【冷凍弁当】4~5食分！高タンパク・低脂質・ヘルシー！脂肪のみを削ぎ落とす『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の作り方

【冷凍弁当】4~5食分！高タンパク・低脂質・ヘルシー！脂肪のみを削ぎ落とす『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の作り方

どうも料理研究家のダルマです。さて今回 はですね、私ダルマがタンクトップという ことはそうですね。で、今回ご紹介する 激安冷凍弁当は激安有り地ですね。はい。 有りといえばですね、中華の土定番だとは 思うんですけれども、ダイエット中に有り めちゃくちゃ食べたくなりますよね。 私たり間もね、中華大好きなので、 マーボ腐や有り、あとはね、ホイコロ なんか食べたくなるんですよね。という ことでね、今回はもう原料中にね、自分 自身が有り食べられるようにレシピ開発し ちゃいました。普通の有輪チーよりも脂質 をですね、もう1/3以下ぐらいに抑える ことができてますので、是非お試し ください。もちろんね、あげません。今回 のレシピも高タンパ低脂質低カロリーなの で筋肉をしっかりと維持しつつ脂肪のみを ね相業落とすことができるデート弁当に なっておりますので是非美味しく食べて 素敵な体を目指しましょう。ということで 今回少数材料はこちらです。せーのボンと いうことでまずはね誰といえばこれですよ ね。ブロッコリーご飯材料紹介していき ます。お米ブロッコリー味の素元そしてお 水塩以上です。 でね材料の紹介をしていきます。今回も ですね、え、ブロッコリーご飯及び有り チーはね、男性なら4色分、女性なら5 食分ございます。で、お米がね、2号用意 しているので、男性なら大体1食あたり 150g、女性ならね、1食あたり 120gぐらいなので、もうダイエットに 最適なお米の量ですね。もちろんね、運動 たくさんされる方はもう少しね、お米の量 増やしていただいても構いません。そして 味の元。これね、最悪入れなくてもいいん ですけれども、やっぱ入れた方がね、 ブロッコリーご飯単体でより美味しく 食べることができるんですよね。ま、 ブロッコリご飯ってね、どうしても やっぱり青み気になる人は気になるんです けれども、この味の元でね、旨味をプラス することによってブロッコリーの甘みと いうのが引き立つので、ブロッコリーご飯 単体で食べた時も非常に美味しいんですよ ね。そして塩ね。この塩はですね、お米に 下味をつけると同時に塩を入れて炊き込む ことによってご飯がね、べちゃっとなり づらいんですよね。ちょっと芯が残った ようなご飯になるので、ブロッコリーの 水分が加わったとしてもブロッコリーご飯 がベちゃつかずしっかりとね、ご飯特有の 美味しい歯応えを感じられるようになり ます。はい。今までの動画では、え、 ブロッコリご飯を作る際にね、え、2号 より少し下の位置でお水を加えてください という風に言ってたんですけれども、 ちょっとそれやっぱり分かりづらいと思う ので、今回ね、もう分量を正確に明記して おります。大体ね、360mlのお水を 入れるとブロッコリーを例え入れたとして もべちゃつかず非常に美味しく炊き上がり ます。はい、材料の紹介はこれぐらいです ね。ということで早速作っていき バキバキバキマッチ ということで、まずはブロッコリーですね 。はい。ブロッコリーはね、水につけて 振り洗いする。 はい。ということでね、ブロッコリーを 振り洗いすることができたらこれ でオッケー。そしたらお次ブロッコリーの 蓋の部分と茎の部分を分ける。はい。 そしてね、この茎の部分は周りの部分は 非常に線質で硬いので切り落とす。 で、この部分は今回使わないのでね、え、 ライバルにあげましょう。 