【コスパ最強】1本100円の大根と100g58円の胸肉で５人前の高タンパクな作り置き３品 【筋肉飯】【筋トレ・ダイエット】

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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』

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３品の材料費は1,237円！筋トレ・ダイエットにおすすめ！！超簡単な作り置き筋肉飯レシピを紹介いたします！麻婆大根・みぞれ鶏・鶏大根の３品です。
財布に優しく、体にも嬉しい筋肉飯です。
ぜひ作ってみてください！

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○３品の材料費　1,237円

大根　1本　100円
胸肉　1500g（３品分）　870円
長ネギ　100g×２　80円
かつお節　１パック　17円
全ての調味料　約170円　

※野菜の価格は全国平均価格を参考にしています
※調味料は大さじ１で１０円としました

【３品共通の胸肉の下味】５人前
胸肉５００g
酒大さじ１
無添加鶏がらスープの素小さじ１
片栗粉　大さじ１　９g
もみ込む

【３品共通の大根の分量】
大根　４００g〜５００g

【旬の旨味を味わう麻婆大根】５人前目安

１人前のカロリー・PFCバランス目安

148kcal
P：24.2
F：3.4
C：7

若鶏肉(ムネ・皮なし)500g
大根(皮むき)400g
片栗粉(じゃがいもでんぷん)9g
料理酒15g
とりがらスープ(顆粒)4g
ごま油6g
長ねぎ100g
豆板醤6g
おろしにんにく4g
おろし生姜4g
オイスターソース19g

【ピリッと美味いみぞれ鶏】５人前目安

１人前のカロリー・PFCバランス目安

159kcal
P：25.5
F：2.2
C：10.8

若鶏肉(ムネ・皮なし)500g
大根(皮むき)400g
片栗粉(じゃがいもでんぷん)9g
料理酒15g
とりがらスープ(顆粒)4g
醤油60g
りんご酢40g
オリゴのおかげ30g
長ねぎ50g
カツオ節4g

【レンジでジュワッと味しみ鶏大根】

１人前のカロリー・PFCバランス目安

144kcal
P：24.4
F：2.2
C：8.3

とりがらスープ(顆粒)4g
料理酒15g
片栗粉(じゃがいもでんぷん)9g
大根(皮むき)400g
若鶏肉(ムネ・皮なし)500g
おろし生姜10g
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【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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料理酒
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
#ミールプレップ
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