【コクうま低カロリー！】こってり懐かしい味わいの痩せパスタ「しらたきナポリタン」の作り方
[音楽] こんにちは筋肉料理研究カリ太です今回は 白滝を使ってこってりコウながらも ヘルシーなナポリタンを作りますそれでは 材料のご紹介です白滝1玉200g魚肉 ソーセージ1本65gピーマン1個約 40g玉ねぎ1/4個約80gオリーブ オイル大さじ1/2ケチャップ大さじ3 カリコンソメ小さじ1/3おろしニンニ 小さじ1/2塩胡椒少々ゴナチーズ適量と なっていますそれでは早速調理開始まずは 白滝の下越へ耐熱ボールに入れてひひに なるくらいの水を加えそのまま600Wの レンジで5分ほど加熱して抜きをし ましょう白滝は白抜きすることで臭みや えぐみが抜けて調味料も絡みやすくなり よいナポリタンらしい仕上がりにしかも レンジで調理すればその間に他の食材の 下越をすることができて時短にもなります というわけで続いてピーマンの下を取り ましょう親指でググっと押し込んで指はお 箸で取り出せば綺麗に下手を取ることが できますただしカが潰れてしまうことも あるので形を残したい時は勢いよく 押し込んでしまわないように注意し ましょう下を取ったピーマンは輪切りにし ますちなみにピーマンは縦に繊維が走って いて輪切りにするとその繊維を断ち切る ことにすると細胞が壊れて柔らかくなり火 の通りは早くなりますがその分苦みも強く なります そのため今回は仕上がりのバランスを考え て輪切りにしていますが苦みを抑えたい 場合は縦に切って細切りにするのがおすめ また種と頭にはピラジンという血液 サラサラ成分が含まれているので今回は そのまま調理していますというわけで ピーマンの下越知えは完了です続いて 玉ねぎを4等分の串切りにしましょう今回 は串切りにすることで程よく玉ねぎの食感 を残しボリューム感を演出します一方 薄切りにすればボリューム感はなくなる ものの火の通りは早くなってさらに白たき にも絡みやすくななります切り方はどちら が正しいというものではないので目的や 合わせる食材その時の気分などに応じて チョイスしてみてくださいというわけで 玉ねぎの下越は完了です続いて魚肉 ソーセージを斜め1cm幅に切りましょう こちらも少し初めに切ってボリューミーに 仕上げ ますというわけで魚肉ソーセージの下越は 完了ですちょうど加熱が終わった白滝を 取り出してさっと水洗いしたらしっかり 水気を切りましょうというわけでこれで
全ての下越が完了 ですフライパンを中火で熱したら白滝を 加えて12分空りしましょう空りすること で水分が抜けてさらに味が染み込みやすく なります全体が白っぽくなってきたら一度 取り出して置いておきましょうキッチン ペーパーでフライパンの水分を拭き取っ たらオリーブオイルを大さじ1/2を加え て熱し玉ねぎを弱めの中火で炒めましょう 玉ねぎはじっくり炒めることで甘味とコが アップ今回は串切りにしているので他の 食材よりもしっかり炒めます玉ねぎが しんなりしてきたらピーマンと魚肉 ソーセージを投入し少し火を強めて中火で 炒めましょうピーマンをはありにしている ので火の通りが早くまた炒めすぎると色味 も悪くなってしまいますそのため強めの 火力で手早く炒め合わせてしまいましょう ピーマンがしんなりしてきたら置いておい た白たきを加えてさっと混ぜ炒めましょう 全体が馴染んだら一度火を止めて具材を端 に寄せケチャップ大さじ3カコンソメ 小さじ1/3おろしに肉小さじ2 を加えて混ぜながら中火で加熱しますこ することでケチャップの酸味と水分が取り コと旨みがアップコソの香りも引き立って より濃厚なナポリタンに仕上げることが できます調味料が煮詰まってきたら手早く 全体を混ぜ合わせ ましょう塩胡椒で味を整え たらお皿に盛り付けて粉チーズを散らして 完成 です [音楽] いただき ます開きしてからいりした白滝に酸味を 飛ばしたケチャップの甘みとコンソメのコ がしっかり絡んでフォークが 進む串切りにした玉ねぎは噛めばじわっと 甘みが溢れてちょっと厚めに切った魚肉 ソーセージのおかげでボリューミーさらに ピーマンのおかげで彩りも嬉しい一品に 仕上がってるわしっかりこってりコ馬なの に低カロリーこれは食べてダイエットに 成功すればちょっと量こそなったんちゃ あんたドラせ痩せた白たきなポリタンと 小気味いい店舗の会話ができるような一品 に仕上がってるのでぜひ作ってみて ください今回のレシピのポイントです白滝 は開きすることで臭みやえぐみが抜けて 調味料も絡みやすくなりよりナポリタン らしい仕上がりにしかもレンジで調理すれ ばその間に他の食材の下越をすることが できた時短にもなりますピーマンは縦に 繊維が走っていて輪切りにすると細胞が
壊れて柔らかくなり火の通りも早くなり ますしかしその分苦みも強くなるので苦手 な方は縦に切って細切りにして調理し ましょう玉ねぎは串切りにすると食感が 残りやすくなってナポリタンのボリューム 感もアップ一方薄切りにすればボリューム 感はなくなるものの火の通りは早くなって さらに白たきにも絡みやすくなります切り 方は目的は合わせる食材その時の気分など に応じてチョイスしてみてください白滝は 空りすることで水分が抜けてさらに味が 染み込みやすくなりますまた今回はより パスタっぽく仕上げるために切らずに調理 していますが食べづらいという方は キッチンバサミなどで切ってを作り くださいケチャップは具材と炒め合わせる 前に煮詰めることで水分が飛んでこくと 旨味がアップより濃厚な味わいに仕上げる ことができ ますというわけでこってりコま懐かしい味 はいながらも低カロリーなダイエット ナポリタン是非作ってみてください チャンネル登録高評価もよろしくお願いし ます
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
