【1週間2000円】キャベツ大量消費な糖質オフ節約晩ご飯7日分【糖質制限ダイエット】

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美味しく楽しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
今回はキャベツ大量消費な糖質オフの晩ご飯1週間分を作りました！
栄養満点な1週間、是非作ってみてください！

【動画目次】
00:00 はじめに
00:35 1週間の食材紹介
00:47 1週間の副菜作り
02:52 【月曜日 胸肉のピカタ、キャベツ梅マリネ、味噌汁】
04:14 【火曜日 キャベツしゅうまい、ミニトマトマリネ、味噌汁】
06:30 【水曜日 しらたき焼きそば、即席中華スープ、コールスロー】
08:33 【木曜日 鯖缶とキャベツのオイスターカレー炒め、キャベツ梅マリネ、ミニトマト、味噌汁】
09:42 【金曜日 鶏胸肉のねぎ塩ダレ、キャベツ梅マリネ、ミニトマト、味噌汁】
11:23 【土曜日 豆腐ドライカレー、コールスロー、コンソメスープ】
13:59 【日曜日 キャベツと豚肉の味噌バター鍋】
15:33 いただきます！

【味噌玉】（1人分）
味噌　 大さじ1
小ねぎ（小口切り）　5g
わかめ　 小さじ1

作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。

【コールスロー】(1人分×2日分）
キャベツ　 150g
塩　 小さじ1
Aマヨネーズ 大さじ2
Aレモン汁 小さじ1
A塩胡椒 少々
A白ごま　 小さじ1

作り方
1,キャベツは千切りにしてボウルに入れ、塩をふり約5分おく。
2,1にAを加えてよく混ぜ皿に盛る。

【キャベツ梅マリネ】（1人分×3日分）
キャベツ 　150g
にんじん　 30g
塩　 小さじ1
A梅チューブ　 3cm
Aお酢　 大さじ1
AラカントS 小さじ1
Aごま油　 大さじ1

作り方
1,キャベツは一口大に切る。にんじんは千切りにする。ボウルに入れて塩を振る。
2,ボウルに1とAを入れてよく和え皿に盛る。

月曜日 胸肉のピカタ、キャベツ、味噌汁
【鶏胸肉のピカタ】（1人分）
鶏胸肉　 100g
塩胡椒　 少々
卵　 1個
Aおからパウダー　大さじ1
A粉チーズ　 大さじ1
オリーブオイル　 大さじ1
ケチャップ 適宜

作り方
1,鶏胸肉は一口大に切り、塩胡椒をふり、Aをまぶす。
2,バットにAを合わせ、1を両面漬け込む。
3,フライパンにオリーブオイルをひき、2を両面焼き皿に盛りお好みでケチャップをそえる。

火曜日 キャベツしゅうまい、ミニトマトマリネ、味噌汁、
【キャベツしゅうまい】（1人分）
キャベツ　 80g
塩　 少々
A合挽肉　 150g
A生姜チューブ　 2cm
A醤油　 小さじ2
Aごま油　 小さじ1
A塩胡椒 少々
小ねぎ、ポン酢、白ごま　お好みで

作り方
1,キャベツは千切りにし、塩を振り10分ほどおく。
2,ボウルにAをいれてよく混ぜる。
3,2を丸め1をまぶす。
4,フライパンにごま油をひき、1を乗せ、水少々を入れ、蓋をして約7-8分弱火で蒸し焼きにする。皿に盛り、お好みで小ねぎ、ポン酢、白ごまを添える。

【ミニトマトマリネ】（1人分）
ミニトマト　 4個
Aおかか　 少々
A白だし　 小さじ1
Aごま油　 小さじ1

作り方
1,ミニトマト は半分に切り、 Aを合わせて皿に盛る。

水曜日 しらたき焼きそば、即席中華スープ、コールスロー
【しらたき焼きそば】（1人分）
しらたき　 100g
豚こま　 80g
キャベツ　 100g
にんじん 30g
小ねぎ 10g
ごま油　 大さじ1
Aオイスターソース 大さじ1
A鶏がらスープの素 小さじ1
A塩胡椒　 少々

