【高タンパク作り置き弁当】しっかり食べて健康的に痩せる！健康が気になり始めた30代のためのダイエット弁当で食事習慣を変える！【ミールプレップ】

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30代になると痩せにくく太りやすかったり、疲労が抜けないなど、20代とは明らかに変化していると感じますよね。健康診断が気になり始めたら、食生活の改善の第一歩にこのお弁当はいかがでしょうか？？低脂質高タンパクで抗酸化作用の高い野菜類もしっかり確保！筋肉を維持しながら健康的に痩せるダイエット弁当、ぜひ作ってみてください！！

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00:00 30代の悩み
00:34 にんじんの効果は？乱切り
01:11 まいたけの効果は？
01:27 むね肉の効果は？そぎ切り〜下味
02:34 合わせ調味料
02:58 副菜作りとほうれん草の洗い方・根本の秘密
06:12 フライパンの登場
08:29 盛り付けとカロリー調整の話
10:06 朝のお弁当準備
11:15 出先にレンジが無いときの方法
12:25 感動の瞬間
12:31 マッスルランチが伝えたいこと

【鶏肉と人参の甘辛煮弁当】

・１食分のカロリーとPFCバランス目安

ご飯120gで計算

エネルギー 465kcal

P: 38.4g
F: 7.2g
C: 64.9g

【鶏肉と人参の甘辛煮】

・１食分のカロリーとPFCバランス目安

エネルギー 218kcal

P: 29.6g
F: 5.1g
C: 14.3g

・材料　５人分
鶏むね肉 600g
にんじん ２本
まいたけ 160g　２パックほど
塩 少々
こしょう 少々
片栗粉 大さじ1

A
みりん 大さじ４
しょうゆ 大さじ２

油 大さじ１

作り方
・作り方
1鶏肉に塩・こしょうをし、片栗粉をまぶす。人参は乱切りにする。
（すぐに食べる場合はにんじんを耐熱容器に入れ、水（大さじ2〜3）をかけてラップをしてレンジ600Wで３分程度加熱する）。まいたけはほぐす。
2フライパンに油を熱し、鶏肉を並べて焼き、焼き色が付いたら裏返す。人参を加えてさっと炒め、まいたけ、Aを入れ、煮汁が半分ほどになるまで煮詰める。

【ほうれん草とちくわのあえ物】

・１食分のカロリーとPFCバランス目安

エネルギー 61kcal

P: 6.1g
F:1.8g
C: 6.4g

・材料　５人分
ちくわ　3本　150g
ほうれん草　1束(300g)

A
カツオ節小分け1パック(約2.5g)
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1/2
いりごま　大さじ１

・作り方

1　ちくわは斜め薄切りにする。ほうれん草は根元を切り、3〜4cmの長さに切る。

2　耐熱ボウルにほうれん草を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で４分ほど加熱する。水にさらして水気をしぼってからボウルに入れる。
3　2のボウルにちくわ、Aを加え、よく混ぜてできあがり。

【使っている道具類】

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カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#健康的な食事
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