そしてね、このブロッコリーの芯の部分と いうのは加熱するとね、非常に甘くて 美味しいんですよね。なのでこちらは 薄切りにする。 そしたらね、え、こちらを炊飯機に入れて 炊き込んでいくわけなんですけれども、え 、5号の場合はもちろんこのまま入れて 大丈夫なんですけれども、3号だけの場合 はですね、炊飯機の機種によっては しっかりとね、ブロッコリが柔らかくなら ない場合もあるんですよね。通常ね、炊飯 後ブロッコリーをもうシャ文字ですっと力 を入れずに通しただけでブロッコリっと いうのはほぐれるんですけれども、ほぐれ ない場合があります。そういう場合はね、 ブロッコリをふさに分けてその後に入れる ようにしてください。でね、ダイエット中 にブロッコリーを食べた方がいい理由と いうのはブロッコリーというのはですね、 え、野菜の中でトップレベルで高タパなん ですよね。そしてね、カリウム、 カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミン、B群、 要酸、ビタミンC、食物繊維など栄養素が ね、非常に豊富なんですよね。そしてね、 ブロッコリーは男性ホルモンである テストステロン値を上げ、女性ホルモンで あるエストロゲンをですね、減少させるの で、筋肉がつきやすく、そして脂肪が燃え やすい体になります。ま、これいつも言っ てるんですけれども、ブロッコリーを食べ たからと言ってね、痩せるというわけでは ないんですけれども、ダイエット中にはね 、非常に優秀な野菜でもあるので積極的に 摂取したいところですね。で、もう1つね 、私たれがいつも動画内で言ってることな んですけれども、ブロッコリーさえ食べ てれば痩せるとか、し素さえ食べていれば 痩せるとか、こんにゃさえ食べていれば 痩せるとかね、特定の食材を食べただけで 痩せていきますよという記事や YouTubeあるじゃないですか。あれ はね、もうきっぱり言います。嘘です。 はい、嘘ですからね。結局はですね、 ダイエット、ボディメイクというのは特定 の食材を食べたから痩せるというものでは なく、1日の摂取カロリーと1日の消費 カロリーの差によってボディメイクが できるか否かが決まってくるわけですよ。 例えばね、ブロッコリーを私誰もがお勧め したからと言ってブロッコリーをたくさん 食べました。でもね、その他の食事で ハンバーガーや揚げ物、ポテトチップス、 ケーキなど高カロリーで高質なものばかり 食べているとそれはね、1日のトータルの カロリーで考えた時に消費カロリーよりも 摂取カロリーの方が絶対高くなるので、 それはもちろん太ってしまうんですよね。 ただ私がね、いつも動画内で言ってるよう に何を食べるかではなく、まずはね、 しっかりとしたPFCバランスを整え、 カロリーを制限する。そしてそれを継続 する。そうすることによってね、 めちゃくちゃ健康的に痩せることができ ますし、何よりね、筋肉量も落とさず脂肪 のみをね、添い落とすことができるんです よね。はい。ダイエットに近道などござい ません。そしたらね、洗ったお米2号に塩 2つまみ。 そしてね、旨味を加えるためにここに味の 素元。 この味の素元を加えることによってお米に 旨味もつきますし、ブロッコリーの甘みが ね、より引き立つんですよね。そしてここ にお水。 そしてこちらをよくマッチ。 あとはここにブロッコリーの蓋と茎を入れ たらこちらを炊飯するだけ。これで ブロッコリーご飯の下越し台は完了。お次 に激安有りを作っていきます。今回少数 材料はこちらです。せーのポン。鶏物肉 もしくは鶏肉、長ねぎ、塩コ椒ョ、 おろしニんニク、生姜ニンニク、そして ブラックペッパー、薄力粉、片栗粉、1味 唐辛しあればホワジオ、そして醤油、オ酢 、お砂糖もしくは磨味料、オイスター ソース、料理、ごま油。