【1週間2000円】春の糖質オフ節約晩ご飯7日分【糖質制限ダイエット】

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美味しく楽しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
今回は春の食材を使った糖質オフご飯1週間分をご紹介！是非作ってみてください！
【動画目次】
00:00 はじめに
00:29 1週間の食材紹介
00:35 1週間の副菜作り
02:24【月曜日の献立】
03:24【火曜日の献立】
04:44【水曜日の献立】
06:02【木曜日の献立】
07:23【金曜日の献立】
08:44【土曜日の献立】
10:12【日曜日の献立】
12:15 いただきます！

下ごしらえ
【味噌玉】（1人分）4日分（1食糖質約3.4g）
味噌　 　　　 大さじ1
小ねぎ（小口切り）　5g
わかめ　 小さじ1
おかか　　　　　　　少々

作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。

【菜の花の下茹で】（糖質約2.9g）
菜の花　　185g
塩　　　 少々

作り方
1,沸騰したお湯に塩を入れ、菜の花をサッと茹でてザルにあげる。
2,1を5cm幅に切り、ラップにくるみ冷凍する。

【ブロッコリーとキャベツの胡麻和え】（1食糖質約2.8g）
ブロッコリー　 100g
キャベツ　　　 50g
A白ごま　　　　　小さじ2
A醤油　　　　 　小さじ2
A白だし　　　　 小さじ2

作り方
1,ブロッコリーとキャベツは一口大に切り、サッと茹でて水を切る。
2,2にAを和えてジップ付きビニール袋に入れて冷凍する。

【味玉（めんつゆ）】（糖質約3.7g）
卵　　　 5個
めんつゆ　大さじ2

作り方
1,卵は常温に戻し、沸騰したお湯で中火で6-7分茹で,冷水につけて皮をむく。
2, ジップ付きビニール袋に1とめんつゆを入れ、冷蔵保存する。

【味付け鶏つくね】（糖質約3.4g）
鶏胸肉　 　200g
豆腐　　 100g
醤油　　 大さじ1
白だし　　　 小さじ2

作り方
1,全ての材料をジップ付きビニール袋に入れて麺棒などで叩き、冷凍する。

月曜日の献立（糖質約8.6g/1人分）　
海苔巻きロールチキン、味噌汁、ブロッコリーとキャベツの胡麻和え

【海苔巻きロールチキン】（糖質約2.4g/1人分）
(1人分)
味付け鶏つくね　100g
海苔　　　 1枚
白ごま　　 大さじ1

作り方
1,ラップの上に海苔、味付け鶏つくねをしき、白ごまをふり、海苔巻きの要領で巻く。
2,耐熱皿に1を乗せ500wの電子レンジで約3分加熱して5分冷ます。
3,2を2cm幅に切り、皿に盛る。

【味噌汁】

【ブロッコリーとキャベツの胡麻和え】（1食糖質約2.8g）

火曜日の献立（糖質約10.1g/1人分）
春キャベツハンバーグ、味噌汁、菜の花の辛子和え、
【春キャベツハンバーグ】（1食糖質約3.5g）
(1人分)
A合挽肉　 100g
Aキャベツ　 30g
Aおからパウダー　 大さじ1
A塩胡椒　 少々
オリーブオイル　 小さじ1
Bオイスターソース 小さじ1
B醤油　　　　　　　小さじ2
水菜・ミニトマト　 お好みで

作り方
1,キャベツは千切りにする。Bは合わせておく。
2,ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、俵型に形成する。
3,フライパンにオリーブオイルをひき、2を両面約10分焼き皿に盛りBをかけ、水菜とミニトマトを添える。

【菜の花の辛子和え】（1食糖質約3.2g）
菜の花　 50g
A醤油　　小さじ1
A辛子　　少々

作り方
1,菜の花を解凍し、Aを回しかけ皿に盛る。

【味噌汁】

水曜日の献立（糖質約8.5g/1人分）
鮭と野菜のさっぱり蒸し、鶏皮ポン酢菜の花和え、味噌汁、

【鮭と野菜のさっぱり蒸し】（1食糖質約3.5g）
鮭 1尾
しめじ　 30g
キャベツ　 50g
小ねぎ　 　5g
Aポン酢　　大さじ1
Aごま油　　小さじ1

作り方
1,しめじは石突きを取り手でほぐす。キャベツは一口大に来る。小ねぎは小口切りに来る。
2,アルミホイルに鮭、1を入れてつつみ、水を入れたフライパンで蒸し焼きにする。
3,2を皿に盛り、Aを回しかける。

