【漬ける筋肉飯】じゅわっと旨味があふれ出す！レンジで超簡単鶏ナス漬けがウマすぎて筋肉に染み渡る【高タンパク・低脂質】【筋トレ・ダイエット】

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いつもの胸肉を夏の旬のナスと調味料に漬けるだけで絶品鶏ナス漬けができちゃいます！野菜の栄養素に調味料の力で腸のはたらきを整えて体の中から健康的にダイエット・バルクアップしよう！！こだわり（？）の調味料の選び方も解説します！
単品で食べるだけでなくおすすめな食材で暑い夏にぴったりの１品もご紹介！
簡単ですのでぜひ作ってみてください！！

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【鶏ナス漬け】

※調味料全てを含んだカロリーPFCです。

エネルギー645kcal

P:78.1g
F:6g
C:76g

※参考
胸肉300gのPFCバランス
エネルギー 324kcal
P:66.9g
F:4.5g
C:0g

【材料】
なす　２〜３個 250g
若鶏肉(ムネ・皮なし)　300g
酒　大さじ２　30g
めんつゆ(三倍濃縮)　100g
オリゴ糖　50g
酢　50g
長ネギ　１本　120g

【作り方】
１　薄切りにしたナス、皮なし胸肉をフォークで両面数カ所刺して耐熱容器に入れ、酒を加える
２　１にラップをしてレンジ600Wで5分加熱し、いったん取り出して胸肉を裏返して再びラップをかけ600Wで4分加熱、そのままレンジ庫内で10分〜15分置いておく
３　みじん切りにした長ネギと調味料を合わせて２にかける。冷蔵庫で一晩おくと味が染みて美味い！！

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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