20分で4品ごはん　【鶏肉とたっぷりの野菜を使ったヘルシーな中華の献立】

20分で4品ごはん　【鶏肉とたっぷりの野菜を使ったヘルシーな中華の献立】

「20分で4品ごはん」1
【鶏肉とたっぷりの野菜を使ったヘルシーな中華の献立】
by 中嶋一紀

時間をかけずに、おいしくてバランスのいい料理を作りたい！　そんな多くの人の思いに応えるのがコレ。
3口ガスコンロとグリルを使って、なんと20分で4品の料理ができちゃうんです！
3回シリーズの第1回目は、野菜たっぷり、見た目も華やかな中華の献立♪　副菜は鍋で煮るだけ、グリルで焼くだけの手間なし料理。メインのあんかけ焼きそばに集中して手早く仕上げます。
4品の作り方はコメント欄でご紹介！（編集・おおや）
＊下味をつける時間、盛りつけの時間は、「20分」に含まれません。

野菜たっぷりあんかけ焼きそば
材料（４人分）
中華めん……3玉
にら（6cm長さ）……1/2わ
青梗菜（6cm長さの細切り）……1株
白菜（8cm長さの細切り）……4枚
もやし……1袋（250g）
サラダ油……大さじ3
A
　水……カップ1
　塩……小さじ1/2
　オイスターソース……大さじ2
水溶き片栗粉
　片栗粉……大さじ1
　水……大さじ1

作り方
１．中華鍋にサラダ油大さじ1を入れて強火で熱し、中華めんをほぐしながら広げて入れ、弱火で約3分焼きつける。
２．裏返し、サラダ油大さじ1を足してさらに3分焼きつけ、1人分ずつ皿に取り分ける。
３．２の中華鍋にサラダ油大さじ1を入れて強火で熱し、白菜、青梗菜、もやし、にらの順に加えて炒める。野菜がしんなりしたらAを加える。
４．ひと煮立ちしたら火を弱め、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。２にかければでき上がり。お好みで酢や練りがらしを添えて召し上がれ！

しっとり鶏胸肉の香味ソース
材料（4人分）
鶏胸肉……2枚
酒……大さじ2
塩……小さじ1
A
　塩……小さじ1
　鶏がらスープの素……小さじ1/2
　しょうが（みじん切り）……1かけ
　長ねぎ（みじん切り）……1本

サラダ油……カップ1/2

作り方
１．鍋に鶏肉を並べ、かぶるくらいの水（分量外）、酒、塩を加え、ふたをして強火にかける。沸騰したら弱めの中火にし、合計で約10分加熱する。火を止めてそのまま7～8分、余熱で火を通す。
２．小さいフライパンにサラダ油を熱する。ボウルにAを順に入れ、熱したサラダ油をジュっと回しかけて香りを立たせる。
３．１を適当な大きさに切って皿に盛り、２をかければでき上がり！

鶏白湯スープ
材料（4人分）
鶏手羽中（縦半分に切る）……8本
大根（1cm太さの拍子木切り）……2cm
しょうが（薄切り）……4枚
絹さや（筋をとり、斜め半分に切る）……8枚
酒……大さじ2
水……カップ3
塩……少々

作り方
１． 鍋に１、大根、しょうが、水、酒を入れ、ふたをして強火にかける。沸騰したら、弱火で約15分煮る。
Point!　途中、アクをすくい取ると、澄んだスープになる。
２．絹さやを加え、さっと煮たら火を止めて、塩で味を調えればでき上がり！

帆立ての甘辛じょうゆ漬け焼き　サラダ仕立て
材料（4人分）
帆立て貝柱（刺身用）……4個
長芋（皮付き、5mm厚さの輪切り）……約4cm
さつまいも（皮付き、5mm厚さの輪切り）……約4cm
サラダ油……大さじ1
つけ汁
　しょうゆ……大さじ3弱
　水……大さじ2
　酒……大さじ1 1/3
　砂糖……大さじ3
長ねぎの青い部分（せん切り）……10cm
しょうが（せん切り）……1/2かけ
水菜（3～4cm長さ）……適量
マヨネーズ（好みで）……適量

作り方
１．長ねぎ、しょうがはつけ汁に加えてよくもみ、野菜のエキスを出す。帆立ての厚みを２等分に切って加え、約2時間つける。
２．ポリ袋に長芋、さつまいもを入れ、サラダ油を加えて全体にまぶす。
３．１の帆立て、２を両面焼きグリルに並べ、上下強火で5～7分焼く。
　　Point!　火が通りにくいさつまいも、長芋、帆立ての順に奥から並べる。
４．皿に３を交互に盛りつけ、水菜を添え、マヨネーズをかければでき上がり！

レシピ / 中嶋一紀

〈中嶋一紀〉
ＡＮＡインターコンチネンタルホテル東京　中国料理「花梨」副料理長

『20分で4品ごはん』（東京ガス「食」情報センター）
http://amzn.to/2mvY06E

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