【ダイエット】減量に最適な「鮭」の飽きないアレンジレシピ7選 / 2ヶ月で10kg減量 / 運動なし

【ダイエット】減量に最適な「鮭」の飽きないアレンジレシピ7選 / 2ヶ月で10kg減量 / 運動なし

你好，这里是ayahare。 今天我要给大家介绍7个我一直收到要求的三文鱼食谱。☺️ 自从我开始节食以来，我一直在积极地吃鱼来减肥！ 尤其是鲑鱼很容易烹饪，所以我总是把鲑鱼放在冰箱里。 三文鱼是一种高蛋白食物，早上吃可以帮助抑制一天的食欲 三文鱼脂质中所含的营养成分DHA和EPA，可以促进身体脂肪的消耗，更容易减肥。 三文鱼是你饮食的好食物，但你可能会厌倦每次只烤三文鱼。所以今天我想分享我最喜欢的三文鱼食谱。😆 希望你能找到你最喜欢的食谱！ 这次只分享三文鱼的食谱，如果你对我如何在2个月内减掉10公斤感兴趣，请查看上面的视频！ ＜购物清单＞ 三文鱼（7片） 鸡蛋（1个） 比萨奶酪（30g） 糙米（100g） 土豆（2） 青豆（1袋/100g） 菠菜（1袋/ 200g） 樱桃番茄（1包） 大蒜(1 瓣) Shimeji 蘑菇 (1 袋/100g) ＜1 人份的材料＞ 三文鱼…………………….. 1 片( 70g) 菠菜…………………. 1/3 袋 (70g) Shimeji 蘑菇…… ……… 1/2 袋（50g） 调味料（黄油/酥油、酱油、马铃薯淀粉、盐、胡椒粉） 将菠菜切成 3 厘米长的块 切下香菇的茎并分成小簇。 将鲑鱼切成一口大小的块。 撒上1茶匙马铃薯淀粉。 我用酥油代替黄油 我在这个视频中谈到了酥油 添加 1 汤匙油炸黄油（酥油） 将鲑鱼皮面朝下煮。 当两面都变成褐色时，加入菠菜和蘑菇 用2茶匙酱油和一小撮盐和胡椒调味 混合在一起并关火 把混合物放在盘子里。 与 100 克糙米 一起食用 在微波炉中解冻前加入 15 毫升水 冷冻蔬菜简易味噌汤 放入 150 毫升水并在微波炉中加热 1.5 分钟 加入裙带菜和 1/2 茶匙味噌 均衡营养的食谱，如蛋白质和纤维 如果你用咸鲑鱼做这个，用更少的盐调味☺️。 <1人份的材料＞ 三文鱼………… 1片（70g） 1片（70g）青豆…… …… 1/3 袋（30 克）樱桃番茄………… 3 片大蒜。 …………………. 1 瓣 调味料（黄油/酥油、马铃薯淀粉、盐、胡椒粉） 大蒜切片 青豆切成两半 樱桃番茄去核 在鲑鱼的两面撒上少许盐和胡椒粉。 撒上1茶匙马铃薯淀粉。 在小煎锅中用中火加热 1 汤匙橄榄油和蒜片。 蒜香时关火，捞出。 烤鲑鱼。 当两面都变成褐色时，加入1/2汤匙黄油（酥油） 当黄油涂上酥油时，把它放在盘子里。 把大蒜放在上面。 将豆子和西红柿放入平底锅中快速煎炸，并在盘子上留油， 即可食用。 撒上薄薄的马铃薯淀粉，酥脆的口感很好吃😆。 配上脆脆的大蒜，味道会更好☺️。 <1人份材料＞ 三文鱼…………………… 1片（70g）生菜………… ……………… 1 片生菜 3 个小番茄 …………………. 3 个小番茄 调味料（蛋黄酱、芥末、柠檬汁、盐、胡椒粉） 在三文鱼上撒少许盐和胡椒粉 很多胡椒粉味道不错☺️ 将鱼两面烤至熟透。 1 汤匙蛋黄酱、1 汤匙芥末酱、1/2 茶匙柠檬汁 搅拌均匀 将酱汁倒在烤三文鱼上。 再次加热 30-40 秒。 不需要刀，只需制作酱汁并烘烤即可。 剩下的酱汁倒在莴苣上而不是调味品 我今天要向你展示的所有食谱中我最喜欢的 如果你只有一道鲑鱼菜，它的纤维不够，所以你可以用蔬菜汤或其他东西来食用☺️。 <1人份材料＞ 三文鱼……………………………….. 1片（70g）鸡蛋………… ………………. 1 个鸡蛋生菜…………………….. 1 个生菜 樱桃番茄………………… .3 件 调味料（蛋黄酱、醋、盐、胡椒粉） 做一个煮鸡蛋 只做一个太好了，所以这次我做了四个 从锅里倒出大约1厘米的水并加热。 