【作り置き筋肉飯】ツナ入りピラフと鶏胸肉で作る高タンパク・低脂質なチキンクリーム煮弁当5日分！ミールプレップ、ダイエット、筋トレ、胸肉

【作り置き筋肉飯】ツナ入りピラフと鶏胸肉で作る高タンパク・低脂質なチキンクリーム煮弁当5日分！ミールプレップ、ダイエット、筋トレ、胸肉

クリーム煮は煮込むだけ。
ピラフは炊飯器に入れるだけ。
共に筋肉を育てよう。

00:00スタート
00:07材料カット
03:05鶏クリーム煮作り
06:07ピラフ作り
07:44カロリー紹介

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【材料】5食分
むね肉：600g（皮無し）
玉ねぎ：大1個 or 中2個
しめじ：1パック（約100g）
にんにくぅ：1個（チューブでも可）
低脂肪乳：300ml大さじ2
固形コンソメ：1個（顆粒なら小さじ4）
小麦粉：大さじ3（うち大さじ1は胸肉のコーティング用）
バター：15g
オリーブオイル：大さじ1
塩：適量
黒コショウ、パセリ：適量

○ツナ入りピラフ
米：2.5合（水は規定より大さじ2少なくする）
冷凍ミックスベジタブル：200g
固形コンソメ：2個（顆粒なら小さじ4）
ツナ缶（ノンオイル）：2缶
塩コショウ：適量

【作り方】
①玉ねぎを薄切り、にんにくをみじん切り、しめじを小分けする
②胸肉の皮を取って一口サイズにぶつ切りにする
③塩、小麦粉大さじ1を加え、よく混ぜる（胸肉の水分を死守）
④フライパンにバターを投入し、胸肉に焼き色をつけて一旦取り出す
⑤そのまま玉ねぎ、にんにくを炒める
（空焼き感が強ければオリーブオイルを大さじ1程度追加してね）
⑥ある程度炒めたら弱火にして小麦粉大さじ2を投入し、よく絡める
⑦しめじ、胸肉、低脂肪乳、コンソメを投入
⑧中火に戻してグツグツになったら、蓋をして弱火で10分
⑨再び中火に戻して良い感じのサラサラ具合になったら完成

ツナ入りピラフ
①炊飯器に2.5合と規定より大さじ2くらい少なめの水を入れる
②材料を全て入れて通常モードで炊飯する
③炊き上がったら塩こしょうしてよく混ぜて完成
※2.5合で約850g炊き上がるので、1食あたり約170g（5食分想定）

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
弁当１食分（ごはん170g）
P： 39.4 g
F： 9.7 g
C： 76.9 g
計　552.4 kcal

ツナ風ピラフのみ
P： 10.0 g
F： 1.4 g
C： 69.6 g
計　331 kcal

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