作り方
1,キャベツは一口大にきり、にんじんは短冊切りにする。小ねぎは小口切り。しらたきは5cm幅に切る。
2,フライパンにごま油をひき、豚肉、人参、キャベツをいれてよく炒める。しらたき、A、小ねぎを加えて炒めて皿に盛る。

【即席中華スープ】（1人分）
小ねぎ　 適宜
A卵　 1個
A生姜チューブ　 2cm
A鶏がらスープの素 小さじ1
A熱湯　 150g

作り方
1,お碗に卵を入れて溶き、Aを加えて小ねぎを散らす。

コールスロー

木曜日 鯖缶とキャベツのオイスター炒め、きゃべつマリネ、味噌汁
【鯖缶とキャベツのオイスター炒め】（1人分）
鯖缶 1缶
キャベツ　 100g
Aオイスターソース 小さじ2
Aカレー粉　 小さじ1
ごま油　 小さじ2

作り方
1,フライパンにごま油をひき、鯖缶、一口大に切ったキャベツをしんなりするまで炒める。2,1,Aを加えてよく炒め皿に盛る。

キャベツマリネ（ミニトマト1個プラス）

味噌汁

金曜日 鶏胸肉のねぎ塩ダレ、キャベツのマリネ、味噌汁
【鶏胸肉のねぎ塩ダレ】（1人分）
鶏胸肉 　100g
酒 　 大さじ1
片栗粉　 大さじ1
小ねぎ 10g
Aごま油　 大さじ1
Aにんにくチューブ 2cm
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
A酒　 大さじ1

作り方
1,鶏胸肉は1cm幅に切る。ビニール袋に入れ酒を振る。小ねぎは小口切り。
2,1に片栗粉をまぶし、ごま油をひいたフライパンで両面焼く。
3,2にAを入れてよく煮からめ、皿に盛る。

キャベツマリネ

味噌汁

土曜日 豆腐ドライカレー、コールスロー、コンソメスープ
【豆腐ドライカレー】（1人分）
豆腐1丁 300g
合挽肉　 100g
玉ねぎ　 30g
にんじん　 30g
オリーブオイル　 小さじ2
Aカレー粉 大さじ1
Aコンソメ 小さじ1
Aケチャップ 大さじ1
A水　 50cc
卵黄　 1個

作り方
1,豆腐は水切りをしておく。玉ねぎ、にんじんはみじん切り。Aは合わせておく。
2,フライパンに豆腐をいれて水分が飛ぶまで炒め、皿に取り出す。
3,2のフライパンにオリーブオイルをひき、合挽肉、玉ねぎ、にんじんをしんなりするまで炒め、Aを加えて2の上にかけ、卵黄をのせる。

コールスロー

【コンソメスープ】（1人分）
コンソメ 　小さじ1/2
卵白　 1個
熱湯 150cc
小ねぎ　 適宜

作り方
1,お碗にすべての材料を入れて熱湯をそそぐ。

日曜日 キャベツと豚肉の味噌バター鍋
【キャベツと豚肉の味噌バター鍋】（1人分）
キャベツ　 200g
豚こま　 100g
たまねぎ　 150g
小ねぎ　 30g
A味噌 大さじ1
A白だし 大さじ1
Aにんにくチューブ 2cm
A水　 300cc
バター　 5g

作り方
1,キャベツは一口大に切る。玉ねぎは1cm幅に切る。小ねぎは小口切りにする。
2,鍋にAを入れて煮立たせ、キャベツ、豚こまを加えキャベツがしんなりしたら火を止め、バター、小ねぎ、ラー油を散らす。

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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質オフ）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。著書「1週間2000円！ 欲望解放やせレシピ」

藤本なおよ公式HP

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