大火烧开水，盖上锅盖，中火煮3分钟3分钟 后关火，静置8分钟 ，放入冰水，去壳。 用盐和胡椒调味鲑鱼。 烤三文鱼的两面。 将煮鸡蛋捣碎 混合 1 汤匙蛋黄酱和 1 茶匙醋。 我喜欢保留鸡蛋的质地。 我喜欢把鸡蛋放在鲑鱼上然后吃完。 我只加热 30 秒。 我把它放在盘子里，它就完成了。 用剩下的酱汁做沙拉酱。 我做了一个非常简单的塔塔酱，但如果你加入切碎的洋葱，你可以让它更像塔塔酱。 ＜1人份材料＞ 三文鱼………………………………………….. 1片（70g）土豆.. ……………………. 1 个大土豆青豆 ……………….. …… 1/3 袋 (30g) Shimeji 蘑菇…………………. 1/ 2 袋（50 克）比萨奶酪………… .30 克 调味料（酱油、盐、胡椒粉） 将土豆切成半月形切片约5毫米厚 放入耐热盘中，在600W微波炉中加热5分钟 将青豆 切成两半 切掉shimeji mashrooms的茎，并将它们分成小团。 将鲑鱼切成一口大小的块。 撒上1茶匙马铃薯淀粉。 将 1 茶匙橄榄油放入煎锅中，煮三文鱼。 加入土豆。 要将土豆变成褐色，请将它们排列成尽可能不重叠。 稍微变成褐色时，加入豆子和蘑菇。 将它们轻轻混合 用 2 茶匙酱油和少许盐和胡椒 调味 在上面放 30 克比萨奶酪。 盖上盖子，让奶酪融化。 土豆、鲑鱼和奶酪搭配起来很棒！ 我不介意我饮食中蔬菜的碳水化合物，但如果你担心土豆的碳水化合物，我建议用白萝卜代替它们。 你可以加任何蔬菜和蘑菇的一面，这将是一道令人满意的菜！ <1人份材料＞ 三文鱼………………………………………….. 1片（70g）土豆.. ……………………. 1 个大土豆 绿豆 ……………………………. …… 1/3 袋 (30g) 菠菜 ……………………. 1/3 袋 (70g) 调味料（酱油、味醂、清酒、日本高汤颗粒） 将土豆切成块 放入烤盘中，在微波炉中以 600W 加热 5 分钟。 菠菜切成 3 厘米 长 青豆切成 2 块 三文鱼切成一口大小 将三文鱼、土豆、四季豆和菠菜放入锅中 150cc 水、1/2 茶匙日本高汤 1.5 汤匙酱油、1 汤匙味醂, 1 汤匙清酒 少许蜂蜜，如果你喜欢甜的话，可以 用中火加热 煮沸，轻轻搅拌，把火调小，盖上盖子。 小 火炖5-8分钟 简单切开锅里炖就可以轻松制作的菜 缩短烹饪时间的关键是①用微波炉加热土豆②在锅上盖上盖子。 ＜1人份材料＞ 三文鱼………… 1片（70g）生菜………… ………. 1 片生菜 糙米 ..100g 调味料（酱油、香油、姜管） 三文鱼撒上少许盐和胡椒 烤三文鱼两面。 解冻 100g糙米 加入15cc水，因为加热会变干，因为它是 1茶匙酱油，1茶匙麻油，2厘米姜管 混合制成酱汁 将糙米和烤鲑鱼放入碗中，同时打碎米饭，然后加入生菜丝和酱汁拌匀 最后，如果你喜欢，可以用白芝麻装饰。 早餐推荐的速度菜单。 请努力做到☺️今天 感谢大家观看到最后！ 四月中旬，我忽略了家务，工作如此努力，睡眠不足，我病倒了，意识到吃饭和睡觉的重要性😭 我在20多岁的日子里度过了艰难的日子……😅 但是抱怨没有意义“我以前对它很好”。我需要调整我现在的生活节奏、饮食、睡眠、休闲时间等，以适应我现在的情况，并不时回顾和改进。 节食也是一样，如果它曾经对你起作用的方式不再起作用，就不必沮丧。 我认为每个人迟早都会撞到那堵墙。 深呼吸，现在面对自己，回顾一下你的饮食和生活方式。 当你自己找不到解决方案时，你应该尝试模仿别人。 我重视饮食和工作中的这种重复过程。 在下一个视频中，我想向您展示我的厨房桌子和架子，我最近收到了很多要求。 期待再次见到您，谢谢！

