【健康作り置き #02】高たんぱくバターチキン風カレーの作り方｜筋トレ向き＆低カロリーな鶏むね肉レシピ

【健康作り置き #02】高たんぱくバターチキン風カレーの作り方｜筋トレ向き＆低カロリーな鶏むね肉レシピ

このバターチキンフカリの作り置きレシピ には1色ったの313カリでタンパクが 36gです。インドカレアさんで食べる ような満足感のある美味しさなのに途中で も筋トレ中でも好きなものを我慢する必要 はありません。このレシピはムり肉 600gを使えますがこのやり方にすれば パサに重脂に仕上がりますよ。なるべく油 を減らしたいので、皮なしの鶏り肉があれ ばそれを買ってください。なければ僕 みたいに皮を取り除いても大丈夫です。 胸肉の真ん中ぐらいにはこの白っぽいの剣 がありますが、この部分は食感が硬くなる のでここを目安に包丁で2枚に切り分き ます。そうすることでより食べやすくなり ますよね。その後一口の2cm角ぐらいの サイコロ状に切っていきます。 を切ったらボールに入れて下味をつけます ね。下味の材料は110gの低脂肪 ギリシャ風ヨーグルトスパイス香りアップ のガラマサラ大さじ1クミンパウダー 小さじ2コリアンダーパウダー小さじ1 ハミを足すのチリパウダー小さじ1色と ほのかの香りを与えるタームレ小さじ1塩 とつまみと黒コショを20回ぐらい ガリガリします 。そしたらしっかり混ぜて少なくとも1 時間寝してください。でもできれば先日に 仕込んで24時間終えておくのがベスト。 じゃあ混ぜ終わったらラップしてカレーを 作るタイミングまで冷蔵庫に寝かせます 。他の切る材料は玉ねぎ1個だけ皮を向い て縦半分に切ってから横にスライスして いきます。結構長く炒めるので細かくし すぎなくても大丈夫ですよ。 続いてマリネした鶏肉は冷蔵庫で数時間た から火入れをしましょう。チューブで フライパンまたは鍋を温めて油大さじ1を 投入。底に鶏肉を加えて表面に少しの 焼き色をつけていきますね。片面12分 ずつヨーグルトとスパイスにちょっと 焼き色がつけばオッケーです。この タイミングではまだ中でしっかり火が通っ てないので後でソースで煮込みますよ。を 一度に全部入れないとスカに分けてやって くださいね。一度に入りすぎたら虫焼きに なって美味しいの焼き色がつけず肉が硬く なりますよ。全部炒めたら一旦取り出して フライパンの火を弱火に下げ洗わずにバタ 40gを加えて溶かしフライパンに残った 豆をこそぎながら先ほど切った玉ねぎを 加えます。塩とつまみも加えると玉ねぎ から水分が出てより早く火が通ります。 玉ねぎから出た水分も使ってさらに フライパンにのことうまみをこぎ取ります ね。玉にかき混ぜながら焦がないように気 をつけて10分ほど玉ねぎがこんがりで しりして炒めます。そしたらニンニク おおろしと生姜おろしをそれぞれ大さじ1 ずつ加えて香りが立つまで1分ほど炒め ます。 その後トマトの旨みや贅沢な口りを与える トマトペーストを大さじ1も豆乳。これも 1分ほど炒めてください。次に荒越し トマトまたはカットトマト400gを加え てそして水200mmを加えます。トマト のパックに水を入れて残ったトマトも最後 まで使いましょう。全体を混ぜたら中火に して1度沸騰させます。このステップは 必要ではないけど、僕はソースをハンド ブレンドで滑らかけにしていきます。やら なくても美味しいですが、やるとインドカ 屋さんに出したバタチキみたいな滑らかけ な口りになって色も綺麗になります 。そしたらナビに戻ろしてサイドを沸騰し てください。この段階で鶏肉をナビに戻し ボールに残ったヨーグルトとスパイスも 残さずゴンベルで取ってね。1度カレーを 混ぜてトリクの中まで火が通るまで約5、 6分じっくり揺れますね。中脂がピンク色 がないことだけを確認してください。通常 のバターチキンカレーならこの段階で生 クリームやバターをたっぷり入れますが、 今回は代わりにギリシャフヨーグルト 110gを皿に加えますね。この代でも 濃沢さも出るのにカロリーがずっと低く タンパク質も足すよね。 最後に味身をして塩やガラマサラで味を 調整してください。あと濃度が重すぎる 場合は味噌を少し足してもオッケーです。 本当にこれがヘルシーだって忘れちゃい ますよ。お店の味と全然変わらない。味が 満足だったら5つのタッパーに分けて サマスまで上温で置いてから蓋をして冷蔵 庫に入れてください。冷蔵庫で4日冷凍で 2ヶ月保存可能ですよ。食べる時はレンジ であっためてご飯何などの好きなものと 一緒にお召し上がりください。こんな 美味しいものを食べても痩せることって グッドボトンを押す価値があるでしょう。 これからも高タンパ低カロリーの美味しい 作りきレシピをしようと思ってますので 見逃すないようにチャンネル登録も よろしくお願いします。最後までご覧 いただきありがとうございます。次の動画 でお会いしましょう。 [音楽] あ。

