野菜たっぷりつくりおき まごわやさしい編
「まごわやさしい」
魚が主菜、副菜に豆や野菜をそろえた体に良い和食の献立。
たしかに体に良さそう。
でもさ、洋食も食べたいよ。魚ばっかりはつらいよ。
ということで、ゆる～い「まごわやさしい」作り置きにしてみました。
これを食べたら毎日コンプリート出来る♪
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪
●登場する食材
「ま」：大豆、高野豆腐、豆腐、みそ、ひよこ豆
「ご」：ごま
「わ」：わかめ、ひじき、昆布
「や」：きゅうり、小松菜、豆苗、ピーマン、キャベツ、ごぼう、
れんこん、人参、玉ねぎ
「さ」：鮭、かれい、ツナ缶、ちりめんじゃこ
「し」：えのき、しめじ、まいたけ、エリンギ、しいたけ
「い」：じゃがいも、さつまいも
動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。
●主菜５品（１日１品食べる）
③豚肉ときのこの炒め物
豚肉 １５０ｇ
酒 大さじ１
まいたけ １袋
エリンギ １本
えのき １/６袋
しいたけ １個
ポン酢 大さじ２～３
④鮭のホイル焼き
鮭 ２切れ
キャベツ １００ｇ
えのき １/６袋
しめじ １/６袋
塩 適量
こしょう 適量
当日味付け
ポン酢 小さじ４
バター ５ｇ
⑧キーマカレー
ミンチ １００ｇ
人参 小１/３本
玉ねぎ １/４個
ひよこ豆水煮 １００ｇ
しょうが お好みで
にんにく お好みで
オリーブオイル 適量
トマト缶 １缶
水 缶をゆすぐ程度
塩 適量
こしょう 適量
コンソメ 大さじ１
さとう 小さじ２
しょうゆ 大さじ１
ソース 大さじ３
カレー粉 小さじ３
じゃがいも、ごはん等お好みのもので、お召し上がりください
⑩高野豆腐の甘辛
高野豆腐 ４枚
サラダ油 適量
しょうが 小さじ２
さとう 小さじ２
顆粒だし 小さじ１
酒 大さじ２
みりん 大さじ２
しょうゆ 大さじ２
水 大さじ４
※動画中では６枚使ったいますが、量・味を考慮すると、 ４～５枚を
お勧めします。
⑬かれいの南蛮漬け
かれい ２切れ
人参 小１/３本
玉ねぎ １/４個
ピーマン １/２個
サラダ油 適量
片栗粉 適量
酒 大さじ１/２
さとう 小さじ２
水 ５０ｍｌ
顆粒だし 小さじ１
酢 大さじ１と１/２
しょうゆ 大さじ１/２
●副菜９品 １品２回ずつ（１日３品食べる）
①切干大根の酢の物
切干大根 １５ｇ
きゅうり １本
ちりめんじゃこ １５ｇ
さとう 大さじ１/２
酢 大さじ１
②きのこのコンフィ風
エリンギ １本
えのき １/６袋
しめじ １/６袋
にんにく 小さじ１
オリーブオイル 適量（多め）
塩 適量
こしょう 適量
（あればハーブソルト）
⑤小松菜の中華和え※１回分
小松菜 １袋
鶏ガラスープ 小さじ１弱
さとう 小さじ１/２
ごま油 大さじ１/２
酢 大さじ１/2
しょうゆ 大さじ２/３
⑥豆苗の昆布和え
豆苗 ２袋
塩昆布 ７ｇ
ごま油 小さじ１
※２回登場させるつもりが、１回になってました…
１回だと、半量（豆苗１袋）でできます
⑦ひじきサラダ
ひじき ７ｇ
ツナ缶 １缶
人参 小１/３本
玉ねぎ １/４個
顆粒だし 小さじ１
酢 小さじ１
さとう 小さじ２
すりごま 大さじ２
しょうゆ 大さじ１/２
マヨネーズ 大さじ２
⑪れんこんとさつまいもの甘辛
れんこん 一節の3/4
さつまいも 小２本
片栗粉 適量
サラダ油 適量
さとう 大さじ１/２
みりん 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
水 大さじ３
⑫さつまいもサラダ
さつまいも 小２本
塩 適量
こしょう 適量
マヨネーズ 大さじ１と１/２
カレー粉 小さじ１
※１回の登場ですが、1.5回分くらいできました。
⑭ごぼうのごま和え
ごぼう １と1/3本
さとう 小さじ１
みりん 大さじ１と１/２
しょうゆ 大さじ１と１/２
すりごま 大さじ２
⑮五目豆
大豆水煮 １００ｇ
こんにゃく 1/5枚
人参 小１/３本
れんこん 一節の1/4
ごぼう 1/3本
水 １００ｍｌ
顆粒だし 小さじ１/２
さとう 大さじ１と１/２
酒 大さじ１
みりん 大さじ１
しょうゆ 大さじ２
●汁物５品（１日１品食べる）
⑨和風ポテトスープ
じゃがいも 小３個
玉ねぎ １/４個
オリーブオイル 適量
水 具が浸かる量
塩 適量
こしょう 適量
豆乳
みそ 大さじ１
顆粒だし 小さじ２
当日調理汁物
・ごぼうのコンソメスープ
ごぼう １/３本
玉ねぎ １/４個
・きのこのみそ汁
しいたけ １個
まいたけ １/６袋
えのき １/６袋
・豆腐のみそ汁
豆腐 ３連１パック
わかめ ３ｇ
えのき １/６袋
玉ねぎ １/４個
・わかめのみそ汁
わかめ ３ｇ
えのき １/６袋
玉ねぎ １/４個
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
●買い物リスト
【野菜類】きゅうり１本、小松菜１袋、豆苗２袋、ピーマン１個、キャベツ１/４、ごぼう２本（１袋）、れんこん１節、さつまいも小４本、人参２本、玉ねぎ２個、じゃがいも小５個、えのき１袋、しめじ１袋、まいたけ１袋、エリンギ１パック、しいたけ２個
【その他の食材】 豚肉１５０ｇ、ミンチ１００ｇ、かれい２切れ、鮭２切れ、ちりめんじゃこ、豆乳１２０ｍｌ、大豆水煮１００ｇ、ひよこ豆水煮、高野豆腐、絹豆腐３連パック１つ、こんにゃく、ツナ缶１缶、切干大根、わかめ、ひじき、塩昆布
【調味料】 さとう、塩、酢、しょうゆ、みそ、酒、みりん、カレー粉、ソース、顆粒だし、鶏ガラスープ、コンソメ、こしょう、マヨネーズ、白ワイン、赤ワイン、ポン酢、すりごま、黒ごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、片栗粉
●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音 効果音ラボ
●イラスト いらすとや
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