【必見】筋肉減少症を止める！60代からのタンパク質摂取法とおすすめ食品5選【健康・老後・老後の生活・シニア向け・シニアの生活・高齢者向け・老化・長生き・長寿・老後問題・老後対策】

【必見】筋肉減少症を止める！60代からのタンパク質摂取法とおすすめ食品5選【健康・老後・老後の生活・シニア向け・シニアの生活・高齢者向け・老化・長生き・長寿・老後問題・老後対策】

こんにちは。動画をご覧いただき ありがとうございます。今日は特に60代 以降の人に是非聞いて欲しいお話です。 最近こんなことはありませんか?階端を 登る時気がつくと手すりを握っている。 椅子から立ち上がる時ついく絵汗もたれに 手をついてしまう。 スーパーで買い物をしていても途中で休み たくなる。以前は何ともなかった思い荷物 が今では本当にしのく感じる。朝起きた時 体全体が怖ばっていて動きが鈍い夜になる と足が釣ることが増えた。こんな変化を 感じているのに病院では年齢の割には健康 ですねと言われ帰ってくる。こうした経験 、もしかするとあなたにも心当たりがある かもしれません。でも本当に年齢のせい だけでしょうか?実はこうした症状の多く は筋肉減少症状、つまり筋肉量が減って しまう状態の初期サインである可能性が あります。この筋肉昇々放っておくと足腰 の力が落ち、転びやすくなり、免疫力まで 下がってしまいます。 最悪の場合、ちょっとした毛や病気が きっかけで急に動けなくなることもあるん です。でもここで安心してください。これ は日々の食事を少し変えるだけでかなり 防ぐことができるんです。しかも特別な 高級食材やサプリは必要ありません。 スーパーやで手に入る身近な食品でOK です。お話するのは筋肉減少を止める60 代からのタンパ質摂取法とおすめ食品汚染 。タンパ質をどう食べれば筋肉に届き やすくなるのかそしてその効果を最大限に 引き出すための組み合わせ方まで分かり やすくお伝えします。私自身この方法を 取り入れてから階段を登った時の息切れが 減り、朝の目覚めも軽くなりました。実際 に知り合いや友人にも試してもらった ところ12ヶ月で体が軽くなったと感じる 人が続質しています。この動画を最後まで 見ていただければ明日から食事の内容が 変わり、1年後の体力や元気が大きく 変わっているはずです。 それではまずそもそも金肉症とは何なのか 。そしてなぜ食事特にタンパ質がそんなに 重要なのかを科学的な根拠と共にお話しし ます。エビデンスにもずく信頼できる情報 。筋肉減少症という言葉。最近はテリリア 雑誌でもよく右にするようになりましたが 、実際のところ詳しくは知らないという人 も多いと思います。これは年齢と共に筋肉 量が減り、筋力が弱くなっていく状態の ことを言います。しかも厄介なのは ゆっくり静かに進行していくので自分では 気づきにくいということ。日本の調査では 65歳以上の約34人に1人が筋肉減少症 またはその予備軍だと言われています。 これは決して少なくありません。しかも その割は岩年齢が上がるにつれて増えて いき 歳を超えると半数以上に登るというデータ もあります。筋肉は20から30台を ピークに何もしなければ毎年1%ずつ減少 していきます。これが60歳を過ぎると スピードが一気に加速し、年間で3%近く 落ちてしまう人もいます。10年単位で 見ればなんと30%以上の筋肉が失われる 計算です。筋肉が減ると見た目が痩せて 弱しくなるだけではありません。体の中で も様々な悪影響が出ます。例えば1つ目は 基礎代謝の低下。筋肉はエネルギーを消費 する工場のような役割を持っています。 これが減ると同じ量を食べても消費 カロリーが減り、脂肪がつきやすくなり ます。2つ目はバランス感覚の低下。足腰 の筋肉は立ったり歩いたりする時の安定感 を支えています。 これが弱くなると本の小さなダ差や集まき でも点灯しやすくなります。3つ目は免疫 力の低下。筋肉には免疫細胞をサポート する働きもあるため風や感染症にかかり やすくなり治りも遅くなります。さらに 怖いのはこの状態が開く循環を生むこと です。筋肉が減る。動くのが辛くなる。 さらに筋肉が減る、体力が落ちる。この 繰り返しが続くと最終的にはベッドから 起き上がるのも大変という状態になりかね ません。ただしここで希望のある話をし ます。筋肉減少症の進行は食事と運動で 食い止めることができるということです。 特に食事の中でも重要なのがタンパ質。 これは筋肉の材料そのもので毎日欠かさず 補給する必要があります。しかしここに 落とし穴があります。