平日5日分作り置き！高タンパク低脂質な韓国風旨辛チキン筋肉弁当！#マッスルランチ #ダイエット #筋肉飯 #食事管理 #作り置き弁当 #冷凍弁当 #ミールプレップ

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1食分（主菜1人前、副菜1人前、雑穀米 150gを含む場合）
エネルギー： 509 kcal
P： 39.1 g
F： 7.7 g
C： 71.0 g
食物繊維： 5.1 g

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材料（5食分）

■ 主菜：ガーリック醤油の甘辛鶏むね

鶏むね肉（皮なし）：600g (1cm厚のそぎ切り)
下味
醤油：大さじ1/2 (9g)
ガラスープの素：小さじ1 (4g)
米粉（または片栗粉）：大さじ1 (約9g)

秘伝のタレ
醤油：大さじ2 (36g)
みりん：大さじ1 (18g)
はちみつ：大さじ1 (20g)
コチュジャン：大さじ2 (30g)
にんにく（チューブ）：15g

油：大さじ1 (12g)

■ 副菜：小松菜ともやしのナムル風ちくわ和え

もやし：200g
小松菜：150g
ちくわ：5本～6本 (150g)
ガラスープの素：小さじ1 (約4g)
ごま油（またはラー油）：小さじ1 (5g)
白すりごま：大さじ1 (6g)
塩：2g

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🍽️作り方
🔸 主菜：ガーリック醤油の甘辛鶏むね

１　鶏むね肉は1cm厚のそぎ切りにする。醤油(大さじ1/2)、ガラスープの素(小さじ1)で下味をつけ、米粉をまぶしておく

２　ボウルに、残りの醤油(大さじ2)、みりん、はちみつ、コチュジャン、にんにくチューブを混ぜ合わせておく。

３　フライパンに油を熱し、中火で鶏むね肉を並べ、片面を約3分焼く。こんがり焼き色がついたら裏返して、さらに約2分焼こう！

４　②で混ぜ合わせた調味料を加え、強めの中火で1分半ほど、全体によく絡めながら煮詰めていく

５　タレに照りが出て、お肉にしっかり絡んだら火を止めて完成！

🔸 副菜：小松菜ともやしのナムル風ちくわ和え

１　小松菜は3cm幅に切り、もやしと一緒に耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱し、粗熱をとっておこう。

２　ボウルに水気を軽く切った①の野菜、斜め切りにしたちくわ、ガラスープの素、ごま油、白すりごま、塩を全て入れ、よく和えたらあっという間に完成。

🔸 盛り付け
お弁当箱に炊き上がった雑穀米、主菜、副菜を詰めれば、
栄養満点弁当のできあがり！

冷凍保存（約3週間目安）

食べるときは冷蔵庫で自然解凍するか、電子レンジ（600W）で約6分〜7分温めてね。