野菜たっぷりつくりおき　乾燥対策編

野菜たっぷりつくりおき　乾燥対策編

寒さとともにやってくる乾燥。
お肌もですが、喉や鼻にも厳しい季節です。
食べ物から潤い補充しませんか？
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪

●乾燥対策献立を考えるポイント３選
①たんぱく質をしっかりとる
皮膚や粘膜を作る栄養素なので、良質なものを意識
②ビタミン・必須脂肪酸をとる
ビタミン：たんぱく質が体の中でうまく働くにはビタミンが必要
　　　　　代謝に関わる栄養素でもある
必須脂肪酸：潤いには脂肪（油）も必要
③腸内環境を整える
栄養をきちんと吸収できるように
食物繊維や発酵食品で腸活をサポート

お伝えしているお話はホントのホントの触り程度なので、言葉足らずご容赦ください。
詳しい情報はあちこちで手に入れることが可能です。
ご興味ある方はぜひ♪

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

00:00 テーマ・おしながき
00:38 ①アボカドと長芋のわさび和え
01:19 ②もやしとわかめの酢の物
02:07 ③キャベツの塩和え
03:21 ④水菜と切干大根の塩昆布和え
04:03 ⑤’下準備
05:31 ⑤ラム肉のガーリックしょうゆ（下味冷凍）
05:58 ⑥人参のクリームチーズ和え
06:40 ⑦キムチスープ
07:41 ⑧小松菜とえのきのじゃこ和え
08:05 ⑨豚にらと卵のあんかけ
09:22 ⑩れんこんのおからもち
10:44 ⑪トマトスープ
11:34 ⑫かぼちゃのキッシュ風
12:45 ⑬時短豆乳シチュー
14:01 ⑭いわしバーグ
14:46 ⑮さんまの煮つけ
15:22 献立紹介

●主菜５品（１日１品食べる）
⑤ラム肉のガーリックしょうゆ（下味冷凍）
ラム肉　　２００ｇ
玉ねぎ　　１/２個
にんにく　お好みで
バター　　大さじ１（１２ｇ）
さとう　　大さじ１
みりん　　大さじ２
赤ワイン　大さじ２
しょうゆ　大さじ４

⑨豚にらと卵のあんかけ
豚肉　　　　　　　１５０ｇ
にら　　　　　　　１袋
卵　　　　　　　　２個
ごま油　　　　　　適量
片栗粉　　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　　　大さじ１
みりん　　　　　　大さじ２
オイスターソース　大さじ２
水　　　　　　　　１００ｍｌ

⑬時短豆乳シチュー
鶏モモ肉　　　　１枚
人参　　　　　　１/３本
玉ねぎ　　　　　１/４個
白ネギ　　　　　１本（白い部分のみ）
しめじ　　　　　１/４袋
ブロッコリー　　１/３株
オリーブオイル　適量
塩　　　　　　　適量
こしょう　　　　適量
水　　　　　　　材料が浸かる量
豆乳　　　　　　４００ｍｌ
顆粒だし　　　　８ｇ（小袋１袋）
※豆乳はルゥづくりに２００ｍｌ、煮る時に２００ｍｌずつ使いました。

⑭いわしバーグ
いわし　　　　　１４尾
白ネギ　　　　　１/２本（白い部分のみ）
みそ　　　　　　大さじ１と１/２
カレー粉　　　　小さじ１
オリーブオイル　適量
白ワイン　　　　大さじ１（蒸し焼き用）　

⑮さんまの煮つけ
さんま　　２尾
水　　　　１００ｍｌ
さとう　　大さじ１
みりん　　大さじ１
酢　　　　大さじ１/２
酒　　　　大さじ１
しょうゆ　大さじ１と１/２
顆粒だし　小さじ１
しょうが　お好みで

●副菜８品（１日３～４品食べる）
①アボカドと長芋のわさび和え
アボカド　　　　１個
長芋　　　　　　１５０ｇ
わさび　　　　　小さじ１/２
顆粒だし　　　　小さじ１
オリーブオイル　小さじ２
酢　　　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　　大さじ１

②もやしとわかめの酢の物
もやし　　　４００ｇ（大袋または２袋）
わかめ　　　６ｇ
水（蒸し用）４００ｍｌ
酢（蒸し用）大さじ1
しょうが　　お好みで
酢　　　　　大さじ３
しょうゆ　　大さじ１
さとう　　　大さじ１
顆粒だし　　小さじ１