2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
予約URL→https://amzn.to/3yGCvCO
…………………………………………………………………….
■目次
00:00 今日の動画の紹介
01:22 今回の紹介するレシピで使う材料一覧
01:39 鮭レシピ1. 鮭とほうれん草のバター炒め
04:01 鮭レシピ2. 鮭のムニエル
05:45 鮭レシピ3. 鮭の粒マスタードマヨ焼き
07:06 鮭レシピ4. 鮭のタルタルソース焼き
08:45 鮭レシピ5. 鮭とじゃがいものチーズ焼き
10:51 鮭レシピ6. 鮭じゃが
12:54 鮭レシピ7. 鮭チャーハン
14:15 最後に
…………………………………………………………………….
■今回の動画で登場したもの
・まな板：3coins カッティングボードL
・フライパン：ニトリ 取っ手が取れる鍋フライパン6点セット
https://www.nitori-net.jp/ec/product/8940821s/
・包丁：京セラ セラミック包丁
https://amzn.to/3KKEXNi
・エプロン：ノーブランド
https://amzn.to/3qQHuhb
・玄米：水菜土農園 あきたこまち
https://amzn.to/3AGRCMM

▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由

▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
…………………………………………………………………….
■動画で紹介したレシピ

○今回使った食材一覧
生鮭(7切れ)
じゃがいも(2個)
いんげん(1袋/100g)
ほうれん草(1袋/200g)
ミニトマト(1パック)
しめじ(1袋/100g)
にんにく(1片)
卵(1個)
ピザ用チーズ(30g)
玄米ご飯(100g)
※調味料は含んでいません

○鮭レシピ1. 鮭とほうれん草のバター炒め

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ・70g)
ほうれん草(1/3袋・70g)
しめじ(1/2袋・50g)
調味料(バター/ギー、しょうゆ、片栗粉、塩、胡椒)

＜作り方＞
1. ほうれん草は3cm幅にざく切り、しめじは石づきを切って小房にほぐし、鮭は1口サイズに切り、片栗粉小さじ1をまぶしておく
2. フライパンにバター大さじ1を入れて、焼き目がついたら、ほうれん草、しめじを加えて炒め、しょうゆ小さじ2 と胡椒少々で味付けしたら完成

○鮭レシピ2. 鮭のムニエル

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ/70g)
さやいんげん(1/3袋・30g)
ミニトマト(3個)
にんにく(1片)
調味料（バター/ギー、片栗粉、塩、胡椒）

