【管理栄養士が作る幸せごはん】おうちご飯で毎日が楽しくなる献立集🍴
＼献立一覧🍽️／
◆サラダ麺／豆腐ステーキ
◆鶏ムネアボカド丼／ユッケジャンスープ／きゅうりとわかめの酢の物
◆漬け卵と肉そぼろおにぎり／梅おかかしらすにぎり／紅しょうが天／卵白とわかめの味噌汁
◆かれいの煮付け／えのきの海苔巻き唐揚げ／梅味噌冷奴／玉ねぎの味噌汁
◆ねぎま／こんにゃくで鶏皮風／明太ポテサラ／塩ダレキャベツ
どれも手軽で続けやすいレシピです🍴
〜1日目〜
サラダ麺／豆腐ステーキ
【サラダ麺】
〜材料〜
中華麺:2玉
卵:2個
トマト:1個
レタス:適量
サニーレタス:適量
カイワレ:適量
ツナ缶:1缶
コーン缶:適量
■すりごま:大さじ2／ポン酢:大さじ2／マヨネーズ:大さじ2／砂糖:小さじ2
〜作り方〜
①中華麺を茹でて冷やし、水気を切る。
②半熟卵を作り、レタスやトマトは食べやすく切る。
③■を混ぜ合わせる。
④器に麺と具材を盛り、ツナ・コーン・卵をトッピングし③をかけて完成。
【豆腐ステーキ】
〜材料〜
木綿豆腐:200g
大葉:2枚
鰹節:適量
ごま油:小さじ2
■醤油:大さじ1／酒:大さじ1／みりん:大さじ1
〜作り方〜
①豆腐を切り薄力粉をまぶす。大葉は刻む。
②ごま油で豆腐を両面焼く。
③焼き色がついたら■を絡め皿に盛る。
④大葉・鰹節をトッピングして完成。
〜2日目〜
鶏ムネアボカド丼／ユッケジャンスープ／きゅうりとわかめの酢の物
【鶏ムネアボカド丼】
〜材料〜
鶏ムネ肉:350g
アボカド:1個
卵:2個
オリーブオイル:大さじ1
マジックソルト:適量
■醤油:大さじ1／みりん:大さじ1／ごま油:小さじ1／ごま:小さじ1
〜作り方〜
①鶏ムネ肉にフォークで穴をあけマジックソルトをまぶす。
②オリーブ油と共に袋に入れ、湯に浸し火を止めて2時間置き低温調理。
③温泉卵を作る。
④アボカドは角切りしレモン汁をまぶす。
⑤ご飯に鶏・アボカド・卵を盛り、■をかけ完成。
【ユッケジャンスープ】
〜材料〜
豚こま:100g
にんじん:1/4本
長ねぎ:1/2本
ニラ:1/2束
しめじ:1/2袋
卵:1個
ごま油:小さじ1
水溶き片栗粉:大さじ1/2
■醤油:大さじ1.5／砂糖:大さじ1／にんにく:小さじ1／生姜:小さじ1
▲水:450g／コチュジャン:小さじ2／鶏がらスープ:大さじ1/2／醤油:大さじ1/2／豆板醤:小さじ1/2／すりごま:小さじ2
〜作り方〜
①にんじんは細切り、長ネギは斜め切り、ニラは3cm幅に。
②鍋で豚肉を炒め■で調味。
③▲と野菜を加え柔らかくなるまで煮る。
④溶き卵を回し入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ニラを加えて完成。
【きゅうりとわかめの酢の物】
〜材料〜
きゅうり:1本
わかめ:大さじ1
■酢:大さじ1／砂糖:小さじ2
〜作り方〜
①きゅうりを輪切りにし塩をふり5分置く。
②わかめを戻す。
③■と混ぜ合わせ水気を切った①②を和えて完成。
〜3日目〜
漬け卵と肉そぼろおにぎり／梅おかかしらすにぎり／紅しょうが天／卵白とわかめの味噌汁
【漬け卵と肉そぼろおにぎり】
〜材料〜
ごはん:適量
卵:4個
■醤油:大さじ2／みりん:大さじ2
合い挽き肉:100g
▲醤油:小さじ2／砂糖:小さじ2／酒:小さじ2／みりん:小さじ1／しょうがチューブ:2cm
〜作り方〜
「漬け卵」
①卵をひと晩冷凍し、流水で解凍して黄身だけ取り出す。
②■を混ぜレンジで軽く加熱し、黄身を半日〜1日漬ける。
「肉そぼろ」
③合い挽き肉と▲をフライパンに入れ炒め、煮汁がなくなるまで煮詰める。
④温かいご飯に漬け卵とそぼろを包んで握り、海苔を巻き、上にもトッピングして完成。
【梅おかかしらすにぎり】
〜材料〜
ごはん:適量
しらす:適量
