【快眠効果】熟睡したい人必見！眠りのホルモンを作る食べ物【一皿で1日分摂れるレシピ】

【快眠効果】熟睡したい人必見！眠りのホルモンを作る食べ物【一皿で1日分摂れるレシピ】

こんにちは
ウェルネスキッチンの関口綾子です今回は
熟睡するために必要な
食べ物と私が普段している
習慣について
ご紹介いたします
眠るというのも一つの大きな仕事なんです
寝ている間に
体のダメージを修復したり
ストレスを除去したりいろいろなお仕事が
体の中で行われていますそのためにも
しっかりした睡眠をとるために必要な
栄養素そして
食べ物について
詳しく解説してまいります
質の良い眠りを手に入れていただくヒント
になればと思いますので
ぜひ最後までご覧になってください
[音楽]
ウェルネスキッチンでは食から始める
アンケージングをテーマに
心も体も元気になる情報を束縛と配信して
いきます
ぜひチャンネル登録してくださいね
眠りのためには大事なホルモンが2つあり
ますまず1つ目は
セロトニンです
セロトニンというのはハッピーホルモン
幸せのホルモンとも言われ
心を穏やかにしたり
ストレスを軽減したり
幸福感を感じるために大切なホルモンです
セロトニンが不足すると
気分が不安になったり
鬱の原因にもなることがわかっています
そしてもう一つのホルモンは
メラトニンです
メラトニンというのは
眠りのホルモンそしてアンチエイジング
ホルモンとも言われ
眠りを誘ったり
寝ている間の体のダメージケアをするのに
も
役立つホルモンですそしてメラトニンと
いうのは
セロトニンから作られますこの動画では
セロトニンをしっかりと
作れるような体を作るということをテーマ
に
栄養素も考えていきたいと思います
セロトニンの材料は
トリプトファンというアミノ酸そして
ビタミンB6が必要になり
セロトニンは脳内の伝達物質なんです
けれども
わずか2%しかのでは作られません
90%は
腸内で作られているんですねそして町内で
作られる
セロトニンの卵のような原料5HTPと
いう物質が
脳内に運ばれて
セロトニンとして脳内で合成されますその
ことからもわかるように
腸内環境を整えるということもとても大切
なことになります
腸内環境からアプローチするというのも
とても重要なことなんですね
ぜひこちらの動画も
合わせてご覧になってくださいそして今回
は
眠りに必要不可欠な栄養素トリプトファン
の取り方についてご紹介いたします
トリプトファンはどのぐらい取ればいいの
か
体重1キロあたり2ミリグラムなんですね
例えば60キロの体重の方だったら120
MGは取りましょうということです
トリプトファンが多い食材をご紹介します
まず鶏肉です280MG程度含まれます
かなりしっかり取れますよねそしてバナナ
にも290
MGです
卵190乳製品だとチーズが一番多く
300mg
赤身のお魚マグロ270カツオ310
ツナ缶210
鰹節
950MG
赤身のお肉にも豊富に含まれます
豚の赤身の部分ヒレ肉とかもも肉290
MGですそして
ナッツ類にも含まれていますが中でも
カシューナッツに最も多く
360MGです大豆製品にも比較的多く
含まれています
木綿豆腐で98
豆乳で53高野豆腐は最も多く
750
きなこも510と大変多く含まれています
いかがでしたでしょうか
クリプトファンを撮ろうと思うと
タンパク質食品の中に多いのもお気づきか
と思いますまたタンパク質を多く含む食品
には
ビタミンB6も合わせて含まれることが
多いので
効率よくセロトニンを作る材料が揃うと
いうことですね
ちなみにバナナはタンパク質食材ではあり
ませんが
トリプトファンもビタミンB6も含まれる
のでおすすめ食材になります
朝目が覚めたらカーテンを開けて
朝の光をしっかりとお部屋に入れてあげる
ということが
セロトニンを作るためにはとても大切です
また朝食をとってあげることも
セロトニン分泌につながります
ちなみにメラトニンは
セロトニンから合成されて
夜に分泌されますので
朝しっかりセロトニンを分泌させるという
ことは
眠りのホルモンメラトニンを合成するのに
役立ちますまたトマトや玄米に含まれる
ギャバという栄養素も
リラクゼーション効果
心を落ち着けるのに役立ちますサイズ製品
やカカオマスなどにも含まれていますので
眠りのために役立つ動画こちらの方も是非
合わせてご覧になってみてください
セロトニンの効果的な増やし方についてお
話ししますまずセロトニンの材料となる
トリプトファンビタミンB6というお話は
しましたがもう一つ
糖質制限をしている方
要注意です
セロトニンやトリプトファンには
インスリンの分泌が関与しています
極端に糖質を減らしてしまうと
インスリンの分泌が起こらないために
脳内にセロトニンが不足してしまうことに
もつながります
適度に炭水化物を取るということも
