野菜たっぷりつくりおき　秋を味わう編

野菜たっぷりつくりおき　秋を味わう編

めっきり涼しくなりました。
食欲の秋ですね！旬の味覚を味わい尽くしましょう！
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪

●秋が旬の食べ物の良いところ３選
①疲労回復効果
疲労回復効果が期待できるビタミン、ミネラルを多く含みます。
②食物繊維たっぷり
きのこ類もいも類も根菜類も、食物繊維たっぷり。
整腸作用にもってこいです。しかも腸が整えば免疫力もUP！
③体力づくりにオススメ
冬にむけて、風邪予防や免疫力UPができれば安心ですね。

お伝えしているお話はホントのホントの触り程度なので、言葉足らずご容赦ください。
詳しい情報はあちこちで手に入れることが可能です。
ご興味ある方はぜひ♪

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

●主菜５品（１日１品食べる）
⑦きのこの豚キムチ
豚肉　　　　　１５０ｇ
しいたけ　　　４個
エリンギ　　　１パック
しめじ　　　　１/６袋
ひらたけ　　　１袋
えのき　　　　１/６袋
キムチ　　　　１５０ｇ
酒　　　　　　大さじ１
さとう　　　　小さじ１
しょうゆ　　　大さじ１/２
鶏ガラスープ　小さじ１
塩　　　　　　適量
こしょう　　　適量
ごま油　　　　適量

⑨かぼちゃコロッケ
ミンチ　　１００ｇ
かぼちゃ　１/４個
玉ねぎ　　１/４個
サラダ油　適量
しょうゆ　大さじ１
みりん　　大さじ１/２
さとう　　大さじ１/２
卵　　　　１個
小麦粉　　適量
パン粉　　適量
揚げ油　　適量

⑪鮭と青梗菜のポン酢炒め
鮭　　　　　２切れ
チンゲン菜　２株
塩　　　　　適量
こしょう　　適量
酒 　　　大さじ１
ごま油　　　適量
ポン酢　　　大さじ２

⑫鶏ごぼうつくね
鶏むね肉　１枚（３００ｇくらい）
ごぼう　　１/３本
青ねぎ　　３０ｇ
サラダ油　適量
さとう　　小さじ２
酒　　　　大さじ１
みりん　　大さじ１
しょうゆ　大さじ２

⑬さんまの南蛮漬け
さんま　　２尾
玉ねぎ　　１/４個
大葉　　　３枚
みょうが　１個（３０ｇくらい）
さとう　　大さじ２
みりん　　大さじ２
しょうゆ　大さじ１
酢　　　　大さじ４
サラダ油　適量（多め）

●副菜８品（１日３品食べる）
①ブロッコリーのクリームチーズ和え
ブロッコリー　　　　　１房
クリームチーズ　　　　７０ｇ
めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ１
※献立例には１回のみの登場ですが、２回分作れます。
　
②切干大根のサラダ
切干大根　　２０ｇ
豆苗　　　　２/３袋
すりごま　　大さじ１/２
マヨネーズ　大さじ１/２
めんつゆ　　大さじ１/２
※豆苗は家で再生した分を使いました

③小松菜とひじきの中華和え
小松菜　　　　１袋
ひじき　　　　１０ｇ
ツナ缶　　　　１缶
鶏ガラスープ　小さじ２
ごま油　　　　大さじ１
塩　　　　　　小さじ１/４

④人参サラダ
人参　　　　小２本
冷凍コーン　８０ｇ
酒（蒸し用）大さじ１
めんつゆ　　大さじ１/２
マヨネーズ　大さじ１
こしょう　　適量

⑤れんこんの梅和え
れんこん　２３０ｇ
梅干し　　１個
めんつゆ　　大さじ１/２

⑥ごぼうのカレーきんぴら
ごぼう　　１本と２/３本
人参　　　１/３本
サラダ油　適量
酒　　　　大さじ２
みりん　　大さじ２
しょうゆ　大さじ１/２
カレー粉　大さじ１/２

⑧フライドさつまいも
さつまいも　小３と１/３本
揚げ油　　　適量
塩　　　　　お好みで

⑩なすのしそみそ
なす　　　小３本
大葉　　　５枚
みそ　　　大さじ１
しょうゆ　大さじ１/２
酒　　　　大さじ１/２
さとう　　小さじ２
ごま油　　適量

●汁物（１日１品食べる）
今回はすべて当日調理です
・キャベツスープ
キャベツ　 　　３００ｇ
玉ねぎ　　 　　１/２個
人参　　　　　 １/３本
オリーブオイル 適量
塩　　　　　　 適量
こしょう　　　 適量
コンソメ　　　 小さじ1

・チンゲン菜と卵のスープ
チンゲン菜　 １株
卵　　　　　 １個
ごま油　　　 適量
塩　　　　　 適量
こしょう　　 適量
鶏ガラスープ　小さじ1

・きのこのみそ汁
えのき　　１/６袋
しめじ　　 １/６袋
まいたけ　１/６袋
青ネギ　　適量
顆粒だし
みそ

・さつまいものみそ汁
さつまいも　小２/３本
玉ねぎ　　 １/２個
青ネギ　　　適量
顆粒だし
みそ

・れんこんのみそ汁
れんこん　７０ｇ
まいたけ　１/６袋
うすあげ　１/２枚
青ネギ　　適量
顆粒だし
みそ

※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。

●買い物リスト
【野菜類】
青ネギ１袋、大葉８枚、豆苗１袋、ブロッコリー１房、小松菜１袋、青梗菜３株、キャベツ１/４個、なす小３本、ごぼう２本、れんこん３００ｇ、かぼちゃ１/４個、さつまいも小４本、人参小３本、玉ねぎ１個、お好きなきのこ（豚キムチ、みそ汁用）、みょうが１個
【その他の食材】
豚肉１５０ｇ、鶏むね肉１枚（または鶏ひき肉）、ひき肉（合挽、豚、牛どれでも）１００ｇ、鮭２切れ、さんま２尾、卵１個、キムチ、クリームチーズ、冷凍コーン、うすあげ、切干大根、梅干し、ひじき
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ、みそ、酒、みりん、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう、マヨネーズ、めんつゆ（３倍濃縮）、ポン酢、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、片栗粉、小麦粉、パン粉

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音　効果音ラボ
●イラスト　いらすとや

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