[ 健康な食事 ] 塩レモンほっけ＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/28 ]

[ 健康な食事 ] 塩レモンほっけ＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/28 ]

〇 チャンネル登録をお願いします 〇
https://www.youtube.com/c/なかた村の暮らし

〇 Instagram 〇
https://www.instagram.com/nakata.mura/

〇 定食のまとめ 〇
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 塩レモンほっけ 187 kcal
・《副菜》 カラフル胡麻和え 63 kcal
・《汁物》 さつま汁 186 kcal
・総摂取カロリー 597 kcal
・食塩相当量 3.5 g

〇 大麦入りご飯の摂取カロリー 〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

〇 塩レモンホッケの摂取カロリー 〇
・187 kcal/1人前
・たんぱく質 26 g（ 104 kcal）
・脂質 7 g（ 63 kcal）
・炭水化物 5 g（ 20 kcal）
・食塩相当量 1.8 g

〇 塩レモンホッケの材料（ 2人分 ）〇
・塩レモンほっけ（干物） 2枚（300g）
付け合わせ
・大葉 2枚
・大根 200g
・カットレモン 2切

〇 塩レモンホッケの焼き方 〇
1. ホッケはグリルで両面焼く。
2. 大根はすりおろしておく。
3. お皿に盛り付けて、完成。

〇 カラフル胡麻和えの摂取カロリー 〇
・63 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 3 g（ 27 kcal）
・炭水化物 6 g（ 24 kcal）
・食塩相当量 0.9 g

〇 カラフル胡麻和えの材料（ 2人分 ）〇
・ほうれん草 1/2袋（100g）
・赤パプリカ 1/2個（15g）
・黄パプリカ 1/2個（15g）
調味液
・醤油 小さじ2（12g）
・砂糖 小さじ1（3g）
・すりごま 大さじ1（8g）

〇 カラフル胡麻和えの作り方 〇
1. ほうれん草は、食べやすい長さに切る。
2. 耐熱ボウルに入れて、ラップをする。
3. 600wの電子レンジで3分加熱する。
4. パプリカは、細切りにする。
5. ボウルに調味液を合わせる。
6. ３と４を入れて、和える。
7. 器に盛り付けて、完成。

〇 さつま汁の摂取カロリー 〇
・186 kcal/1人前
・たんぱく質 9 g（ 36 kcal）
・脂質 6 g（ 54 kcal）
・炭水化物 24 g（ 96 kcal）
・食塩相当量 0.8 g

〇 さつま汁の材料（ 2人分 ）〇
・鶏ひき肉 60g
・さつまいも 1/4本（80g）
・大根 50g
・にんじん 1/3本（40g）
・ごぼう 1/2本（50g）
・長ねぎ 1/2本（30g）
・ごま油 大さじ1/2（6g）
・おろししょうが 小さじ1/2（2g）
調味液
・水 400ml
・和風顆粒だし 小さじ1（4g）
・味噌 15g

〇 さつま汁の作り方 〇
1. さつまいもは、食べやすい大きさに切る。
2. 大根とにんじんは、いちょう切りにする。
3. ごぼうと長ねぎは、薄く斜め切りにする。
4. 鍋にごま油を敷き、おろししょうがを入れてひき肉を炒める。
5. ２を入れて、炒める。
6. １とごぼうと水、和風顆粒だしを入れて蓋をする。
7. 弱火で10分アクを取りながら煮る。
8. 長ねぎを入れて、味噌を溶く。
9. 再び蓋をして、3分煮る。
10. お椀に盛り付けて、完成。

〇 女子専用！ヘルシーなオススメ定食はこちら 〇
[ 661 kcal ] 鶏肉のレモンホイル焼き定食

[ 576 kcal ] 鶏の味噌漬け焼き定食

[ 556 kcal ] 厚揚げからあげ定食

[ 509 kcal ] 大豆野菜カレー定食

[ 509 kcal ] 焼うどん定食

[ 619 kcal ] 鯖の胡麻味噌煮定食

[ 579 kcal ] 厚揚げ塩麻婆定食

[ 637 kcal ] 豚肉と茄子の南蛮漬け定食

[ 499 kcal ] アスパラの肉巻き定食

00:00 さつま汁の作り方①
02:30 カラフル胡麻和えの作り方
04:05 さつま汁の作り方②
04:50 塩レモンほっけを焼く
06:25 洗い物 ママの雑談
07:40 盛り付け
08:55 美味しく頂きました　

〇 ハッシュタグ 〇
#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。