🍛高たんぱく・低カロリーなのに、本格的な美味しさのバターチキン風カレーレシピをご紹介します！

🔥脂質控えめの鶏むね肉とスパイスを使って、ジューシーで満足感のある味わいに仕上げました。ダイエットレシピや筋トレレシピとしても安心して楽しめます！

🍽️ヨーグルトを使ったマリネと濃厚なのに軽いソースがポイント。作り置きにもぴったりで、忙しい平日ランチにもおすすめです。

🍛【材料 – 5つ分】
🐔鶏胸肉のマリネ：
600g 鶏胸肉　角切り
大さじ1　　炒めよう油
110g　低脂肪ギリシャ風ヨーグルト
大さじ1　ガラムマサラ
小さじ2　クミンパウダー
小さじ1　コリアンダーパウダー
小さじ1　チリパウダー （辛味苦手の場合パプリカパウダーに代用）
小さじ1　ターメリック
一つまみ　塩
20回挽　黒胡椒

🍛ソース：
40g 無塩バター
1個　玉ねぎ、粗くスライス
大さじ1　にんにくおろし
大さじ1　生姜おろし
大さじ1　トマトペースト
400g　　あらごしトマト
200ml 　水

仕上げ
110g　低脂肪ギリシャ風ヨーグルト
適量　ガラムマサラ・塩

📝【手順】
1. 鶏むね肉は白い筋添えを目安、2枚にカットし、2cm角に切る。
2. ボウルに入れ、ヨーグルトと全てのスパイス・塩・胡椒を加えてしっかり混ぜる。ラップして冷蔵庫で1時間以上マリネ。できれば一晩がベスト。
3. 玉ねぎを粗くスライスしておく。
4. フライパンに油（大さじ1）を中火で熱し、鶏肉を焼き色が軽くつくまで片面1〜2分ずつ。火が中まで通らなくてOK。数回に分けて焼き、焼けたら取り出す。
5. 同じフライパンにバターを入れ、弱火にする。玉ねぎと塩ひとつまみを加えて、10分ほど炒めて甘みを引き出す。焦げそうなら、防ぐための水を大さじ2〜3加えてOK。
6. 玉ねぎがしんなりしたら、にんにく・生姜を加えて1分炒める。次にトマトペーストを加えてさらに1分炒め、香りを引き出す。
7. あらごしトマトと水を加え、全体を混ぜて中火にして一度沸騰させる。
8. 滑らかなソースにしたい場合はここでブレンダーで撹拌。しなくてもOK。
9. 焼いた鶏肉と残ったマリネ液も全部戻し入れ、弱めの中火で5〜6分ほどじっくり煮る。中心がピンクじゃなくなればOK。
10. 火を止め、最後に低脂肪ギリシャ風ヨーグルト（110g）を加えて混ぜる。味を見て、塩やガラムマサラで調整。とろみが強ければ水を少し足す。

完成！ごはんやナンと一緒にお召し上がれ🍛
冷蔵保存で4日、冷凍なら2ヶ月可能！

🌱栄養成分表示　1個分
1個分　ご飯なし：
313 カロリー
36 g　タンパク質
15 g　炭水化物
13 g　脂質

白ごはん150g込み：
540 カロリー
39g　タンパク質
64 g　炭水化物
13 g　脂質

よく使っている愛用品まとめ👀
🍳 ステンレスフライパン – https://amzn.to/4dxh4Yg
🧀 Microplane おろし器 – https://amzn.to/3UAre1B
🔥 ガスコンロ – https://amzn.to/3FJSXJf
🫙 ハンドブレンダー – https://amzn.to/3y6CZVT
🎂 パウンドケーキ型 20cm – https://amzn.to/3Ux4OOz
🍰 パウンドケーキ型 18cm – https://amzn.to/4j4Ebw9
🍽️ ラザニア皿 https://amzn.to/4acMYWU　
🌡️ 料理用温度計 – https://amzn.to/3MvppiI
🔪 おすすめの包丁 – https://amzn.to/4218iwK
🥛 メジャーカップ – https://amzn.to/3Eb9HIW
🥄 ゴムベラ – https://amzn.to/4j8I0iQ

※概要欄に記載しているアマゾンのURLはアソシエイトリンクを使用しています。

0:00 はじめに
0:17 下ごしらえ・鶏肉をマリネ
1:50 鶏肉を炒める
2:28 カレーを作る
4:24 仕上げ・保存方法

ぜひ、いいね、コメント、そしてチャンネル登録をお願いします！

Instagramもフォローして、お料理のアップデートをお楽しみください！📸👉 @pato.cooking