以上です。 ということで材料の紹介をしていきます。 まずは鶏モ肉もしくは鶏ムニですね。はい 。今回のレシピにおいてもですね、鶏モ肉 は皮付きの状態で600gぐらい用意する と鶏皮を剥いでから今回もね、調理するん ですけれども、鶏を剥いで調理するとね、 大体1食分あたり男性なら32gの タンパク質を取ることができます。これを ですね、え、鶏肉皮付きの状態で600g 用意すると、男性ならね、大体1色あたり 36gから37gぐらいのタンパ質を取る ことができます。ですので、より多く タンパ質を取りたいという方はね、鶏肉で やっていただいてもいいんですけれども、 もう鶏肉飽きちゃったとか、あの、 パサ付きが苦手、あの匂いが苦手という方 はね、え、鶏も肉でやってください。 鶏モ肉はですね、もちろん鶏皮が付いた 状態で食べるとかなりね、脂質が高くなっ てしまうので良くないんですけれども、 鶏皮とね、余分な油をトリミングすること によって、鶏肉の皮なしとカロリーを比較 してもね、100gあたり8kcリしか 変わりませんので、もうね、ビビたる そんな差はね、本当にね、ダイエット中 意識する必要はございません。はい。これ いつも言ってることなんですけれども、 ダイエット中に大切なことはPFC バランスはもちろんしっかり整えること 大切なんですけれども、それ以外にね、 ストレスなく継続させること。これが非常 に重要ですね。はい。鶏肉でね、やると もちろん鶏モ肉よりもヘルシーにはなるん ですけれども、鶏肉が苦手な方やあの パサ付きが苦手な方はね、やっぱりそれ だけでストレスを感じてしまいますよね。 そのストレスもね、ダイエットの妨げに なるんです。これ原量された方ね、え、 分かると思うんですけれども、食事で ストレスを感じるとめちゃくちゃ体重落ち づらいですよね。だからね、鶏胸肉が苦手 な方はね、鶏皮と余分な油さえ取り除のけ ばね、鶏モ肉も全然OKですから、 とにかくストレスを貯めずに美味しく誰と 一緒に減料していきましょう。そしてこの おろしニンニクは鶏肉を揉み込む際に ニンニクの風味を少しつけたいので使用し ます。で、こちらの生の生姜と生の ニンニクは有りのね、タレで使用しますね 。ただね、生の生姜と生のニンニクを刻む のがめんどくさいという方はですね、もう チューブタイプのもので問題ございません 。はい。チューブタイプのおろしニンニク とチューブタイプのおろし生姜をですね、 それぞれ5cmずつ絞り出してください。 そして今回はね、衣に薄力粉と片栗粉を 使用します。片栗粉だけでもね、もちろん できるんですけれども、やっぱり薄力粉を 入れた方がより香ばしい香り引き立つん ですよね。そして衣感がしっかりと増し ます。なので今回は片栗粉と薄り粉を1対 1でブレンドして入れます。で、一味辛し ね。こちらはタレで入れるんですけれども 、絡みが苦手な方は入れなくてもオッケー 。そしてホワジオ。これもね、え、タレに 入れるんですけれども、このホアジャオの ね、しびれが苦手な方、もしくはホワジャ がない方は入れなくてもオッケー。ただ これを入れるとね、有輪チすごく美味しく なるんですよね。ちょっとね、しびれが 効いて本格的な有りになるので、是非ね、 コアジオがある方は入れてみてください。 そしてお砂糖ね。はい。お砂糖であればね 、大さじ1杯使用して欲しいんですけれど も、私がいつもお勧めしているこの盗塁 ゼロのね、パルスイートを使用する場合は 、パルスイートというのはね、お砂糖の 1/3の量で同じ甘さになるという風に 言われてるので、小さじ1杯用意してます 。他にもですね、ラカントなどの完味量が あるので、お砂糖同等の甘味になるように 分量を調整して入れていただいても構い ません。もうない方はね、最悪お砂糖でも 全然大丈夫ですから。