【ミールプレップ】ド定番！むね肉で作る照り焼きチキン弁当

【ミールプレップ】ド定番！むね肉で作る照り焼きチキン弁当

高たんぱく・低脂質でヘルシーなテリヤキチキン弁当です！
これを作っておけば間違いありません。
簡単に作れる副菜も合わせてどうぞ。

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【材料】５食分
（照り焼きチキン）
むね肉：600g（皮無し）
酒：大さじ2
（揉み込む用）
しょうゆ、酒、みりん、ラカンカ：各大さじ2
塩コショウ：適量
オリーブオイル：大さじ1

（にんじんしりしり）
にんじん：2/3本
卵：2個
ツナ：1缶
めんつゆ：4倍濃縮で小さじ2、2倍濃縮で大さじ1.5弱

【作り方】
（照り焼きチキン）
①むね肉の皮を取り、フォークで穴をあける
②1枚の胸肉を厚さ半分にして、2枚に分ける
③ビニール袋に胸肉と酒を入れて、よく揉む
④フライパンにオリーブオイルを引いて、塩こしょうして強火でむね肉を焼く
⑤焼き色がついたら裏返して、蓋をして弱火で7〜8分
⑥水分を回収し、タレを入れて、よく絡めたら完成

（にんじんしりしり）
①にんじんを細切りにする
②耐熱容器に切ったにんじんを入れて、蓋をズラした状態でレンジで600W1分半
③レンチン後、卵2個、ツナ缶（汁ごと）、めんつゆを加える
④再び蓋をズラした状態で600W3分
⑤全体をほぐして完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
弁当１食分
P： 36.8 g
F： 7.5 g
C： 56 g
計　460 kcal

照り焼きチキンのみ１食分
P： 26.8 g
F： 4.4 g
C： 0 g
計　146.6 kcal

にんじんしりしりのみ１食分
P： 6 g
F： 2.6 g
C： 4.1 g
計　63.4 kcal

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