■梅:3個／おかか:1袋／醤油:少々
〜作り方〜
①梅を叩いて種を除き、■を混ぜる。
②ご飯で①としらすを包み、海苔を巻いて残りをトッピングして完成。
【紅しょうが天】
〜材料〜
ちくわ:5本
紅生姜:大さじ1
■水:大さじ2／小麦粉:大さじ2／マヨネーズ:大さじ2
〜作り方〜
①ちくわを半分に切る。紅生姜は粗く刻む。
②■を混ぜ紅生姜を加え、ちくわに絡める。
③フライパンで揚げ焼きにして完成。
【卵白とわかめの味噌汁】
〜材料〜
卵白:2個分
わかめ:適量
水:240g
和風だし:小さじ1/2
味噌:大さじ1
〜作り方〜
①鍋に水とだしを入れ沸かし、わかめを加える。
②味噌を溶き、卵白を流し入れて火を通し完成。
〜4日目〜
かれいの煮付け／えのきの海苔巻き唐揚げ／梅味噌冷奴／玉ねぎの味噌汁
【かれいの煮付け】
〜材料〜
かれい:2切れ
長ネギの青い部分:1本分
酒:大さじ1/2
■酒:60g／水:50g／醤油:大さじ1.5／みりん:大さじ1／しょうがチューブ:3cm／砂糖:大さじ2
〜作り方〜
①かれいは水洗いし水気を拭き取り、皮に切れ目を入れて酒をふる。
②鍋に■を沸かし、かれいとネギを入れて落とし蓋。弱中火で10分煮る。
③器に盛り、煮汁をかけて完成。
【えのきの海苔巻き唐揚げ】
〜材料〜
えのき:1/2袋
焼き海苔:1/2枚
めんつゆ:大さじ1/2
マヨネーズ:大さじ1/2
片栗粉:大さじ1
サラダ油:大さじ1
〜作り方〜
①えのきをほぐし、めんつゆ・マヨネーズを絡める。
②海苔を6等分し、えのきを巻いて片栗粉をまぶす。
③油を熱したフライパンで揚げ焼きにする。
【梅味噌冷奴】
〜材料〜
絹豆腐:150g
梅:1個
味噌:小さじ1/2
小ネギ:少々
〜作り方〜
①梅の種を取り、味噌・小ネギと混ぜる。
②豆腐にのせて完成。
【玉ねぎの味噌汁】
〜材料〜
玉ねぎ:75g
わかめ:適量
水:240g
和風だし:小さじ1/2
味噌:大さじ1
〜作り方〜
①鍋に水・だし・玉ねぎを入れ煮る。
②柔らかくなったらわかめを加え、味噌を溶いて完成。
〜5日目〜
ねぎま／こんにゃくで鶏皮風／明太ポテサラ／塩ダレキャベツ
【ねぎま】
〜材料〜
鶏もも肉:1枚
長ネギ:1本
■醤油:大さじ1／みりん:大さじ1／酒:大さじ1/2／砂糖:大さじ1/2
〜作り方〜
①鶏は一口大、ネギは2cm幅に切る。■を混ぜてタレを作る。
②交互に串に刺し、フライパンで焼く。
③塩こしょう味とタレ味の2種で楽しむ。
【こんにゃくで鶏皮風】
〜材料〜
こんにゃく:1枚
塩:小さじ1
片栗粉:適量
■醤油:大さじ1／みりん:大さじ1／酒:大さじ1/2／砂糖:大さじ1/2
〜作り方〜
①凍らせたこんにゃくを半解凍し薄くスライス。塩を揉み込み水洗い後絞る。
②串に刺し片栗粉をまぶす。
③フライパンで焼き、塩味とタレ味の2種で完成。
【明太ポテサラ】
〜材料〜
じゃがいも:1個
大葉:2枚
マーガリン:小さじ1/2
■明太子:大さじ1／麺つゆ:小さじ1/2／塩コショウ:少々
〜作り方〜
①じゃがいもは一口大に切り、水にさらしレンジで加熱。
②熱いうちにマーガリンを絡め、■を混ぜる。
③器に盛り大葉をのせ完成。
【塩ダレキャベツ】
〜材料〜
キャベツ:1/4個
ブラックペッパー:適量
■ごま油:大さじ1／ごま:小さじ1／にんにくチューブ:小さじ1/2／塩:小さじ1/4
〜作り方〜
①キャベツをちぎってポリ袋に入れる。
②■を加えて揉み込み5分置く。
③皿に盛りブラックペッパーをふり完成。
#料理 #簡単料理 #献立 #料理日記 #料理レシピ
#節約レシピ #簡単レシピ #自炊 #自炊記録
#健康ごはん #おうちごはん #夜ご飯 #晩御飯
#同棲ごはん #レシピノート #栄養満点 #ダイエットレシピ
#ご飯作り #毎日の献立 #管理栄養士 #幸せごはん