毎日卵も肉も食べ てるから大丈夫と思っている人でも実は 必要に全く届いていないケースが非常に 多いんです。その理由は2つあります。1 つはカレーによる吸収率の低下。20代の 頃と比べると60代ではタンパク質の吸収 効率が半分ほどになるという報告もあり ます。つまり同じ量を食べても筋肉に届く 量は半分以下ということです。もう1つは 食べ方の問題。1日の中で夕食にまとめて どんと食べる人が多いのですが、体は1度 に大量のタンパ質を処理できません。 あたりに10から30gが限界でそれ以上 はエネルギーとして使われたりそのまま 排出されてしまいます。だからこそ量だけ で泣くタイミングと質が大事なんです。 しかもタンパ質は単独よりも他の栄養素と 組み合わせた方が吸収が良くなります。 例えばビタミンB群良し、発酵食品と一緒 に取ると効果的です。この辺りの賢い取り 方を知っているかどうかで、同じ食事でも 筋肉の維持に大きな差が出ます。この後お 伝えする実践アドバイスではどうやって 日々の食事で効率よくタンパク質を 取り入れるか具体的にお話しします。実践 アドバイス 筋肉減少を防ぐために必要なのは単に タンパ質を多く食べることではありません 。 質、タイミング。この3つをバランスよく 意識することが大切です。ここでは今日 からできる具体的な方法を話します。1 こめに分げて食べる。私たちの体は1度に 大量のタンパ質を処理できません。1回の 食事で吸収できるのはおよそ1030g まで。それ以上はエネルギーとして使われ たりそのまま排出されてしまいます。 例えば夕食だけでお肉に100g食べても そのうちの半分以上は筋肉の材料としては 使われないこともあります。ですから朝昼 晩に分けてそれぞれに10から30gずつ 取るのが理想です。に質を意識する。 タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製 品などに含まれますが、食品によって消化 のやすさやアミノ酸のバランスが異なり ます。例えば年齢を重ねると油の大いに 悔線質の硬いに加えに負担がかかりやすく 、帰って吸収率が下がることがあります。 一方で魚や豆腐、卵、ヨーグルトなどは 消化吸収が良く効率的に筋肉の材料となり ます。ポイントは1つの食品に頼らず複数 のタンパ質を組み合わせること。これに よって不足しがちなみの3を補内合吸収 効率も高まります。3組み合わせと タイミングタンパ質はビタミンB群良質な 脂肪と一緒に取ると吸収率がアップします 。ビタミンB分を含む食品、ほれ草、 ブロッコリー、玄、全粒パンなど良質な 脂肪、エコ眉、ごま油、オリーブオイル、 アボカドなど、発酵食品、納豆、キムチ、 ヨーグルトなど例えば朝は納豆プラス、卵 プラス、玄マご飯、昼は豆腐と野菜の 炒め物ごまいを一たらし、夜は魚徒方想の 素定に木のこの味噌汁るというように 組み合わせてみてください。逆に避けたい のはコーヒーや緑茶などのカフェイン飲料 との同時摂取。カフェインはタンパク質の 吸収を妨げるため食後1時間ほど開けるの が望ましいです。4ある失敗例と解放。 失敗01夕食にまとめ 改善法食とも必ずタンパ質を含める卵1個 プラスヨーグルトでもOK失敗例に肉 ばかりに偏る改善法魚大豆製品卵を ローテーションで取り入れる 失敗レ産タンパ質量を勘違いして 改善法食品のパッケージ裏の栄養成分表示 を確認する習慣をつける。 朝昼晩のコンダレ3日分1日目朝スケト だらとは亀の味噌汁モ豆腐の日やっこげマ ご飯昼ほれ草とキノコの素定ひよこ豆入り サラダ全粒つぶパン夜酒のむニエル ブロッコリーのごまえ豆腐とは亀のスープ 2日 朝納豆と卵かけマ ほれ草のおひしミス汁 昼豆腐と野菜のチャンプルーげマご飯 キムチ夜鶏胸にく時のこの煮物 ひよこ豆入りサラダエごまいをかけた日 ややっこ3日目朝ヨーグルトプラスキなこ プラスバナナゆ卵全粒パン昼スケトだらの スープブロコリートへごまこの会え物げマ ご飯夜サバの塩焼きほれ草とキノコの バター炒め豆腐と野菜の味噌汁このように 何を食べるかだけでなくいつどのくらい どう組み合わせるかで結果が大きく変わり ます。次はこの理論を元にしたおすすめ 食品汚染をご紹介します。おすすめ食品 汚染。ここからは私が普段から食べていて これは本当に力がつくと感じたタンパク質 食品を5つご紹介します。どれも特別な 食材ではなく、近所のスーパーや販で手に 入る身近なものです。 スケ塔だら星だ。