【鶏皮ポン酢菜の花和え】（1食糖質約1.6g）
鶏皮 30g
菜の花　 50g
ポン酢　 小さじ2

作り方
1,タッパーに水を入れ、鶏皮を500wの電子レンジに約3分かける。
2,1の水気を切り、菜の花、ポン酢を加え皿に盛る。

【味噌汁】

木曜日の献立（糖質約8.2g/1人分）
巻かないロールキャベツ、水菜のサラダ、味玉

【巻かないロールキャベツ】（1食糖質約5.7g）
キャベツ　 100g
合挽肉 100g
コンソメ　 小さじ1
水　 400cc
塩胡椒　 少々
ドライパセリ　お好みで

作り方
1,ポリ袋に合挽肉、塩胡椒を加えてよく混ぜる。
2,キャベツは芯を切り取り、中をくりぬき1を詰める。
3,鍋に1を入れ、水、コンソメ、塩胡椒を加えて火にかけ約20分ほど煮込み皿に盛りドライパセリを散らす。

【水菜のサラダ】（1食糖質約1.8g）
(1人分)
水菜　　　　50g
ミニトマト　1個
Aポン酢　 小さじ1
Aごま油 小さじ1

作り方
1,水菜は5cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。
2,皿に1をのせ、Aをまわしかける。

【味玉】（1食糖質約0.7g）

金曜日の献立（糖質約10.7g/1人分）
　ごちそうチーズグラタン、きのこメスープ、水菜のサラダ

【ごちそうチーズグラタン】（1食糖質約6.5g）
ブロッコリー　 50g
豆腐　　　　　 150g
ツナ缶　　　 1缶
マヨネーズ　 大さじ1.5
ピザ用チーズ 30g
ミニトマト　 1個

作り方
1,ブロッコリーは一口大に切り濡れたキッチンペーパーにくるみ電子レンジれ約1分かける。豆腐は水切りをする。ミニトマトは半分に切る。
2,グラタン皿に豆腐、ブロッコリー、ツナ缶、マヨネーズを入れて混ぜ、ピザ用チーズを乗せてトースターで約10分加熱する。

【水菜のサラダ】（1食糖質約1.8g）
(1人分)
水菜　　　　50g
ミニトマト　2個
Aポン酢　 小さじ1
Aごま油 小さじ1

作り方
1,水菜は5cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。
2,皿に1をのせ、Aをまわしかける。

【味玉】（1食糖質約0.7g）

【きのこスープ】（1食糖質約2.4g）
きのこ　 30g
水　 　 250cc
コンソメ 小さじ1
塩胡椒　 少々

作り方
1,タッパーに全ての材料を入れ、500wの電子レンジに約3分かける。

土曜日の献立（糖質約12.6g/1人分）
そぼろ丼、味噌汁、ブロッコリーとキャベツの胡麻和え

【そぼろ丼】（1食糖質約6.4g）
豆腐　 300g
合挽肉　 80g
卵　　 1個
菜の花 　 50g
ごま油 小さじ2
A醤油 大さじ1
AラカントS 小さじ1
A酒　　　　大さじ1

作り方
1, 水切りした豆腐をフライパンで炒め、皿に盛る。
2,フライパンにごま油をひき、合挽肉を炒め、Aを加えて炒めて皿に盛る。
3,同じフライパンに卵を入れて炒って皿に盛り、菜の花を盛る。

【味噌汁】

【ブロッコリーとキャベツの胡麻和え】（1食糖質約2.8g）

日曜日の献立（糖質約6.8g/1人分）
　（おつまみレシピ）鶏皮のネギだれおつまみ、鶏つくね、やみつき塩キャベツ、味玉

【鶏皮のネギだれおつまみ】（1食糖質約0.7g）
鶏皮　 100g
小ねぎ　 10g
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
Aごま油　　　　　 大さじ1

1,小ねぎは小口切りにし、Aを合わせる。
2,フライパンに鶏皮を両面焼き、皿に盛り1を回しかける。

【鶏つくねダレ】（1食糖質約1.7g）
味付け鶏つくね 　100g
ごま油　 　 大さじ1

作り方
1, 味付け鶏つくねは俵型にする。
2,フライパン にごま油をひき、1を両面焼き皿に盛る。

【やみつき塩キャベツ】（1食糖質約3.6g）
キャベツ　100g
塩　　　　少々
ごま油　　大さじ1
白ごま　　小さじ1

作り方
1,キャベツは一口大に切る。
2,ボウルに全ての材料を入れて皿に盛る。

【味玉】（1食糖質約0.7g）

【関連動画】
1週間2000円糖質オフ献立シリーズ（再生リスト作りました！ご活用ください）

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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質オフ）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。著書「1週間2000円！ 欲望解放やせレシピ」

藤本なおよ公式HP

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