[１週間筋肉弁当]体がみるみる変わる！鶏むね肉で作るしっとり高タンパク低脂質なグリルチキン弁当5日分　[筋トレ][ミールプレップ]

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時間がない？疲れた？それならこれ！オーブンで焼くだけ超絶簡単な筋肉弁当レシピを紹介します。むね肉なのにしっとり美味しい！疲れた時・忙しい時におすすめのミールプレップ です。好きな野菜でつくってみてください！

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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1食分の目安カロリーとPFCバランス
414 kcal
タンパク質　P:28.4
脂質　　　　F:11
炭水化物　　C:49

[材料　５食分]
鶏むね肉　５００g
にんじん　４００g　中２本くらい
オクラ　１００g　１０本くらい
タマネギ　１５０g　１個
芽キャベツ　７５g　５個
ご飯　５００g　
オリーブオイル　３９g　大さじ３
酒　１５g　大さじ１
しょうゆ　１５g　大さじ１
レモン汁　１５g　大さじ１
おろしにんにく　４g　小さじ１
しお　適量
こしょう　適量

[作り方]
むね肉の皮と余計な脂肪を取り除く
容器にむね肉・しお・こしょう・にんにくを入れて良く混ぜ合わせる
酒・しょうゆ・オリーブオイル大さじ１・レモン汁を入れて混ぜて置いておく
オーブンを200度に予熱スタート
野菜を食べやすい大きさに切る
オーブンの皿にクッキングシートを敷いて野菜をのせる
野菜にしお・こしょう・オリーブオイル大さじ２を混ぜ合わせる
胸肉を真ん中におく
調味料も胸肉にかける
２００度に予熱したオーブンで20分焼く
焼き上がったら胸肉を切ってご飯と盛り付けて完成

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。

・容器の容量は400mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉弁当
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