【作りおき筋肉飯】漬けて焼くだけ！塩麴と鶏胸肉で作る高タンパク・低脂質なアレンジ弁当5日分！ミールプレップ

【作りおき筋肉飯】漬けて焼くだけ！塩麴と鶏胸肉で作る高タンパク・低脂質なアレンジ弁当5日分！ミールプレップ

———-カロリーや作り方は↓———-
簡単・安いで超絶うまい。
胸肉を塩麹につけるだけ。
一緒に筋肉マンになろう。

00:00 スタート
00:08 下準備
02:07 シンプル塩麹弁当
04:03 大葉と塩麴弁当
05:20 アスパラと塩麴弁当
07:00 しめじとほうれん草の塩麴弁当
08:21 卵と人参シリシリ塩麴弁当

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【材料】
5日分
むね肉：750g（1食150g）
冷凍ブロッコリー：2株くらい
冷凍アスパラ：一握り分くらい
冷凍ほうれんそう：一握り分くらい
しめじ：一握り分くらい
大葉：3枚くらい
にんじん：40～50g
卵：2個
ミニトマト：1個（なくてもOK）
ごはん：750ｇ(1食150g)
塩こうじ：大さじ5
片栗粉：大さじ5
その他：オリーブオイル、塩コショウ、しょうゆ、みりん、白ごま

【作り方】
下準備
むね肉：750g
塩麴：大さじ5
①むね肉の皮を取り除き、一口サイズにカット
②ビニール袋等に150gずつ入れて、塩こうじを投入
③2日以内に使うのもは冷蔵庫、それ以降であれば冷凍庫へ
※冷凍保存の場合、使う前日に冷蔵にうつす

★シンプル塩麴弁当（1日目）
むね肉（塩麴漬け）：150ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2
片栗粉：大さじ1
冷凍ブロッコリー：2株
卵：1個
①むねにくをフライパンに入れて片栗粉をまぶし、油をかけて焼く
②ゆでたまごを作って、盛り付けたら完成

★大葉と塩こうじ弁当（2日目）
むね肉（塩麴漬け）：150ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2
片栗粉：大さじ1
大葉：3枚
ミニトマト：1個
①大葉を千切りする
②むねにくをフライパンに入れて片栗粉をまぶし、油をかけて焼く
③千切りした大葉と絡めて完成

★アスパラと塩麴弁当（3日目）
むね肉（塩麴漬け）：150ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2
片栗粉：大さじ1
冷凍アスパラ：1握り
しょうゆ、みりん：各小さじ1
①むねにくをフライパンに入れて片栗粉をまぶし、油をかけて焼く
②冷凍アスパラ、しょうゆ、みりんを入れて絡めたら完成

★ほうれん草としめじの塩麴弁当（4日目）
むね肉（塩麴漬け）：150ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2
片栗粉：大さじ1
冷凍ほうれんそう：1握り
しめじ：1握り
しょうゆ：小さじ1
塩こしょう：適量
白ごま：適量
①むねにくをフライパンに入れて片栗粉をまぶし、油をかけて焼く
②しめじ、ほうれん草、しょうゆ、塩コショウ、白ごまをからめて完成

★人参と卵の塩こうじ弁当（5日目）
むね肉（塩麴漬け）：150ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2と小さじ1
片栗粉：大さじ1
にんじん：50g
卵：1個
塩コショウ：適量
①むねにくをフライパンに入れて片栗粉をまぶし、油をかけて焼く
②一旦取り出して、再度油を引いて、人参、卵を炒める
③胸肉を戻し、塩コショウして絡めたら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
以下ざっくりカロリーです
※野菜類は量も少ないので加味せず

卵なしの弁当（2〜4日目）
P： 37.2 g
F： 9.6 g
C： 60.7 g
計　478.0 kcal

卵ありの弁当（1、5日目）
P：44.9g
F：15.6g
C：60.9g
563.6kcal

【筋肉がつく道具たち】
ミールプレップ用弁当箱
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ラカンカ [ カロリーゼロ / 糖類ゼロ 甘味料 (砂糖と同じ甘さ)] ダイエットシュガー エリスリトール [ 100% 天然由来 ]
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包丁
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撮影カメラ
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単焦点レンズ
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