＜作り方＞
1. にんにくはスライス、さやいんげんは4cm幅にざく切りにする
2. 鮭の両面に塩胡椒し、片栗粉小さじ1をまぶしておく
3. フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れてニンニクを入れ、ニンニクに軽く焦げ目がついたら一旦取り出す
4. フライパンで鮭を焼き、両面焼き目がついたら弱火にして、バター大さじ1/2を入れる
5. 鮭を取り出した後、そのままのフライパンでさやいんげんとミニトマトを入れて焼く
6. 鮭、野菜、ニンニクをお皿に盛り付けたら完成

○鮭レシピ3. 鮭の粒マスタードマヨ焼き

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ/70g)
レタス(1枚)
ミニトマト(3個)
調味料(マヨネーズ、粒マスタード、レモン汁、塩、胡椒）

＜作り方＞
1. 鮭の両面に塩・胡椒少々し、魚焼きグリルで焼く
2. マヨネーズ大さじ1、粒マスタード大さじ1、レモン汁小さじ1/2を入れてよく混ぜておく
3. 鮭の両面焼き目がついたら、粒マスタードマヨを乗せてさらに30秒程度加熱した後、お皿に鮭を盛り付け、レタスとトマトを添えたら完成

○鮭レシピ4. 鮭のタルタルソース焼き

[材料]
生鮭(1切れ/70g)
卵(1個)
レタス(1枚)
ミニトマト(3個)
調味料(マヨネーズ、酢、塩、胡椒)

＜作り方＞
1. 鮭の両面に塩・胡椒少々し、魚焼きグリルで焼く
2. ボウルにゆで卵1個、マヨネーズ大さじ1、酢小さじ1を混ぜ合わせておく
3. 鮭を魚焼きグリルで焼き、両面焼き目がついたら、タルタルソースを乗せてさらに1分加熱した後、お皿に鮭を盛り付け、レタスとトマトを添えたら完成

○鮭レシピ5. 鮭とじゃがいものチーズ焼き

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ/70g)
じゃがいも(大1個)
さやいんげん(1/3袋・30g)
しめじ(1/2袋・50g)
ピザ用チーズ(30g)
調味料(しょうゆ、塩、胡椒)

＜作り方＞
1. じゃがいもは厚さ5mm程度の半月切りし、耐熱皿に入れてレンジ600Wで5分加熱する
2. さやいんげんは3cm幅にざく切り、しめじは石づきを切って小房にほぐし、鮭は1口サイズに切り、片栗粉小さじ1をまぶしておく
3. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、鮭、じゃがいも、さやいんげん、しめじの順に加えて炒め、しょうゆ小さじ2、塩胡椒少々入れて味付けをする
4. チーズを乗せて蓋をし、余熱でチーズを溶かしたら皿に盛り付けて完成

○鮭レシピ6. 鮭じゃが

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ/70g)
じゃがいも(大1個)
さやいんげん(1/3袋・30g)
ほうれん草(1/3袋・70g)
調味料(しょうゆ、みりん、酒、顆粒和風だし)

＜作り方＞
1. じゃがいもは乱切りし、耐熱皿に入れてレンジ600Wで5分加熱する
2. ほうれん草とさやいんげんは3cm幅にざく切り、鮭は1口サイズに切っておく
3. 鍋に鮭、じゃがいも、さやいんげん、ほうれん草、水150cc、顆粒和風だし小さじ1/2、しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ1、酒大さじ1を入れてに煮立たせる
4. 煮立ったら弱火にして落とし蓋をし、5-8分煮込んだら完成

○鮭レシピ7. 鮭チャーハン

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ/70g)
レタス(1枚)
玄米ご飯(100g)
調味料(しょうゆ、ごま油、生姜チューブ)

＜作り方＞
1. 鮭を魚焼きグリルで焼き、レタスは手で細かくちぎっておく
2. しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、生姜チューブ約2cmを混ぜ合わせておく
3. 鮭をほぐし、玄米、レタス、タレ全てを混ぜ合わせたら完成

…………………………………………………………………….
▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
…………………………………………………………………….
▼Music
https://www.epidemicsound.com/

#ダイエット #ダイエットレシピ #ayahare