特徴とメリット だらは100あたりのタンパク質がなんと 75時卵に換算すると10個分以上の タンパ質が詰まっています。干すことで 旨味が凝縮され消化吸収も良くなります。 胃の弱い人にもおすめです。選び方色が 明るすぎる少し黄色みがかったもの触った 時にカツカチではなくわずかに弾力がある もの匂いが強すぎないもの生臭さが少ない ものほど質が良い保存法縄上温でも涼しい 場所なら数ヶ月持ちます。台風後は密閉 容器に入れて冷蔵を超え簡単レキスケト だらと大根の味噌汁る大根と星を一緒に似 て最後に味噌を解き入れる 透けだらとじゃがいもに物じゃがい元に 込むとほっくり優しい味になります。注意 点塩分が多くなりやすいので味付けは 控えめに高血圧の人は特に薄味で2豆腐 特徴とメリット で約20のタパ質が取れる上消化吸収が とても良い。特に面豆腐は器具豆腐よりも タパ質量が多めです。選び方国産大豆仕様 のもの風味が良くタンパ質量も高い成分 表示を見て大豆固形分が多いものほど栄養 化が高い保存法開封は冷蔵庫開封後は水を 張った容器に入れて保存し毎日水を変える と鮮度が長持ちします。簡単レキ音やっこ 電子レンジで温め生姜とネギを添える豆腐 ステーキ水切りした豆腐を小麦粉で 薄くまぶしフライパンで焼いてポン酢を かけるポイント 体が冷えやすい人は温めて食べる方がお すめ冬場は特に湯が丸3ひよこ豆 特徴とメリット で約20のタンパ質さらに食物繊維鉄分 ホース便秘改善貧血予防満腹感アップと 一隻山頂です。選び方乾燥タイプは粒が ふっくらして割れが少ないもの 缶詰アレトルトは添加物や塩分が少ない ものを選ぶ保存法乾燥豆は長期保存化茹で たら小分けにして冷凍すると1ヶ月は持ち ます。簡単レキサラダ茹でたこを野菜と 混ぜてオリーブオイルで会える豆スープ トマトベースに火豆と野菜を入れて煮込む ポイント 初めて食べる人は少量からガスが溜まり やすいのでよく浸水して柔らかくましょう 。4エゴマ特徴とメリット 大さじ一杯へ約3時のタンパク質と オメガ子防産を豊富に含みます。血管の 健康記憶力の維持炎症予防に効果的選び方 粒が均一で艶があるもの タイプは開封を記録しできれば1ヶ月以内 に使い切る保存法粉は参加しやすいので 冷蔵庫保存つぶタイプは涼しい場所で密閉 保管簡単レ野菜のエゴえほれ草や小松菜を 茹でてエゴまこ醤油で会える。スープに1 振り味噌汁や野菜スープに入れると香ばし さがアップ。注意点カロリーが高めなので 食べすぎ注意。1日大さじ12杯で十分 です。5ほれ草とキノコ特徴とメリット ほれ草1カップで約2木の500gで約3 gのタンパク質低カロリーなのにビタミン ミネアル食物繊維が豊富選び方法れ草は 歯が濃い緑で針があるものキノコは傘が 開きすぎていないもの鮮度の目安保存 法れ草 は根元を閉めらせた新聞士で包み冷蔵を 超えキノコは紙袋に入れて冷蔵れ草 のおひしプラス5万円 木のこととリムネ肉の炒め物タンパク質 タンパク質で最強コンビポイント旬の時期 にまとめして冷凍すると栄養も旨みも アップします。この5つの食品を上手に 組み合わせれば1日60時以上の短質も 無理なく取れます。次はこれらを取り入れ て元気を取り戻した人の体験団をお話しし ます。体験談。私の知り合いで70代の 高志さんという方がいます。元々は畑仕事 やぼが好きなアクティブな人だったんです が、数年前から階談を上がるのがきつく なり、買い物帰りには休憩が必要になって いました。病院では特に異常はないと言わ れたものの、本人はもう年だから仕方ない と諦め。そこで今回ご紹介した5つの食品 を毎日の食事に少しずつ取り入れてもらい ました。最初の1週間は朝に透けだらの スープを追加。次の週からは昼か夕方に 豆腐料理を一品プラス。3周目には火豆を 上備してご飯やサラダに混ぜるようにし ました。さらにほれ草やキノコの炒め物を 修産会江駒は会え物や汁物に振りかける 程度からスタート。1ヶ月後朝の体の軽さ がまず変わったそうです。 以前は布団から起きる時に腰が重く感じて いたのがすっと立てるように2ヶ月後には カタも手すりなしで上がれ、久しぶりに 散歩が楽しいと江で話してくれました。次 にご紹介するのは68歳のよえさん。以前 は元気に友達とバス旅行に行っていたのに 、最近は歩く距離が短くなり、旅行先でも ベンチに座って休む時間が増えていました 。よしえさんも朝食にタンパ質がほとんど 入っていなかったので、朝は卵と納豆を セットで食べるようにしてもらいました。 さらに昼は豆腐入りの野菜炒め、夜は魚 ほれ草という組み合わせを意識。