【保存版】満腹食べてもすっきり痩せる！家族を飽きさせないお豆腐メイン料理5選
ダイエットの味方、お豆腐で作るメイン料理を５つ紹介します。
豆腐は高たんぱくなだけでなく、体の機能を維持する機能性食品でもあります。
食物繊維やイソフラボン、カルシウムやビタミンなど、多くの栄養素をとることができます。
今日ご紹介するレシピは家族も大好きなお豆腐レシピ。
お豆腐は低カロリー低脂質で胃腸への負担も少ないので、遅い時間の夕食でも罪悪感なく食べられますよ。
気になるものがあればぜひ作ってみてくださいね。
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目次
0:00 オープニング
0:58 お豆腐チキンナゲット
4:07 明太子のお豆腐グラタン
7:10 照り焼きチーズ餅
10:51 豆腐ステーキ きのこあんかけ
14:46 豆腐カツ
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▷今回のレシピ
【お豆腐のチキンナゲット】
＊材料
木綿豆腐 200g
鶏ミンチ 150g
片栗粉 大さじ2
おろししょうが 少々
鶏ガラスープのもと 小さじ1/2
塩コショウ 少々
＊作り方
①豆腐を水切りする
キッチンペーパーに包んでお皿で挟んで2分ほどレンチンし、
しばらくそのまま冷ましておいて水を抜く
②材料を全て袋に入れてよくもみ混ぜる
③フライパンに1センチほど油を入れ、生地を一口大にして揚げ焼きにする
【長いもと卵の明太豆腐グラタン】
＊材料 1人分
長いも 50g
ゆで卵 1個
充填豆腐 90g程度
明太子 大さじ1程度＋飾り用少々
マヨネーズ 小さじ1
チーズ 10g程度
トッピングにネギ、刻みのり
＊作り方
①長いもとゆで卵はスライスし、グラタン皿に交互に並べる
②充填豆腐、明太子、マヨネーズをボウルに入れて混ぜ、①のグラタン皿に具がかくれるようにかける
③チーズをかけてトースターで美味しそうな焦げ目がつくまで焼く。
（230℃設定で8分くらいかかりました）
④明太子や刻みネギ、刻みのりを好みでトッピングする
【照り焼きチーズ餅】
＊材料 ２人分
絹豆腐 150g
片栗粉 大さじ2
溶けるチーズ 適量
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
醤油 大さじ½
水 大さじ1
＊作り方
①豆腐と片栗粉をよく混ぜてとろとろにする
②フライパンに油(分量外)を熱し、ミニパンケーキを焼くような感じで4つに分けて生地を流す
③流した生地の上にチーズを少量乗せ、残りの生地でふたをする
お好みでのりや大葉を乗せる
④両面よく焼いたら調味料を熱し、手早くもちに絡める
【豆腐ステーキ きのこあんかけ】
＊材料 作りやすい分量
木綿豆腐 1丁
片栗粉 少々
えのき、しめじ、マイタケ 半パックずつ
出汁 200㏄
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
片栗粉 大さじ1 (大さじ1の水で溶く)
＊作り方
①木綿豆腐はしっかり水切りして水気をふき取り、片栗粉をまぶす
②ボウルに適度なサイズにカットしたきのこをほぐし入れ、出汁、醤油、みりんを加えてラップをし、600wの電子レンジで5分加熱する
③水溶き片栗粉を加えて混ぜ、もう一度レンジで1分加熱する
④豆腐はごま油で両面をカリっと焼く
⑤豆腐にきのこあんをかけていただく
【豆腐カツ】
＊材料 作りやすい分量
木綿豆腐 1丁
塩 小さじ1
米粉(波里) 大さじ3
水 大さじ4くらい(固さをみて調整してください)
パン粉
揚げ油
＊作り方
①木綿豆腐は半分に切り、塩をまぶしてキッチンペーパーに包んで重しをして冷蔵庫で一晩おく
②米粉と水を混ぜ合わせて置く
③豆腐の水気をふき取り、②をまぶしてパン粉をつける
④180℃でカラッと揚げる
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