もちろんですね、お 砂糖を多量摂取することは体に良くない。 良くないんですけれども、今回は大さじ 1杯のお砂糖じゃないですか?そのお砂糖 というのはね、男性なら4色分に分けたと しても、1色あたり3g程度しか入って ないんですよ。その3gのね、お砂糖で 太るかと言ったらそうでもありません。 砂糖を少しでも摂取したら太るとね、考え てる方いらっしゃるんですけれども、それ なら私はもうとっくに太ってますね。はい 。もうビールも大好き、和菓しも大好き、 お菓子も大好き、ケーキも大好き。私はね 、毎日糖質補給でドラ焼き食べてるんです けれども、こんなのお砂糖の塊ですから、 砂糖を少しだけでも摂取すると太るという のであれば、私たはね、もうベイマックス です。ただですね、糖尿病を気にされてる 方はやっぱりね、お砂糖は控えた方がいい ので、そこら辺はね、え、勘量で調整する ようにしてください。はい、材料の説明は これぐらいです。ということで、まずはね 、有輪チのタレを作っていきます。今回は ね、油はできる限り使わないので、タレが 決めてとなりますね。タレがうまければ 例えね、油の量が少なくても美味しくなり ますからね。そしたらですね、まずは こちらの長ねぎはね、え、みじん切りにし ていきます。 はい。長ねぎはみじん切りにする ということでみじん切りにした長ねぎは 容きへ。 そしたらお次に生姜。冒頭でも説明したん ですけれども、生の生姜がない方はね、 もうチューブの生姜でもいいんですけれど も、やっぱ生の生姜を使用した方がね、 香りはより引き立ちます。ということでね 、こちらの生姜もみじん切りにしていく。 はい。ということでみじん切りにした生姜 も陽え。 そしたらお次筋肉的にニンニク。 はい。ニンニクはね、包丁の腹でぐっと 潰して、こちらもみじん切りにしていく。 そしたら刻んだニンニクも陽器へ。 そしたらここに調味料を入れていきます。 まずお醤油、オ酢、料理、旨味とコを出す ためにオイスターソース。オソースを少し 入れることによって有りのタレに濃とお深 さが出ます。お砂糖もしくは眉味料。 そして一味唐辛し。辛いのがお好きな方は ですね、分量よりも多めに一味唐辛しを 入れてください。逆にね、苦手な方は入れ なくてもオッケー。そしてお好みで ホワジャを。このホワジャを入れることに よってね、非常に本格的な味わいになり ますし、ペリッとしたしびれも効くので それがまた美味しい。あとはここに ブラックペッパー。 はい。これらを加えたらよく待っう。 [音楽] はい、ということでこちらでめちゃくちゃ 美味しい有利のタレの完成。そしたらお次 に鶏も肉もしくは鶏肉。はい。鶏肉を使う 場合も鶏も肉を使う場合もまずはですね、 この余分な鶏皮は取る。 これはもう必ずはぎ取ってください。 私たれマがね、え、強く推奨する ダイエットというのは低脂質ダイエット ですからね。はね、脂質がかなり高くその 分カロリーも高くなってしまいますので、 必ず鶏皮は取る。 そして鶏肉の場合はね、鶏皮を配じゃえば もう余分な脂質はないんですけれども、 鶏も肉の場合はね、こういったところに 余分な脂質あるんですよ。なので、この 余分な油をトリミングする。 このようにね、余分な油をトリミングして あげると多分ネットに書いてある鶏皮を 履いた時の鶏モ肉の脂質量よりも低く 抑えることができるのでよりヘルシーに なります。 はい。鶏モ肉についてる余分な油は 鶏ミングする。鶏だけに。面白い。 [音楽] はい。ということでね、鶏も肉の鶏余分な 油を取ることができました。そしたら こちらはうん。うん。そうですね。 ライバルにあげましょうね。そうすること によって、え、自分自身は美しい体を手に 入れることができますし、ライバルはです ね、この鶏によってプク太らせることが できます。