すると3 週間ほどで豪のだるさが減ったと実感。 以前は夕方になると足が重く感じていたの が今では買い物もスムーズになったそう です。最後にちょっと対象的な例を同じ 年齢のこさんはタンパ質は足りてるから 大丈夫と話していましたが実際に食事を 聞くと夕食に肉をまとめて食べるだけで朝 と昼はほとんど炭水化物中心 このパターンだと吸収効率が悪く筋肉に 届く量はかなり少ないんです。そのまま 半年が経ち、浩司さんは階段のボリブリが さらにしんどくなり、膝の痛みも出てき ました。本人も今からでも始めれば良かっ たかなと話していました。このように同じ 年齢、同じ環境でも何を食べ、どう 組み合わせるかでから他の状態は全く 変わるということが分かります。特に60 代以降は正しい食べ方を知っているかどう かが1年後、5年後の生活の質を大きく 左右します。注意点タンパ質は金にくづり の材料として欠かせない栄養ですが、 たくさん食べれば食べるほど良いという わけではありません。間違った方法で取る とせっかくの努力が無駄になるだけでなく 体に余計な負担をかけてしまうこともあり ます。1度に大量に食べない。先ほどもお 話ししたように私たちの体が1度に吸収 できるタンパ質はおよそ全30gが限界 です。夕食にまとめてドンと食べてもその うちの半分以上は筋肉に届かずに排出され ます。 改善法 昼晩の3階に分けて取る完食に卵や ヨーグルト豆乳をプラスして調整2塩分の 取り過ぎに注意スケトだらやか肉 ハムソーセージなどは塩分が多めです。 塩分型は後結圧造への負担につがります。 改善法調理に塩ではなく汁安ハーブでスみ を足す。味噌汁やスープは具材多め 汁すくなめに3カフェインやアルコールと の当時摂取を避けるコーヒーや緑茶に含ま れるカフェインはタンパク質や鉄分の吸収 を妨げます。またお酒も同様に吸収率を 下げます。改善法食後1時間はカフェイン 飲料を避ける。アルコールはタンパ質を 取らない食事の時に少量にする。4体質や 寿病に合わせて量を調整。腎臓や肝臓に 寿病がある人はタパ質の過剰摂取が症状 アップにつがることがあります。改善法律 系に相談して1日の適正量を確認する。 性と植物性タパ質をバランスよく 組み合わせる。5加工食品の成分表示を チェック。高タパを歌った食品でも塩分や 支出が多すぎることがあります。また添加 物が多いとに負担がかかることも。改善法 パッケージ裏の栄養性分表でタンパク質 塩分質のバランスを確認。材料がシンプル な食品を選ぶ。6水分補給を忘れない。 タパ質を代謝する家庭では水分が必要です 。付足すると腎臓に負担をかけたり便秘の 原因になります。改善法1日1.5Lを 目安にこめに水や麦茶を飲む。1度に大量 ではなく、少しずつ回数を分けて、これら の注意点を守ることで取ったタンパ質を 無駄にせず、体への負担を減らしながら 長く続けられる習慣になります。最後に 今日は筋肉減少を止める60代からの タンパ質摂取法とおすすめ食品5000と いうテーマでお話ししました。振り返ると 筋肉苦象少症は年齢だけが原因ではなく 食事の内容特にタンパ質が大きく関わって いるということそして60代からは両質 タイミングを意識して取ることが重要だと いうことでした。今回ご紹介した5つの 食品 1スケトラ 2頭豆腐3ひよこ豆 4エゴマ5ほれ草とキノコこれらはどれも 身近で手に入りやすく調理も簡単無理なく 続けられるのが強みです。ポイントは1度 に全部を取り入れようとせず、まずは1つ から始めること。例えば明日の朝スケト だらのスープを作る。それだけでも1日の タンパ質量がぐっと増えます。想像してみ てください。今から1ヶ月後、階談を 上がった時に行きれしなくなっている自分 。3ヶ月後夜に足が釣ることが減り、朝の 目覚めが軽くなる自分。半年後散歩や 旅行善よりもずっと楽しくなっている自分 。これは大げさな話ではなく、実際に多く の人が体験している変化です。筋肉は何歳 からでも作り直せますし、体は思っている 以上に回復力があります。あなたはマドの 食品から始めますか?コメント欄で教えて いただけると嬉しいです。またこの動画が 役に立ったと思ったら高評価やチャンネル 登録で応援していただけると励みになり ます。次回はタンパク質サプリメントを 飲んでも効果が出ない本当の理由について お話しします。気になる方は是非お見逃し なく。それでは今日も健康でお過ごし ください。

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