ポイントになりますそれではここで
とっても簡単な
トリプトファンが取れるレシピご紹介し
たいと思います高野豆腐の卵とじですこれ
は2人分なんですけれども1日あたりの
トリプトファンが十分にクリアできる量が
含まれますとても簡単なので
ぜひ参考にされてみてください
材料は高野豆腐と卵とネギあとはお家に
ある調味料で作っていきます
ぬるま湯に入れて
戻していきます
今回長ネギ使いますがお野菜特に決まりは
ありませんこれはアクセントとして使うお
野菜なので
玉ねぎでもニラでも冷蔵庫にあるお野菜何
でも結構ですあとは卵で閉じるので
卵を溶きほぐすだけですはい高野豆腐です
ねお水を吸いました
柔らかくなりましたのでよくお水を切り
ます
高野豆腐食べやすい大きさにカットして
いきます
トリプトファンが多い食材ってね
色々ご紹介しましたけれども高野豆腐って
本当に多く含まれてるんですよね
タンパク質も豊富なので高野豆腐は常備し
ておくととっても便利ですお水1カップ
ですこちらだしパックなんですけれども
カツオが原料なので
トリプトファンの宝庫です中身もね使える
ものでしたら使っちゃってくださいなけれ
ば普通にお出汁でもいいし手軽に作り
たければ
麺つゆなどを使っていただいても結構です
醤油少し加えていきます
みりんもだいたい5秒ぐらいですね
高野豆腐を加えていきます今日若干弱めて
高野豆腐を23分煮ていきます
卵をね溶きほぐしておきますね
[音楽]
2分程度経ちましたので
ネギを加えていきますあとはネギが
柔らかくなるまで煮ていきます
煮汁の方がねだいぶ減ってきましたね
味も程よく馴染んできましたここで卵で
閉じていきます
あと蓋をしてね一呼吸置いてから火を止め
ます
はい
火を止めました
少し余熱で卵を半熟状態に仕上げていき
ます
[音楽]
あっという間にできてしまいました
高野豆腐の卵とじです
ちょうどこの量で一人分の1日分の
トリプトファンがしっかり取れる量になり
ます
メインのおかずとしてもいいし
副菜としてね召し上がっていただいても
いいようなお料理なので
作り置きしておくと便利だと思いますお味
にもしてみたいと思います
立ったままで失礼いたします
ネギと一緒にいただきたいと思います
とっても優しいお味に仕上がっています
中身が細かい出しパックでしたらぜひ中身
ごと使ってしまうとよりトリップファン
多く取れると思います高野豆腐や卵には
脳の働きにとても重要な
レシチンなども含まれますので
眠りのトリプトファンというテーマだけで
なく
脳活としてもおすすめのレシピになります
質の良い睡眠を確保するためにも
要素が密接に関わっているわけですねその
ほか腸内環境もとても重要ですさらに私が
心がけている
熟睡のための生活習慣をご紹介したいと
思います
先ほどもお話ししましたが
朝起きたら必ず
観点をしっかり開けて
外の光をお部屋に入れてくださいそれに
よってセロトニンが作られたり分泌され
たりします
朝セロトニンが作られることで
夜のメラトニンの材料になりますので
ぜひ心がけてみてください
夜メラトニンをしっかり分泌させるために
はお部屋を
暗くしてあげることが大切です高校と
明るいお部屋で夜寝る前期はまで彼を浴び
ていたりスマホやパソコンなどのブルー
ライトを見ていることで
メラトニンの分泌が妨げられてしまいます
ブルーライトをカットするメガネをかけ
たり
iPhoneの場合はナイトシフトと言っ
て
光が柔らかいオレンジ色に変わる機能も
ありますので
ぜひそういう設定を使っていただくのも
いいと思いますそして入力を心がける
体の芯まで温めるということが
入眠にとても役立つんですね
ゴルフをやる方経験があるかもしれません
がお風呂に温まってで運転して帰ると眠く
なったりなんていうことありませんか
体の中心が冷めてきますその
温度差によって眠りが誘発されるという
ことなんですねで最後に瞑想ストレッチ
ですお風呂に入ってからでも構いませんの
で
軽く目を閉じて
瞑想しているような状態で
伸びをしたり腰をひねったり軽く
ストレッチをします
脳そこを止めてあげるという効果があり
ます
ご自身に合った方法ぜひ取り入れてみて
ください今回は睡眠のために必要な栄養素
トリプトファンの上手な取り方食べ物に
ついてそして私の習慣などご紹介させて
いただきました
ぜひ気になるものからお試しください最後
までご覧いただきありがとうございました
それではまた別の動画でお会いしましょう
[音楽]

質の良い睡眠に必要な栄養素と食べ物、効果的な摂り方、セロトニンを増やす方法などをお話します！
●高野豆腐の卵とじ
材料2人分：高野豆腐2枚、卵1個、長ネギ1／2本、水1カップ、出汁の粉適宜、醤油とみりん各大さじ1/2

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