揚げずにできる簡単鮭フライ/鶏むねの和風レシピ/きのこやかぼちゃなど秋を感じる献立【便利な買い物リスト付き】

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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:09 月曜献立
03:39 火曜献立
07:38 水曜献立
10:54 木曜献立
13:53 金曜献立
17:38 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆月曜献立
主菜：揚げない鮭フライ
副菜：かつお節香るジャーマンポテト

◆火曜献立
主菜：鶏むねときのこの和風仕立て
副菜：めんつゆで簡単！かに玉豆腐のとろ～りあんかけ

◆水曜献立
主食：甘辛だれでごはんがすすむ！トンテキ丼！
副菜：カリカリ油揚げとカニカマのサラダ

◆木曜献立
主菜：鶏もも肉のうま辛！キムチ炒め
副菜：長芋のみりんバター醤油焼き

◆金曜献立
主食：さば缶の梅そぼろのっけごはん
汁物：きのことカボチャのスープ

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◆月曜献立
【主菜：揚げない鮭フライ】
鮭（切り身）…2切れ
キャベツ（千切り）…適量
ゆで卵…1個
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
マヨネーズ…大さじ2
パン粉…大さじ2～3
粉チーズ…大さじ1/2
油…大さじ2
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々

①鮭は骨を取り、一口大に切る。塩・こしょう、酒をふり、10分ほど置いておく。ボウルに殻を剥いたゆで卵と【A】を入れ、卵を潰しながら混ぜ合わせる。

②キッチンペーパーで鮭の水気を取る。ポリ袋に鮭を入れ、マヨネーズを加えてもみ込む。

③バットにパン粉と粉チーズを入れ、鮭にまんべんなくまぶす。フライパンに油を中火で熱し、鮭を両面焼く。

④皿に千切りにしたキャベツをのせ、鮭を盛り、タルタルソースをかける。

【副菜：かつお節香るジャーマンポテト】
じゃがいも…3個
玉ねぎ…1/2個
パセリ…お好みで
厚切りベーコン…1枚
オリーブオイル…適量
塩…適量
こしょう…適量
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】白だし…小さじ1
【A】かつお節…1袋（4g）

①じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、耐熱皿にのせ、水大さじ2（分量外）を入れ、ラップをし電子レンジ（600W）で3分半加熱する。玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1cm幅に切る。

②フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコンを入れ、脂が出てくるまで炒める。玉ねぎを加え、ほんのり茶色に色づくまで炒める。水を切りながら、じゃがいもを加え、全体を炒め合わせる。

③【A】を加えて混ぜ合わせる。塩・こしょうで味を調え、皿に盛り、パセリをふる。

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◆火曜献立
【主菜：鶏むねときのこの和風仕立て】
鶏むね肉…1枚
えのき…1/2袋
しいたけ…3個
にんじん…1/3本
青ネギ…2本
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
片栗粉…適量
白いりごま…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】酒…大さじ1
【A】みりん…大さじ1

①しいたけは軸をとり薄切りに、えのきは根元を切り落とし、手で裂く。にんじんは4～5cm長さの千切りに、青ネギは斜めに細切りにする。
鶏肉は余分な皮をとり、そぎ切りにする。塩・こしょう、酒をふり、ポリ袋に入れ、片栗粉を全体にまぶす。

②フライパンに油少量（分量外）をひき、鶏肉を弱火でじっくり焼く。焼き色がついたら裏返し、えのき、しいたけ、にんじんを加え炒める。

③しんなりしたら【A】を加える。白いりごま、青ねぎを加えてサッと炒めたら皿に盛る。

【副菜：めんつゆで簡単！かに玉豆腐のとろ～りあんかけ】
卵…2個
カニカマ…3本
絹豆腐…1丁（360g）
しょうゆ…小さじ2
ごま油…小さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉大さじ1：水大さじ1
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】砂糖…小さじ1/2
【A】塩…ひとつまみ
【B】水…180ml
【B】めんつゆ（4倍濃縮）…大さじ2
【B】しょうが（すりおろし）…小さじ1/2

①耐熱皿に、絹豆腐を大きいスプーンですくい入れ、しょうゆをかける。ラップをし電子レンジ（600W）で2〜3分加熱する。出てきた水分は捨てて皿に盛る。
小鉢などに卵、手で裂いたカニカマ、【A】を入れ混ぜ合わせる。

②小さめの鍋に【B】を入れて火にかける。沸騰したら火を消し、水溶き片栗粉を入れ混ぜる。再び火にかけ、とろみをつける。

③フライパンにごま油を中火で熱し、卵液を入れる。卵液の周りが固まってきたら外から中心へ混ぜ、表面が半熟状になってきたら好みの具合に固める。

④豆腐の上にかに玉をのせる。あんを温めて、かに玉にかける。

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◆水曜献立
【主食：甘辛だれでごはんがすすむ！トンテキ丼！】
豚肉（厚切りロース肉）…400g
にんにく…2片
青ネギ…5本
ごはん…2膳
白いりごま…適量
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】酒…大さじ2
【A】みりん…大さじ2
【A】オイスターソース…大さじ2

