【カロリー控えめ】豆腐を使った絶品ヘルシーレシピ 3選

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00:00 タイトル
00:21 ①ふんわりやわらか 豆腐ハンバーグ
03:33 ②簡単！めんつゆで揚げ出し豆腐
05:37 ③木綿豆腐と塩昆布のさっぱりサラダ

①ふんわりやわらか 豆腐ハンバーグ

【材料】(2人前)
豚ひき肉 100g
木綿豆腐 150g
玉ねぎ 1/2個
①薄力粉 大さじ2
①塩 小さじ1/4
①黒こしょう 小さじ1/4
サラダ油 小さじ1
ポン酢 大さじ2
小ねぎ(小口切り) 適量

【手順】
前手順 木綿豆腐は水気を切っておきます。
1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は4等分に切ります。
3.2をキッチンペーパーで包みます。耐熱容器に入れて、600Wの電子レンジで3分ほど加熱し、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、①を入れてよく捏ねます。半分に分け、楕円形に成型して空気を抜きます。
5.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、4を入れ3分ほど焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。中まで火が通ったら火から下ろします。
6.器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

【コツ・ポイント】
塩加減は、お好みで調整してください。
豚ひき肉は、鶏ひき肉などお好みのものでも代用いただけます。
柔らかい食感のハンバーグなので、焼いている途中に崩れにくいように、手順3でしっかりと水切りしてください。

②簡単！めんつゆで揚げ出し豆腐

【材料】(2人前)
木綿豆腐 300g
薄力粉 大さじ2
揚げ油 適量
水 200ml
①めんつゆ(2倍濃縮) 50ml
①片栗粉 小さじ1
大根おろし 40g
小ねぎ(小口切り) 適量

【手順】
前手順 木綿豆腐は水切りをしておきます。
1.木綿豆腐を4等分に切ります。
2.1の全体に薄力粉をまぶします。
3.フライパンの底から1cmほどの高さまで揚げ油を入れ、160度に加熱します。2を入れて表面がカリッとするまで揚げ焼きにし、油を切ります。
4.鍋に水、①を入れて中火で加熱し、よく混ぜ合わせます。ひと煮立ちし、とろみが付いたら火から下ろします。
5.器に3を盛り付け、4をかけて、大根おろし、小ねぎをのせたら完成です。

【コツ・ポイント】
木綿豆腐はしっかりと水気を切ることで、油はねを防ぎます。
薄力粉は薄く全体にまぶすことで、カリッと綺麗に揚がります。

③木綿豆腐と塩昆布のさっぱりサラダ

【材料】(2人前)
木綿豆腐(300g) 1丁
三つ葉 30g
ごま油 小さじ2
塩昆布 10g
かつお節 2g
しょうゆ 小さじ1
白すりごま 小さじ1
ミニトマト 2個

【手順】
前手順 ミニトマトはヘタを取っておきます。
1.木綿豆腐は半分の厚さに切り、1.5cm角に切ります。
2.三つ葉は根元を切り落とし、ざく切りにします。
3.ボウルに1と2、ごま油を入れて和えます。塩昆布、かつお節を加えて混ぜ合わせ、5分ほど置いて味をなじませます。最後にしょうゆを加えて味を調えます。
4.器に盛り付け、ミニトマトを添えます。白すりごまをふったら完成です。

【コツ・ポイント】
塩昆布やしょうゆの分量はお好みで調整してください。
木綿豆腐がおすすめです。絹ごし豆腐で作る場合はしっかり水切りをしてからお使いください。

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