【作り置き】糖質オフ&節約レシピ｜お弁当おかず7選

【作り置き】糖質オフ&節約レシピ｜お弁当おかず7選

糖質オフにも、節約にもなるお弁当おかずにぴったりな作り置きを紹介します。
明日のお弁当をどうしようか？とお悩みの方必見ですよ♪
※粗熱が取れたら、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
保存期間は冷蔵2～3日を目安にお早めにお召し上がりください。

***

＜目次＞
0:00 オープニング
0:05 ほうれん草とカニカマの胡麻味噌和え
1:06 (材料)ほうれん草とカニカマの胡麻味噌和え
1:12 豆苗の油揚げ巻き
2:50 (材料)豆苗の油揚げ巻き
2:57 きのことしらたきの佃煮
4:16 (材料)きのことしらたきの佃煮
4:23 カレー煮卵
5:07 (材料)カレー煮卵
5:14 鶏むねつくね
6:39 (材料)鶏むねつくね
6:46 鶏むねみそかつ
7:39 (材料)鶏むねみそかつ
7:45 しいたけしゅうまい
9:09 (材料)しいたけしゅうまい

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【詳しいレシピはこちら】
＜ほうれん草とカニカマの胡麻味噌和え＞
・ほうれん草…1束
・カニ風味かまぼこ…4本
・白すりごま…大さじ2杯
・(a) めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1杯
・(a) 酢…小さじ1杯
・(a) 砂糖…小さじ1/2杯
＜作り方＞
①ほうれん草をラップで包んで耐熱皿にのせ、レンジ600Wで2分加熱します。
②冷水にとり、水気をよくしぼります。
③ほうれん草5cm幅に切ります。
④ボウルに (a) を合わせます。
⑤ほうれん草を加え、カニ風味かまぼこを割いて混ぜ合わせます。
⑥清潔な保存容器に移して完成です。※保存期間は冷蔵2〜3日です。

＜豆苗の油揚げ巻き＞
・油揚げ…2枚
・豆苗…1パック
・酒…大さじ1杯
・みりん…大さじ1杯
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1杯
・ごま油…小さじ1杯
＜作り方＞
①豆苗の根元を切り落とします。
②油揚げを濡らしたペーパーに包み、レンジ600Wで40秒加熱して油抜きをします。
③油揚げを菜箸を転がして開きやすくし、切り込みを入れて1枚に開きます。
④豆苗を乗せて巻き上げ、つまようじでとめます。
⑤フライパンにごま油を引いて熱し、油揚げを乗せて焼き色をつけます。
⑥酒、みりん、めんつゆを加えて照りが出るまで焼きます。
⑦粗熱をとり、ひと口大に切って完成です。
⑧清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。※保存期間は冷蔵2〜3日です。

＜きのことしらたきの佃煮＞
・しめじ…50g
・えのきだけ…50g
・しいたけ…2枚
・しらたき…100g
・みりん…大さじ2杯
・しょうゆ…大さじ2杯
・砂糖…大さじ1/2杯
・輪切り唐辛子…1本分
・ごま油…大さじ1/2杯
＜作り方＞
①しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。えのきだけの石づきを切り落とし、半分に切ってほぐします。しいたけは軸を取って5mm幅の薄切りにします。
②しらたきは食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れます。かぶるくらいの水を注いでレンジ600Wで2分30秒加熱し、ザルに上げて水気を切ります。
③フライパンにごま油を引いて熱し、赤唐辛子、しらたきを入れて中火で炒めます。
④しいたけ、しめじ、えのきだけを加えてしんなりするまで炒めます。
⑤みりん、しょうゆ、砂糖を加え、汁気が少なくなるまで強火で炒めます。
⑥清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。※保存期間は冷蔵2〜3日です。

＜カレー煮卵＞
・卵…4個
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ3杯
・水…大さじ2杯
・カレー粉…大さじ1/2杯
・にんにく(すりおろし)…小さじ1/2杯
①鍋に湯を沸かし、冷蔵庫から出したての卵を入れて9分ゆでます。
②冷水につけて5分ほど冷やしたら、殻をむきます。
③保存袋にめんつゆ、水、カレー粉、にんにくを混ぜ合わせます
④卵を加えてジッパーを閉め、全体を揉んでなじませます。
④保存袋に空気を抜いてしっかりとジッパーを閉め、冷蔵庫で半日〜1日漬けたら完成です。保存期間は冷蔵で2〜3日です。

＜鶏むねつくね＞
・鶏むね肉…1枚
・えのきだけ…100g
・たまねぎ…1/4個
・しょうが(すりおろし)…小さじ1杯
・塩、こしょう…少々
・酒…大さじ1/2杯
・しょうゆ…大さじ1/2杯
(a)みりん…大さじ1杯
(a)砂糖…小さじ1杯
(a)しょうゆ…大さじ1杯
・サラダ油…大さじ1/2杯
＜作り方＞
①えのきだけ、たまねぎをみじん切りにします。
②鶏むね肉の皮を除き、細かく切って叩きます。
③ボウルに刻んだ野菜、鶏肉、しょうが、塩、こしょう、酒、しょうゆを入れて混ぜ合わせます。
④ちいさめのひと口大に成型します。
⑤フライパンにサラダ油を引き、丸めた生地を並べて中火にかけます。
⑥焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにします。
⑦みりん、しょうゆ、砂糖を入れて絡めて完成です。
⑧清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。※保存期間は冷蔵2〜3日です。

＜鶏むねみそかつ＞
・鶏むね肉…1枚
・(a) 合わせ味噌…大さじ2杯
・(a) みりん…大さじ1杯
・(a) しょうゆ…小さじ1杯
・(a) 砂糖…小さじ1杯
・(a) マヨネーズ…小さじ1杯
・おからパウダー…10g
・サラダ油…小さじ1杯
＜作り方＞
①鶏むね肉の皮を取り除き、ひと口大の削ぎ切りに切ります。
②ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせます。
③鶏むね肉を加えて混ぜ合わせます。
④おからパウダーをまぶします。
⑤サラダ油を全体に塗ります。
⑥トースター200℃で10~15分加熱して完成です。
⑦清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。※保存期間は冷蔵2〜3日です。

＜しいたけしゅうまい＞
・しいたけ…8枚
・鶏ひき肉…200g
・玉ねぎ…1/4個
・長ねぎ…1/4本
・片栗粉…大さじ1杯
・しょうが(すりおろし)…小さじ1杯
・(a) 酒…小さじ1杯
・(a) 塩…少々
・(a) みりん…大さじ1/2杯
・(a) しょうゆ…大さじ1/2杯
・(a) ごま油…大さじ1/2杯
・(a) 片栗粉…大さじ1杯
（トッピング）
・グリーンピース…8粒
＜作り方＞
①玉ねぎ、長ねぎをみじん切りにします。
②ボウルにしいたけ以外の材料を混ぜ合わせます。
③しいたけに片栗粉をまぶします。
④混ぜ合わせたひき肉を乗せて形を整え、グリーンピースを乗せます。
⑤耐熱容器に並べ入れふんわりラップをかけてレンジ600Ｗで5分加熱します。そのまま2〜3分蒸らして完成です。
⑥清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。※保存期間は冷蔵2〜3日です。

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