作り置き・冷凍ストック18品！5日分の献立を一気に作りおき！洗い物が少ない簡単レシピ／管理栄養士

作り置き・冷凍ストック18品！5日分の献立を一気に作りおき！洗い物が少ない簡単レシピ／管理栄養士

作り置き・冷凍ストック18品！5日分（5食分）の献立を一気に作りおき！
作り置きして、リアルに平日5食分を回せる2人前×5日分のメニュー18品です。

今回もフライパンは途中で一度も洗わず、洗い物が少なくてラクチンな順番で作ります。
汁物は動画内でレンチンで作るやり方をご紹介していますが、鍋で煮る方が美味しいのでオススメです。その他、概要欄内のレシピにて動画内で書ききれなかった追記もあるので、是非ご覧頂いてから作ってみて下さい。
（最後が暗転したまま音楽のみ流れてしまっていた為、公開後に一度非公開にして修正しました。）

Day 1
主食・主菜：ドライカレー
副菜1：味玉
副菜2：紫キャベツのマリネ
汁物：野菜スープ

Day 2
主食：白飯
主菜：チキンステーキ
副菜1：ズッキーニと人参のグリル
副菜2：カボチャのおかか和え
汁物：トマトスープ

Day 3
主食・主菜：しらすチャーハン
副菜1：味玉
副菜2：パプリカのツナ和え
汁物：にんたまスープ

Day 4
主食：白飯
主菜：メカジキマヨ炒め
副菜1：パプリカの焼き浸し
副菜2：豆苗のナムル
汁物：キャベツとナスのみそ汁

Day 5
主菜：トマト煮込みハンバーグ
副菜1：カボチャのグリル
副菜2：紫キャベツのマリネ
汁物：コーンスープ

これに生野菜のサラダが足せると、栄養的にはよりGOOD！

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＜主食・主菜＞
ドライカレー
チキンステーキ（＋白飯）
しらすチャーハン
メカジキマヨ炒め（＋白飯）
トマト煮込みハンバーグ（＋白飯）

＜副菜＞
味玉（2回登場）
紫キャベツのマリネ（2回登場）
☆ズッキーニと人参のグリル
☆カボチャのグリル
☆カボチャのおかか和え
（→☆3品は途中まで一緒に作る）
パプリカのツナ和え
パプリカの焼き浸し
豆苗のナムル

＜汁物＞
野菜スープ
トマトスープ
にんたまスープ
キャベツとナスのみそ汁
コーンスープ

—— レシピ（作る順番）2人前 —— 白飯は省いています

・味玉（5日中、2回登場・）
卵 3個・・・半熟蒸し玉子（加熱時間：熱湯から常温8分、冷蔵庫から出したて9分）
↑ゆで卵でもOKです
塩麹 大1
※蒸し卵は水が蒸発し切ってしまうと危険なので、様子を見ながら適宜、水を足して下さい。
※蒸し玉子を蒸したり、急冷したりする間に食材を切ると時間が短縮出来ます
※日持ち：冷蔵で3〜4日程度、冷凍不可です。

・紫キャベツのマリネ（5日中、2回登場。）
紫キャベツ 200g・・・千切り
塩 小2/3（4.0g）
砂糖 小4（12g）
酢 大3弱（40g）
※味付けを濃いめにしているので、冷蔵でも4〜5日持つと思いますが、心配な方は冷凍→加熱してお召し上がり下さい。
※2人前にしては少し量が多かったので…（すみません…）半分量でも良いかも知れません。

・パプリカのツナ和え
パプリカ 150g・・・細切り
ツナ缶（ノンオイル・身のみ）1缶
醤油 小1
白すりごま 小2
※冷凍保存し、食べる前日から冷蔵庫に移して自然解凍後、食べる直前に電子レンジで加熱するのがオススメです。

・豆苗のナムル
豆苗 1/2パック（100g）・・・3~4cm長さ
ごま油 小1/2
塩 少々
胡椒 少々
※冷凍保存し、食べる前日から冷蔵庫に移して自然解凍後、食べる直前に電子レンジで加熱するのがオススメです。

（以下、フライパンを使用）
※以下の料理は冷凍保存した場合、食べる前日から冷蔵庫に移して自然解凍後、食べる直前に電子レンジで加熱するのがオススメです。
※日持ち：保存状態等によって変わるので一概には言えませんが、冷蔵で2~3日、冷凍で1か月程度持つと思います。

・パプリカの焼き浸し
パプリカ 150g・・・2~3cm大の乱切り
ごま油 小1/2
水 100cc
醤油 小2

・チキンステーキ
鶏もも肉 1枚（300g）
塩 小1/2（3.0g）
胡椒 少々

・ズッキーニと人参の温野菜＋カボチャの温野菜＋カボチャのおかか和え

鶏肉を焼いた後の脂（フライパン洗わずそのまま）
ズッキーニ 150g
人参 50g
カボチャ 300g

①チキンステーキを作った後のフライパンに切ったズッキーニ、人参、カボチャを入れて中火にかけて混ぜ、油を馴染ませたらフタをして中火弱に火を落とし、火が通るまで蒸し焼きにする。
②火が通ったらおかか和え分（カボチャ半分）をボールに取り出す。
（・カボチャのおかか和え）
グリルしたカボチャ半分（150g）
砂糖 小1
醤油 小1
かつお節 適宜
③フタを外して水分を飛ばした後、フライパンに残った野菜に塩 小1/2（3.0g）、胡椒 少々を加えて混ぜる。