はい。はい。そしたらね、え、 鶏も肉は食べやすい大きさに切っていく。 大体ね、1枚あたり10等分するような イメージで切っていきましょう。 鶏肉を食べやすい大きさに切っていく。 大体1枚あたり鶏肉であれば10等分 ぐらいに切るイメージですね。 はい。ということで鶏肉を切ることができ たらこちらをボールに入れて ここにおろしニンニクもしくはおろし生姜 。先ほどもねしたんですけれどもニンニク の匂いが少し気になる方はですね、おろし 生姜で代用していただいても構いません。 下味の塩コ椒ョ。そして料理。これらを 加えたらよく揉み込む。 はい。ここではね、料理を鶏肉にすわせる ようにして揉み込む。そうすることによっ てね、鶏肉の臭みを消すこともできますし 、鶏肉がですね、しっとり仕上がります からね。 はい。ということで料理を鶏肉に吸わせ たらここに片栗粉、 そして薄力粉。はい。冒頭でも説明したん ですけれども、もちろんね、片栗粉だけで も作ることはできるんですけれども、今回 はね、もう大さじ1/2杯の油で焼いて いくので、どうしてもね、片栗粉だけだと 香ばしさというのが出ないんですよね。 ただね、ここで小麦粉を加えてあげること によって、小麦粉が焼けた香さが引き立つ ので、揚げなくてもね、香ばしい香りを しっかり引き立てることができますし、衣 もより美味しくなるんですよね。はい。そ したらこちらをですね、鶏肉全体にな染ま せる。 ここではしっかりと鶏肉の表面全体に 片栗粉と小麦粉は馴染ませること。ここで しっかりとね、この粉類を馴染ませること によって肉汁を閉じ込めることができるの で、しっとり重脂に焼き上がります。 はい、ということでこちらで鶏肉の下しも 完了。そしたらいよいよ鶏肉を焼いていき ます。フライパンにごま油。そして火を つけない状態で鶏肉を入れたら鶏肉全体に ごま油をな染ませる。 はい。そしたらこちらを中火で加熱して片 にこんがりと焼き色をつけていきます。 今回はねんですけれどもあげない分ね しっかりと揚げたかのようなそんな 香ばしい衣を作りたいのでまずは片面に しっかりと焼き色をつけてあげる。そう することによってね本当にねあげたかの ようなそんな有輪に仕上やがります。 [音楽] はい。ということでですねこんな感じで 鶏肉の塊にこんがりと焼き色が付いたら 裏返す。ほら、見てください。今回ね、油 、大さじ1/2杯しか使ってないのに めちゃくちゃこんがり焼き色ついてますよ ね。 [音楽] はい、ということでね、鶏肉を裏返したら お次は弱火に切り替え、裏面もじっくり 焼き上げていきます。こうですね、両面 中火でやってしまうとパサ付きの原因にも なりますから、まずは片面、こんがりと 焼き色をつけて、裏面はね、もう火を通す 程度で、弱火でじっくりと焼き上げるよう にしてください。裏面は弱火でじっくりと 焼き上げる。 はい、ということでね、裏面にもこんがり と焼き色が付いたら、先ほど混ぜ合わせて おいた調味液を回しかける。 そして弱火の状態でいいのでこのタレをね 、鶏肉に絡ませていく。で、軽く煮詰める イメージですね。はい。軽く煮詰めること によってね、鶏肉の表面にしっかりとタレ が馴染みますからね。 はい、ということでこんな感じでね、タレ に軽くとろみが付いたらこちらで激安有り チーの完成。はい、ということで ブロッコリご飯が炊き上がりました。そし たらね、ブロッコリはシ文字でこんな感じ で潰しながらご飯と混ぜ合わせていく。 このようにですね、ブロッコリとご飯を 混ぜ合わせることによって、白米で食べる よりもですね、え、血糖値の急上昇を 抑えることができるので、結果的にね、 脂肪になりづらいんですよね。そしてね、 ブロッコリご飯、これ食べたことある方は 分かると思うんですけれども、腹持ちが 非常にいいです。