[ 健康な食事 ] 豚こま切れ肉を使った豚肉とキャベツの味噌炒め＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/05/06 ]

[ 健康な食事 ] 豚こま切れ肉を使った豚肉とキャベツの味噌炒め＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/05/06 ]

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〇 定食のまとめ 〇
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 豚肉とキャベツの味噌炒め 309 kcal
・《副菜》 トマトのりんご酢漬け 28 kcal
・《汁物》 きのこ汁 69 kcal
・総摂取カロリー 567 kcal
・食塩相当量 2.3 g

〇 大麦入りご飯の摂取カロリー 〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
・20円/1人前
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

〇《豚肉とキャベツの味噌炒め》の摂取カロリー 〇
・309 kcal/1人前
・たんぱく質 20 g（ 80 kcal）
・脂質 17 g（ 153 kcal）
・炭水化物 19 g（ 76 kcal）
・食塩相当量 1.0 g
・128円/1人前

〇《豚肉とキャベツの味噌炒め》の材料（ 2人分 ）〇
・豚こま切れ肉　180g
・塩こしょう　少々
・キャベツ　200g
・にんじん　1/2本（70g）
・にら　1/2袋（40g）
・にんにく　1かけ（6g）
・ごま油　大さじ1/2（6g）
調味液
・酒　大さじ1（15g）
・みりん　大さじ1（18g）
・味噌　大さじ1（18g）
・砂糖　小さじ１（3g）
・炒りごま　小さじ１（2.3g）

〇《豚肉とキャベツの味噌炒め》の作り方 〇
1. キャベツは、食べやすい大きさに切る。
2. にんじんは、短冊切りにする。
3. ニラは、食べやすい長さに切る。
4. にんにくは、スライスにする。
5. フライパンにごま油を敷き、中火でにんにくを炒める。
6. 肉を入れて、塩こしょうをふり、色が変わるまで炒める。
7. １と２を入れて、火が通るまで炒める。
8. 調味液と３を入れて、全体を合わせる。
9. お皿に盛り付けて、完成。

〇《トマトのりんご酢漬け》の摂取カロリー 〇
・28 kcal/1人前
・たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 6 g（ 24 kcal）
・食塩相当量 0.6 g
・65円/1人前

〇《トマトのりんご酢漬け》の材料（ 2人分 ）〇
・トマト　1個（200g）
・大葉　2枚
調味液
・りんご酢　大さじ2（30g）
・白だし　大さじ1/2（9g）
・水　100ml

〇《トマトのりんご酢漬け》の作り方 〇
1. トマトはヘタをとり、下の部分に十字に切り込みを入れる。
2. お湯に入れて、皮がめくれてくるのを待つ。
3. 冷水につけて、皮を剥く。
4. 食べやすい大きさに切る。
5. ボウルに調味液を入れて、４を漬ける。
6. 冷蔵庫で冷やし、器に盛りつける。
7. 大葉を手でちぎり、のせる。
8. 完成。

〇《きのこ汁》の摂取カロリー 〇
・69 kcal/1人前
・たんぱく質 5 g（ 20 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 10 g（ 40 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《きのこ汁》の材料（ 2人分 ）〇
・椎茸　3枚（90g）
・なめこ　1袋（90g）
・しめじ　1/2袋（40g）
・舞茸　1/2袋（40g）
・水　400ml
・和風顆粒だし　小さじ１（4g）
・味噌　15g

〇《きのこ汁》の作り方 〇
1. 椎茸は、薄くスライスにする。
2. なめこはサッと洗っておく。
3. しめじと舞茸は、根元を切り食べやすい大きさにする。
4. 鍋に水と和風顆粒だしを入れて、一煮立ちさせる。
5. 1〜３を入れて、煮る。
6. 味噌をといて、火を止める。
7. お椀に盛り付けて、完成。

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#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。