
炭水化物 11.5g
食物繊維 2.4g

・材料
むね肉　600g
○酒 大さじ1 15g
○ガラスープの素　4g
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○片栗粉 大さじ1 10g
なす　４個
ごま油　大さじ1
ピーマン　４個
☆味噌　大さじ2
☆酒　大さじ1
☆オリゴ糖　大さじ1
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唐辛子　適量

１　ナスは乱切りにしてごま油をまぶし、ピーマンは一口大に切る、胸肉は削ぎ切りにして○を揉み込んでおく
２　フライパンを中火にかけて１のナスを１〜２分炒めたら取り出し、１の胸肉を火が通るまでこんがり焼く
３　☆とピーマン、唐辛子を加えて汁気が少なくなるまで炒めたら完成

【にんじんひらひらしりしり】

１食分

エネルギー 148kcal

タンパク質 12.3g
脂質 4.5g
炭水化物 18.2g
食物繊維 6g

・材料
にんじん　1本　120g
ひよこ豆　固形量230g
ツナ缶　2缶　80g×2
卵　2個　60g×2
☆ガラスープの素　小さじ1
☆オリゴ糖　大さじ１
☆塩　小さじ1/2
ごま油　小さじ1

１　にんじんはピーラーで薄切り。ツナとひよこ豆は水気をきる。卵を溶いて☆を混ぜ合わせておく。
２　フライパンにごま油を熱し、１のにんじんを入れて炒める。
３　全体に油がなじんだら１のツナ、ひよこ豆を加えて炒め合わせ、最後に１の卵を加えて火が通ったら完成。

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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