食後もね、眠たくなり づらいので、仕事にね、この冷凍弁当を 持っていくとかなり有効だと思いますね。 はい、ということでこれでブロッコリー ご飯の完成。そしたら清潔な保存容器を 用意してここに盛り付けていく。はい。 男性なら4色分、女性なら5色分に 盛り付けていきましょう。ご飯にね、 有リチーのタレが染みるのが嫌な方はね、 ここにラップをしてから有りチーも 盛り付けてください。 そしたら粗熱が取れたら豚をしてこちらを 冷凍保存するだけ。そして食べる際はです ね、蓋をずらして被せ。600Wレンジで 4分から6分ほど加熱してください。で、 結構ね、加熱村できるので途中でレンジ から出してこの有リンチを混ぜてサイド 加熱すると加熱村がなく美味しく回凍でき ます。そして職場に持っていく場合は ホレーバッグにホレ剤とこの冷凍した状態 の冷凍弁当を敷き詰めて職場に持っていき 職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱 してください。より時短に回凍したいと いう方は食べる前日の夜に冷凍庫から冷蔵 庫に移し反凍し、同じくホレバッグにホレ 剤とこの反回凍した冷凍弁当を敷き詰めて 持っていき、電子レンジで完全に温まる まで加熱してください。大体ね、反回凍 すると加熱時間は半分ぐらいになるかと 思います。はい、ということでね、激汗 有り冷凍弁当完成しました。それでは いただきま ということでいただきます。これがもう 半端なくうまいんですよね。いただきます 。 うーん、うめ。 うん。うん。まず何と言ってもこの 有リチーのタレ。もうこのタレだけでね、 ブロッコリーご飯が済むんですよね。で、 ダイエット飯と言えば味けなくて美味しく ないイメージあるじゃないですか。でもね 、この有りはもうがっつり味なのに高タで 低質。そしてヘルシーなんです。これが たまらない。 うん。まじでうまふ。この激汗有輪チ冷凍 弁ントを食べてるとあれ俺ダイエットして たっけって錯角きするぐらいマジで めちゃくちゃ美味しい。まさかこれが ヘルシーなんて到底思えない。まさに魔法 のよう。 うーん。うん。 そしてな何と言ってもね、この有リチの タレのピリッとした絡みとホワジオの しびれる絡みはもうたまりませんね。 闇みつきになります。 このがっつり味の激ア冷凍弁当を食べて いいで流し込む。 これはもはや思考やな。もうこれはね。 えい。ま、まちマちょ。はい、ということ でいかがだったでしょうか。今回ご紹介し た出来弁当。これめちゃくちゃ美味しいの でぜ非お試しください。それではえいポン 。seeユnextマチね。バイバイ。

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『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の詳しい作り方はこちら↓

材料(男性4食分 女性5食分)
▫︎ブロッコリーご飯▫︎
ブロッコリー　1株
お米　2合
お水　360ml
塩　ふたつまみ(2g)
味の素(お好みで)　5振り
▫︎油淋鶏▫︎
鶏もも肉(鶏むね肉)　約600g
塩胡椒　6振り
おろしニンニク(おろし生姜でも)　5cm
料理酒　大さじ2
片栗粉　大さじ1
薄力粉　大さじ1
長ネギ(みじん切り)　1本
生姜(みじん切り)　10g(おろし生姜なら5cm)
ニンニク(みじん切り)　1片
醤油　大さじ2
お酢　大さじ2
料理酒　大さじ1
オイスターソース　大さじ1/2
砂糖(甘味料)　大さじ1
一味唐辛子　ひとつまみ(約1g)
花椒(お好み)　適量
ブラックペッパー　適量
ごま油　大さじ1/2

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