オニオンポークソテー 320 kcal｜クリームチーズ和え 148 kcal｜セロリスープ 36 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/07/19 ]
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〇 定食のまとめ 〇
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 オニオンポークソテー 320 kcal
・《副菜》 クリームチーズ和え 148 kcal
・《汁物》 セロリスープ 36 kcal
・総摂取カロリー 665 kcal
・食塩相当量 4.4 g
〇 大麦入りご飯の摂取カロリー 〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。
〇《オニオンポークソテー》の摂取カロリー 〇
・320 kcal/1人前
・たんぱく質 32 g（ 128 kcal）
・脂質 16 g（ 144 kcal）
・炭水化物 12 g（ 48 kcal）
・食塩相当量 1.9 g
〇《オニオンポークソテー》の材料（ 2人分 ）〇
・豚肩ロース肉 300g
・たまねぎ 1個（150g）
・にんにく 1かけ（6g）
・塩こしょう 少々
ソース
・赤ワイン 大さじ2（30g）
・醤油 大さじ1（18g）
・レモン汁 大さじ1（15g）
・砂糖 大さじ1/2（4.5g）
・バター 10g
付け合わせ
・レタス 2枚（60g）
〇《オニオンポークソテー》の作り方 〇
1. たまねぎとにんにくをすりおろす。
2. 豚肉は筋切りをして塩こしょうをふり、包丁の背で叩いておく。
3. チャック付き袋に１と２を入れて、冷蔵庫で30分寝かせる。
4. ３を常温に10分くらいおき、フライパンを温める。
5. ソースの調味液を合わせておく。
6. フライパンが温まったら、肉を両面焼く。
7. しっかりと火が通ったら、切り分けてレタスを敷いたお皿に盛る。
8. ６のフライパンに５を入れて、ソースを作る。
9. ７にかけて、完成。
〇《クリームチーズ和え》の摂取カロリー 〇
・148 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 12 g（ 108 kcal）
・炭水化物 7 g（ 28 kcal）
・食塩相当量 0.7 g
〇《クリームチーズ和え》の材料（ 2人分 ）〇
・アボカド 1/2個（70g）
・ミニトマト 6個（60g）
・クリームチーズ 1個（18g）
・すりごま 大さじ1（9g）
・醤油 小さじ1（6g）
・わさび 小さじ1（6g）
〇《クリームチーズ和え》の作り方 〇
1. クリームチーズは常温に戻しておく。
2. アボカドは角切りにする。
3. ミニトマトは、半分に切る。
4. ボウルに１とすりごま、醤油、わさびを入れて混ぜ合わせる。
5. ２と３を入れて、全体を混ぜる。
6. お皿に盛り付けて、完成。
〇《セロリスープ》の摂取カロリー 〇
・36 kcal/1人前
・たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 8 g（ 32 kcal）
・食塩相当量 1.8 g
〇《セロリスープ》の材料（ 2人分 ）〇
・セロリ 1/2本（70g）
・にんじん 1/2本（70g）
・キャベツ 60g
・水 400ml
・コンソメ 小さじ2（8g）
・塩こしょう 少々
〇《セロリスープ》の作り方 〇
1. 野菜は細切りにする。
2. 鍋に水とコンソメを入れて、一煮立ちさせる。
3. １を入れて、煮る。
4. 塩こしょうで味を整える。
5. 器に盛り付けて、完成。
〇 ハッシュタグ 〇
#簡単料理 #レシピ #おうちごはん
〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。