【高たんぱく質】鶏むねで三色丼｜ご飯130gでも満足【鶏むねシリーズ①】
1人暮らしでも栄養バランスはちゃんと気 になるせっかく作るならまず感も欲しい 食材を無駄にせず使いきれるそんな夕食の アイデアです今週も平日を頑張る自分に まとめで1週間乗り切っていきます主役は 頼れる節約食材鶏肉ですよく使うものは あらかじめ下処理しておくと平日がぐっと 楽になります少しだけ仕込みの様子を どうぞキャベツは一ちょっと多いけれど なるべく使い切りたいところ切り方は ザクザクと大胆に切り口が黒くなるのは コリフェノールが参加しただけ食べても 大丈夫です鶏胸肉は皮を取って格切りと 削ぎ切りに冷凍しやすくて低質高平に便利 です 1日目は3色そぼロ丼です [音楽] 大根は味噌汁に切り方は三ザでも一丁でも 大丈夫 鍋に大根と水 そして出汁の元こと似ていきます油揚げは 大根に合わせてカット 3色丼用のニラは少し長めにカット 鶏肉を叩いて挽き肉風にしますちょっと 粗いけど今日はこのくらいでパンには油肉 平を入れて それぞれの場所でゆっくり炒めます [音楽] 調味料はあらかじめ混合わせておきます 砂糖小さじ1酒大さじ1ヒリン大さじ1 醤油大さじ1 卵はふわっと入り卵に ここで調味料を加えて [音楽] 全体に味を馴染ませていきます 少し煮詰めるようにして味をしっかり入れ ますお味噌汁に油揚げとげを加えて仕上げ ます味噌は控えめにして素材の甘さを 感じる味にご飯は冷凍ストックオレンジで [音楽] 盛り付けは卵を取りニコ [音楽] と油揚げの味噌汁シンプルだけどほっと する味です 1日目の献立ては3色鶏そぼロ丼と大根と 油揚げの味噌汁アっぱいそぼロとふわふわ の卵にのパンチがアクセント 大根の優しい甘さと油揚げのコがしみる 毎日でも飽きない味ですごちそうさでした
一人暮らしの平日ごはん、安くて健康的に済ませたいけど、メニューに悩む…。
このシリーズでは、
☑️鶏むね肉1パックを5日間で使い切る
☑️パサつかせない＆飽きないレシピ
☑️30分以内でサッと完成
節約・時短・健康、全部をかなえる5日間のリアルごはんをお届けします！
【Day1】三色鶏そぼろ丼&大根と油揚げの味噌汁
【材料】冷凍ご飯130g、鶏むね肉90g、卵2個、にら1/2束、油揚げ1/3枚、大根100g、
小ネギ少々、和風だしの素、味噌、砂糖、酒、みりん、醤油、油
▼栄養士が作る鶏むね肉5日間シリーズ
Day1：三色鶏そぼろ丼【この動画】
Day2：鶏むねタンドリーチキン〜近日公開予定〜
Day3：鶏むねと野菜の味噌マヨ焼き〜近日公開予定〜
Day4：鶏むねの竜田揚げ〜近日公開予定〜
Day5：鶏むねと根菜の黒酢炒め〜近日公開予定〜
番外編：先週余ったうどんで休日の昼食〜近日公開予定〜
▼5日間＋番外編シリーズで購入&使用した食材
鶏むね肉1パック(680g)、キャベツ1玉、卵、大根1/2本、にら2束、小ネギ1束、じゃがいも4個入、人参1本、ヨーグルト4個、栃尾揚げ(油揚げ)
◎冷蔵庫の残り物・・・うどん1パックなど
◎主な調味料類・・・サラダ油・塩・コンソメ・醤油・みりん・酒・麺つゆ・酢・黒酢・ みそ・本だし・カレー粉・ごま油・片栗粉など
【自己紹介】
栄養士として2005年より勤務し、2009年からは管理栄養士として病院での給食管理や栄養指導に携わってきました。特定保健指導では180名以上のサポート実績があります。
長年の現場経験で感じたのは、病気になってからの治療より“病気にならない食事”の大切さ。
平日は仕事でくたくた、外食もコンビニも飽きてきた…
そんな方のために、一人暮らしでも作りやすい・飽きない・バランスの良いご飯を紹介しています。