①青ネギは小口切りに、にんにくは芯を取り除き極薄くスライスする。豚肉は2cm幅に切り、塩・こしょう（分量外）をふり下味をつける。

②フライパンに油小さじ1（分量外）を弱火で熱し、にんにくを入れ、じっくりと火を通す。色が変わってきたらペーパーなどに取り、カリカリにする。

③同じフライパンを中火で熱し、豚肉を両面焼き、中まで火を通す。

④【A】を入れて煮詰める。茶碗にごはんを盛り、豚肉、カリカリにしたにんにくをのせタレをかける。青ネギ、白いりごまをかける。

【副菜：カリカリ油揚げとカニカマのサラダ】
にんじん…1/2本
リーフ野菜…100g
カニカマ…2本
油揚げ…1枚
お好みのドレッシング…適量

①油揚げは1cm幅にカットする。トースター皿にアルミホイルを敷き、油揚げをのせ塩少々（分量外）をふる。トースターで加熱する。

②にんじんは千切りに、リーフ野菜は手でちぎる。

③ボウルにリーフ野菜とにんじん、手で裂いたカニカマ、油揚げを入れる。お好みのドレッシング（シーザー、胡麻ドレッシングなど）をかけて混ぜる。

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◆木曜献立
【主菜：鶏もも肉のうま辛！キムチ炒め】
鶏もも肉…1枚
キャベツ…1/4個
にんにく…1片
長ネギ…1/2本
玉ねぎ…1/2個
白菜キムチ…150g
塩…適量
こしょう…適量
ごま油…適量
豆板醤…お好み
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】酒…大さじ1

①キャベツは一口大のざく切りに、玉ねぎは1cm幅のくし形切りに、長ネギは斜め切りにする。にんにくは芯を取り除きスライスする。
鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩・こしょうをふり、10分ほど置いておく。

②フライパンにごま油を弱火で熱し、にんにくを入れ、香りが出てきたところで豆板醤を加えさっと火を通す。（焦がさないように弱火でね！）

③フライパンを中火にし、鶏肉を入れ炒める。肉の色が変わってきたらキャベツ、玉ねぎ、長ネギを加えて炒める。

④キャベツがしんなりしてきたら、白菜キムチ、【A】を入れて炒め合わせる。塩・こしょうで味を調え、皿に盛る。

【副菜：長芋のみりんバター醤油焼き】
長芋…320g
バター…20g
かつお節…適量
【A】みりん…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1

①長芋の皮を剥いて5mmほどの厚さの半月切りにする。

②フライパンにバターを中火で熱し、長芋を入れソテーする。

③両面焼き色がついたら、【A】を回しかける。かつお節を加え、さっと炒める。

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◆金曜献立
【主食：さば缶の梅そぼろのっけごはん】
しいたけ…1個
ピーマン…1個
大葉…5枚
さば水煮缶…1缶
卵…2個
ごはん…2膳
マヨネーズ…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…小さじ2
白いりごま…小さじ2
【A】みそ…大さじ1/2
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】みりん…大さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1
【A】梅肉チューブ…小さじ2

①しいたけ、ピーマンは1cm角に、大葉は細切りにする。ボウルに卵を割り入れ、マヨネーズ、塩・こしょうを加えて溶く。さば缶は水気を切る。

②フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、卵液を入れる。固まってきたら10回ほどかき混ぜ、ボウルに戻しておく。

③同じフライパンに、ごま油小さじ1を入れ、さばをほぐしながら炒める。ピーマン、しいたけを入れて炒める。【A】を加えて水気をとばし、白いりごま、大葉を加えてさっと炒める。

④器にごはんを盛り、卵、さばそぼろをのせる。

【汁物：きのことカボチャのスープ】
えのき…1/2袋
かぼちゃ…100g
大根…100g
にんじん…1/3本
長ネギ…1/2本
しいたけ…1個
水…600ml
コンソメ…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々
【A】オリーブオイル…小さじ1/2

①大根は1cm幅のいちょう切りに、にんじんは短冊切りに、しいたけは1cm幅に切る。長ネギは斜め切りに、えのきは石づきを切り落とし、半分に切る。
かぼちゃは1cm幅に切り、2cm長さに切る。かぼちゃを耐熱皿に入れ、ラップをし電子レンジ（600W）で2分半加熱する。

②鍋に水、コンソメ、大根、にんじんを入れて煮る。火が通ったら、しいたけ、えのき、長ネギ、かぼちゃを入れる。

③【A】をかけて混ぜ、器に盛る。

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