0:40 具材の下ごしらえ
2:32 具材を炒める
3:20 調味料を加えて仕上げる～盛り付け
4:15 味の感想
5:00 レシピのポイント～エンディング
───
今日の食べやせ #筋肉料理
【しらたきナポリタン】
今回のレシピはしらたきで作るナポリタン。
分厚目に切った魚肉ソーセージと、くし切りにした玉ねぎでボリューミー。
さらに、輪切りピーマンのおかげで彩りも鮮やか。
こってりコクうま、懐かしい味わいながらもヘルシーな痩せパスタです！
ぜひ作ってみてください💪
▼ショート版はこちら
───
#レシピ
■材料（1人分）
・しらたき 1玉（200g）
・魚肉ソーセージ 1本（65g）
・ピーマン 1個（約40g）
・玉ねぎ 1/4個（約80g）
・オリーブオイル 大さじ1/2
（A）ケチャップ 大さじ3
（A）顆粒コンソメ 小さじ1/3
（A）おろしにんにく 小さじ1/2
・塩コショウ 少々
・粉チーズ 適量
■調理時間
約20分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…270kcal
・タンパク質…10.6g
・脂質…11.4g
・炭水化物…38.4g
（糖質/食物繊維…29.7g/8.7g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
■作り方
1．しらたきは耐熱ボウルに入れ、ひたひたになるくらいの水を加え、600Wのレンジで5分ほど加熱する。レンジから取り出したらサッと水洗いして水気を切る。
2．ピーマンはヘタを取り輪切りにする。玉ねぎは4等分のくし切りにする。魚肉ソーセージは斜め1cm幅に切る。
3．フライパンを熱し、1を加えて中火で1～2分乾煎りして一度取り出す。キッチンペーパーで水気を拭き取ったらオリーブオイルを加えて熱し、弱めの中火で玉ねぎをしんなりするまで炒める。ピーマン、魚肉ソーセージを加えて中火で1～2分炒め、しらたきを戻し入れてサッと混ぜ炒める。
4．一度火を止めたら具材を端に寄せ、（A）を入れて混ぜながら中火で加熱し、調味料が煮詰まってきたら全体を混ぜ合わせて塩コショウで味を調える。
5．お皿に盛りつけ、粉チーズをちらし完成！
───
今後も食べやせレシピ動画をアップするので、
ぜひ▼チャンネル登録▼をお願いします！
https://www.youtube.com/@ryota.tabeyase/
【Instagram】
https://www.instagram.com/ryota.tabeyase/
【X】
https://twitter.com/ryota_tabeyase/
▼お問い合わせはこちら
ryota.tabeyase@gmail.com
───
【English】
■Ingredients (1 serves)
・200 g shirataki noodles
・1 fish sausage
・1 green bell pepper
・1/4 onion
・1/2 tbsp olive oil
（A）3 tbsp ketchup
（A）1/3 tsp granulated consomme
（A）1/2 tsp grated garlic
・Salt and pepper to taste
・Some powdered cheese
■Instruction
1．Put shirataki noodles in a heat-resistant bowl, add enough water to cover them, and heat in a 600W microwave for about 5 minutes. Then rinse under running water and drain well.
2．Remove the stem from the bell pepper and slice it into rings. Slice the onion thinly. Cut the fish sausages diagonally into thin slices.
3．Heat a frying pan, add Step 1 and dry roast over medium heat for 1-2 minutes, then remove from the pan. Pat dry with kitchen paper, add olive oil, and heat. Sauté the onion over low-medium heat until soft. Add the bell pepper and fish sausages, and sauté for 1-2 minutes over medium heat. Add the shirataki noodles back in and stir-fry briefly.
4．Push the ingredients to the side, add (A), and heat over medium heat while mixing. Once the seasoning has reduced, mix everything together and adjust the seasoning with salt and pepper.
5．Serve on a plate, sprinkle with powdered cheese, and it’s ready to enjoy!
───
【BGM】
のる 様 作曲：図書室のマーガレット
のる 様 作曲：sunny side up
#しらたき #ナポリタン #パスタ #簡単レシピ #ダイエット #recipe