・しらすチャーハン→1食分ずつラップに包んで冷凍するのがオススメ
白飯 300g
ごま油 小1
長ねぎ 50g・・・みじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
卵 1個
しらす 50g
塩 小2/3（4.0g）
胡椒 少々

・メカジキマヨ炒め
メカジキ 2切れ・・・1~2cm幅に切る
人参 50g・・・短冊切り
ズッキーニ 50g・・・5mm厚さの半月切り
にんにく1片・・・薄くスライス
マヨネーズ 大1
塩 小1/3（2.0g）
胡椒 少々
☆マヨネーズを入れることで、パサつきやすいメカジキが美味しく食べられます。

・トマトハンバーグ
合挽き肉 200g
塩 小1/3（2.0g）
胡椒 少々
玉ねぎ 100g・・・みじん切り
トマト水煮 100g
ケチャップ 大2
中濃ソース 大2

・ドライカレー
合挽き肉 200g
玉ねぎ 1/2個（100g）・・・みじん切り
にんにく1片・・・みじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
トマト水煮缶 200g
カレー粉 小1~2
醤油 小4
みりん 小4
ケチャップ 小4
中濃ソース 小4

＜スープ＞
保存袋5枚使用（冷凍庫が狭いので場所を取らないよう袋にて&水を入れずに冷凍しています。）

①使う食材を切って調味料と共に保存袋に入れ、冷凍。
②前日に冷蔵庫に移して自然解凍する。
③食べる前に水分と共に鍋に入れてフタをし、中火弱で煮る。
が一番美味しい食べ方です。鍋で加熱するとだし汁でなく水でも旨味が出て、美味しく召し上がることが出来ます。またハムやベーコン、ソーセージ等を一緒に刻んで入れても美味しいです。

・野菜スープ
キャベツ 100g・・・細切り
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・薄切り
塩 小1/3（2.0g）
——ここまでを合わせて冷凍
水または だし汁2カップを加え600Wで解凍済みなら3分〜、冷凍のままなら5分〜

・トマトスープ
トマト水煮缶 100g
玉ねぎ 1/2個（100g）・・・薄切り
塩 小1/3（2.0g）
——ここまでを合わせて冷凍
水または だし汁300cc
黒胡椒 適宜
を加え600Wで解凍済みなら3分〜、冷凍のままなら5分〜

・にんたまスープ
人参 50g・・・千切り
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・薄切り
ツナ缶の汁 1缶分
塩 小1/3（2.0g）
——ここまでを合わせて冷凍
水または だし汁300ccを加え600Wで解凍済みなら3分〜、冷凍のままなら5分〜

・キャベツとナスのみそ汁
キャベツ 100g・・・細切り
ナス 1本（90g）・・・薄いいちょう切り
みそ 小4（24g）
——ここまでを合わせて冷凍
水または だし汁2カップ（400cc）を加え600Wで解凍済みなら3分〜、冷凍のままなら5分〜

・コーンスープ　
コーンクリーム缶（無塩） 1缶（180g）
塩 小1/3（2.0g）
——ここまで合わせて冷凍
牛乳 1カップ（200cc）を加えて600Wで解凍済みなら1分半〜、冷凍のままなら2分〜
※沸騰させると分離してしまうので、温め過ぎに注意！
※今回はわざわざ塩を加えて冷凍していますが、食べる当日作っても簡単なのでストックとしてオススメ！

＜買い出しリスト・下準備一覧＞

紫キャベツ 200g・・・千切り←パプリカや赤玉ねぎでもOK！
パプリカ 300g・・・半量細切り、半量2~3cm大の乱切り。
豆苗 1/2パック（100g）・・・3~4cm長さ
ズッキーニ 200g・・・150gは2~3cm大の乱切り、50gは5mm厚さの半月切り。
人参 150g・・・50gずつ2~3cm大の乱切り、短冊切り、千切り。
カボチャ 300g・・・7~8mm厚さ
長ねぎ 50g・・・みじん切り
生姜 2かけ・・・みじん切り
にんにく2片・・・半分は薄くスライス、もう半分はみじん切り。
玉ねぎ 2個・・・1個はみじん切り、もう1個は薄切り。
キャベツ 200g・・・細切り
ナス 1本（90g）・・・薄いいちょう切り

鶏もも肉 1枚（300g）
合挽き肉 400g
（ドライカレー分の200gは鶏・豚でもOK。ハンバーグ分の200gは豚や牛でもOK）

しらす 50g
メカジキ 2切れ・・・1~2cm幅に切る

卵 4個・・・3個は好みの固さの茹で卵にする、もう1個は割りほぐしておく。
牛乳 1カップ（200cc）

ツナ缶（ノンオイル）1缶・・・身と汁を分ける
かつお節 適宜
白すりごま 小2
トマト水煮 1缶（400g）
コーンクリーム缶（無塩） 1缶（180g）

醤油
塩麹
塩
砂糖
酢
ごま油
胡椒
マヨネーズ
ケチャップ
中濃ソース
みりん
みそ
カレー粉

ご飯は5合（750g）炊き、10等分（1人前150g）して冷凍しておくと便利です。

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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中

【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
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