【筋肉をつける食事】揚げないオレンジチキンと混ぜるだけサラダの簡単作り置き筋肉弁当平日１週間5食分【筋トレ・ダイエット】【ミールプレップ】

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【カロリーとPFCバランスの目安】
※１食玄米ご飯150g、おからパウダー大さじ１ずつ含む

・5食分全量

2,822 kcal

P: 217.8 g
F: 63 g
C: 387.9 g
食物繊維: 31.8 g

・１食分
574 kcal

P: 44.3 g
F: 13 g
C: 79.1 g
食物繊維: 7.7 g

【オレンジチキン】５食分

・１食分
227 kcal
P: 33.7 g
F: 5.7 g
C: 12.9 g
食物繊維: 0.2 g

– 材料

胸肉　700g
○オレンジジュース　大さじ２　30g
○にんにくしょうがすりおろし　約15g
○ガラスープの素　小さじ１　４g
○片栗粉　大さじ１　10g
オリーブオイル　大さじ１　13g
・タレ
☆オレンジジュース　大さじ4 60g
☆酢　大さじ２　30g
☆醤油　大さじ２　36g
☆オリゴ糖　大さじ２　40g

☆水 大さじ1 15g
☆にんにくしょうがすりおろし　約15g
☆ガラスープの素　小さじ１　４g

– 作り方

１　胸肉を削ぎ切りにし○を揉み込み10分〜30分置き、☆を混ぜ合わせておく
２　フライパンにオリーブオイルをしき中火で１の胸肉を両面こんがり焼く
３　いったん２を取り出して混ぜ合わせた☆をフライパンに入れ加熱
４　とろみが付いたら２をフライパンに戻してよくタレを絡めて完成

🐔鶏肉の加熱時間が長すぎると中の水分が抜けて食感が固くなりやすいです。工程３でしっかりとろみをつけてからお肉に絡めるのがおすすめです。

【切り干し大根と豆苗のサラダ】

・１食分
99 kcal
P: 4.9 g
F: 5 g
C: 9.7 g
食物繊維: 2.8 g

– 材料

切り干し大根　60g
ハム　8枚　80g
豆苗　1/2パック　
☆酢　大さじ1 15g
☆しょうゆ大さじ1 18g
☆ごま油大さじ1 13g

– 作り方

１　切り干し大根をぬるま湯につけて戻しておく
２　ハムは短冊ぎり、にんじんは細切り、豆苗は３cmくらいの長さに切る
３　１の水をよく切り２と☆を混ぜて完成

🐔切り干し大根などの乾物はまれに砂やゴミが混じっている場合があるので軽く洗うことをおすすめします。

【保存とレンジ加熱時間の目安】
・冷蔵したもの
保存期間…２〜３日
レンジ…600Wで２分目安
・冷凍したもの
保存期間…２週間が目安
レンジ…600Wで6分30秒目安
※状況によって大きく変わります　適宜調整してね

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#オレンジチキン
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