③キャベツの塩和え
キャベツ　　　５００ｇ
すりごま　　　大さじ１
ごま油　　　　大さじ１/２
鶏ガラスープ　小さじ１
塩　　　　　　小さじ１/２

④水菜と切干大根の塩昆布和え
水菜　　　１袋
切干大根　２５ｇ
すりごま　大さじ１
ごま油　　大さじ１
ポン酢　　大さじ１
塩昆布　　１０ｇ

⑥人参のクリームチーズ和え
人参　　　　　　小２本
白ワイン　　　　大さじ１（蒸し用）
クリームチーズ　７０ｇ
しょうゆ　　　　大さじ１
こしょう　　　　適量

⑧小松菜とえのきのじゃこ和え
小松菜　　　　　１袋
えのき　　　　　１/５袋
ちりめんじゃこ　１５ｇ
ごま油　　　　　大さじ１/２
めんつゆ　　　　大さじ１/２
　
⑩れんこんのおからもち
れんこん　３００ｇ
おから　　１００ｇ
豆乳　　　２００ｍｌ
チーズ　　７０ｇ
片栗粉　　大さじ４（混ぜこむのは３）
サラダ油　適量
さとう　　大さじ１
酒　　　　大さじ１と１/２
しょうゆ　大さじ１と１/２

⑫かぼちゃのキッシュ風
かぼちゃ　　１/４個
ベーコン　　１００ｇ
卵　　　　　２個
小麦粉　　　大さじ４
マヨネーズ　大さじ２
めんつゆ　　大さじ１
チーズ　　　３０ｇ

●汁物（１日１品食べる）
⑦キムチスープ
豚肉　　　　　７０ｇ
ごま油　　　　適量
コチュジャン　小さじ２
にんにく　　　お好みで
白ネギ　　　　白い部分１/２本、青い部分２本分
キャベツ　　　１００ｇ
キムチ　　　　１００ｇ
鶏ガラスープ　小さじ１
顆粒だし　　　小さじ１
さとう　　　　小さじ１/２
しょうゆ　　　大さじ１/２
水　　　　　　３００ｍｌ

⑪トマトスープ
ベーコン　　　　　６０ｇ
オリーブオイル　　適量
塩　　　　　　　　適量
こしょう　　　　　適量
人参　　　　　　　１/３個
白ワイン　　　　　大さじ１/２
玉ねぎ　　　　　　１/４個
トマト缶　　　　　２００ｇ
ミックスビーンズ　１００ｇ
コンソメ　　　　　小さじ１
水　　　　　　　　２００ｍｌ

当日調理
・ブロッコリーのみそ汁
ブロッコリー　１/３株
うすあげ　　　１/２枚
顆粒だし
みそ
・あさりとキャベツのみそ汁
あさりむきみ　１０個
キャベツ　　　８０ｇ
酒　　　　　　大さじ１
顆粒だし
みそ
バター　　　　お好みで
　
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数な）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。

●買い物リスト
【野菜類】
青ネギ１袋、もやし２袋（４００ｇ）、にら１袋、水菜１袋、小松菜１袋、長ネギ１袋（２～３本）、ブロッコリー１房、長芋１５０ｇ、アボカド１個、れんこん３００ｇ、かぼちゃ１/４個、キャベツ小１玉（７００ｇくらい）、しめじ１/４袋、えのき１/５袋、人参小３本、玉ねぎ１個、にんにく、しょうが
【その他の食材】
ラム肉２００ｇ、豚肉２２０ｇ、鶏モモ肉１枚、さんま２尾、いわし、卵４個、ちりめんじゃこ１５ｇ、ベーコン１６０ｇ、ミックスビーンズ１００ｇ、おから１５０ｇ、豆乳６００ｍｌ、うすあげ１/２枚、あさりむき身１０個、キムチ１００ｇ、切干大根、塩昆布、乾燥わかめ、クリームチーズ、とろけるチーズ、トマト缶１缶の半分（２００ｇ）
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ（あれば薄口も）、みそ、酒、白ワイン、みりん、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう（あれば粗挽きも）、マヨネーズ、ケチャップ、わさび、めんつゆ（３倍濃縮）、コチジャン、 カレー粉、すりごま、バター、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音　効果音ラボ
●イラスト　いらすとや

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