[食べ痩せ]簡単やわらか鶏むね肉の野菜巻き弁当！低カロリー高タンパクで筋肉をつけながら痩せる筋肉弁当レシピ！[5食分ミールプレップ][筋トレ・ダイエット]

[食べ痩せ]簡単やわらか鶏むね肉の野菜巻き弁当！低カロリー高タンパクで筋肉をつけながら痩せる筋肉弁当レシピ！[5食分ミールプレップ][筋トレ・ダイエット]

5日分のお弁当をまとめて作る！高タンパクで低カロリーな鶏胸肉の野菜巻き・食物繊維豊富なひじきサラダ・栄養豊富な卵焼きの３品の筋肉弁当ミールプレップレシピです。
トレーニング・ダイエットの食事管理にぜひ作ってみてください！

1食分カロリー　403kcal
P たんぱく質　P:31.4
F 脂質　　　　F:12.1
C 炭水化物　　C:40.3

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
お弁当まるごと冷凍しておくことで、温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニングしたり、ストレス発散・趣味などの時間ができます。
ストレスの解消はダイエットやトレーニングの成果アップにつながります！
かんたんなのでぜひ試してみてください。

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〜材料と作り方〜

[胸肉の野菜巻き]
鶏むね肉　500g
にんじん　70g(小さめ半分)
アスパラ　70g(太めなら2本、細めなら4本)
つぶマスタード　大さじ2 (お好みの調味料でOK！)

・にんじん、アスパラを細切りにする
・鶏胸肉を観音開きにする
・ラップを被せて麺棒などで叩いて伸ばす
・にんじんアスパラを胸肉の上に乗せて巻く
・巻いたものをクッキングシートorアルミホイルできつめに包む
・フライパンにのせて弱火〜中火で焼く
・ときどき転がしながら中がグツグツしてくるまで加熱する
・中がグツグツしてきたらそのまま10分加熱
・取り出して切ってみて火が通っていればOK
・火が通っていない場合はレンジで1〜2分ずつ様子を見ながら加熱する(アルミホイルはレンジNG！！)
・10個くらいに切り分けて完成！

[卵焼き]
卵　5個
だし汁　大さじ3(だしの素2g+水大さじ3)
塩・こしょう　少々
ごま油大さじ2(焼き用)

・だし汁に卵を入れてよく混ぜる
・塩、こしょうを入れて混ぜる
・卵焼き用のフライパンにごま油を伸ばして弱火〜中火に熱する
・卵液を少しずつ入れて巻いていく
・最初は形が崩れても端に押し付ければ形になるので気にしない
・5回くらいに分けて巻く
・焼けたら食べやすい大きさに切って完成！

[ひじきのサラダ]
乾燥ひじき 6g
冷凍枝豆　さやつきで120g
酢　大さじ½
すりごま　大さじ1
塩・こしょう　少々

・ひじきを水で戻しておく
・冷凍枝豆を解凍しておく
・戻したひじきを洗ってよく水気を切る
・ボウルに材料を全部入れる
・よく混ぜて完成！

容器は安いモノでOKですが、必ず清潔にして盛り付けるようにしましょう。
キズがあると雑菌がつきやすくなるので、キズがついたものは使わないことをおすすめします。
また、キズ防止のために硬い素材の箸やスプーン・フォークなどは使わずに、シリコンコーティングされたものやプラ製の物がおすすめです。

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#マッスルランチ