【全10品】食べて痩せる1週間分の作り置き冷凍 / 時短＆節約しながらダイエット

【全10品】食べて痩せる1週間分の作り置き冷凍 / 時短＆節約しながらダイエット

▼ 目次
01:09 買い物リスト
01:30 保存容器の紹介
01:52 下準備
04:14 副菜1. ブロッコリーの梅おかか和え
04:40 副菜2. ブロッコリー鶏そぼろ
05:28 副菜3. 豚汁
06:34 主菜1. 豚肉とピーマンのオイスター炒め
07:40 主菜2. 豚肉のネギ塩炒め
08:40 主菜3. 豚肉としめじの大根おろし添え
10:16 主菜4. 大葉つくね
11:21 主菜5. つくねの磯部焼き
12:29 主菜6. ドライカレー
13:21 主菜7. 焼き鳥入り卵焼き
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▼ 今回使った材料や道具
Ziplocの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml
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小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス※同一ではなく類似商品です
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耐熱ガラス容器：ダイソー 耐熱ガラス密閉容器530ml
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まな板：3coins カッティングボードL
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▼ 今回紹介したレシピ・材料一覧

■買い物リスト(1人分)
豚こま切れ(1パック/340g)…..433円
鶏むね肉(1パック/700g)……..337円
卵(3個)……………………….60円
焼き鳥缶(1缶/75g)………….130円
ぶなしめじ(1株/200g)………128円
しいたけ(1パック/6個)……..148円
ピーマン(1袋/4個)…………..100円
にんじん(1本)………………..88円
大根(1/2本)…………………..75円
長ネギ(1本)…………………..108円
ブロッコリー(1個)…………..100円
大葉(4枚)………………………49円
合計1,756円(税別)

■買い物リストに含まれていないもの
海苔(1枚)
梅干し(2個)
紅生姜(適量)
調味料全般

■ 副菜1. ブロッコリーの梅おかか和え

＜材料（2日分）＞
ブロッコリー……1/2株
梅干し…………….2個
かつお節…………適量
調味料(しょうゆ, みりん)

＜作り方＞
①茹でたブロッコリーにかつお節をたっぷり加え、梅干しは種を取って細かく千切りながら加える
②しょうゆ小さじ½、みりん小さじ½入れて混ぜ合わせたら完成

■副菜2. ブロッコリー鶏そぼろ

＜材料（2日分）＞
鶏ミンチ…………100g
ブロッコリー……1/2株
調味料(しょうゆ, みりん, 生姜チューブ)

＜作り方＞
①耐熱皿に、鶏ミンチ100gにしょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、生姜チューブ2cm程度加えてよく混ぜる
②均一に火が通るようになるべく平にしたら、蓋をしてレンジ600Wで2分加熱
③そぼろになるように崩しながらよく混ぜて、再度2分加熱
④ブロッコリーを加えて全体を混ぜ合わせたら完成

■副菜3. 豚汁

＜材料（3日分）＞
豚こま切れ………..40g
大根………………..1/4本
にんじん……………1/2本
しいたけ……………2個
調味料(ごま油, 顆粒和風だし, 味噌)

＜作り方＞
①フライパンにごま油大さじ1入れて、豚肉、大根、にんじん、しいたけを入れて中火で炒める
②3日分に小分けして冷凍する
[食べる時]スープカップに冷凍した具材、水150cc、顆粒和風だし小さじ½を入れてレンジ600Wで1分加熱。凍った具材をほぐしたら再度レンジ600Wで2分加熱し、味噌小さじ1を溶かし入れたら完成

■主菜1. 豚肉とピーマンのオイスター炒め

＜材料（1人分）＞
豚こま切れ………..100g
ピーマン…………..2個
ぶなしめじ………..60g(1/3パック)
調味料(しょうゆ, みりん, オイスターソース, 片栗粉, 塩胡椒)

＜作り方＞
①豚肉に片栗粉小さじ1をまんべんなくまぶし、フライパンにオリーブオイル小さじ1入れて、豚肉を炒める
②豚肉に火が通ったら、ピーマンとしめじを追加し、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、オイスターソース小さじ1で味付け
③最後に塩胡椒少々で味を整えたら完成

■主菜2. 豚肉のネギ塩炒め

＜材料（1人分）＞
豚こま切れ………..100g
長ネギ……………….1/2本
ぶなしめじ………..60g(1/3パック)
調味料(しょうゆ, 酒, 鶏ガラスープの素, にんにくチューブ, 生姜チューブ, 塩胡椒, 片栗粉)

＜作り方＞
①豚肉に片栗粉小さじ1をまんべんなくまぶし、フライパンにごま油小さじ1を入れて、豚肉を炒める
②豚肉に火が通ったら、斜め切りした長ネギとしめじを追加、蓋をして1分ほど蒸し焼きにする
しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ½、にんにくチューブ2cm、生姜チューブ2cmで味付け
③塩胡椒少々で味を整えたら完成

■ 主菜3. 豚肉としめじの大根おろし添え

＜材料（1人分）＞
豚こま切れ………..100g
大根…………………..1/4本(※今回使うのは半量のみ)
ぶなしめじ…………60g(1/3パック)
調味料(ポン酢, 塩胡椒, 片栗粉)

＜作り方＞
①豚肉に片栗粉小さじ1をまんべんなくまぶし、フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて豚肉を炒める
②豚肉に火が通ったら、しめじを追加、蓋をして1分ほど蒸し焼きにして、塩胡椒少々加えたら完成
③大根おろしは2食分に分け冷凍しておく
④食べる時は、大根おろしを自然解凍か、レンジ600Wで30秒ずつ様子を見ながら解凍
しゃりしゃりのシャーベット状態になったら、ポン酢大さじ1を入れて混ぜ合わせ、豚肉の上にかけたら完成

■主菜4. 大葉つくね

＜材料（1人分）＞
鶏ミンチ……………200g
しいたけ……………2個
大葉………………….4枚
刻みねぎ…………..適量
調味料(顆粒和風だし, しょうゆ, みりん, 生姜チューブ, にんにくチューブ, 片栗粉)

＜作り方＞
①ボウルに鶏ミンチ200g、粗みじん切りしたしいたけ、刻みネギ、千切った大葉、片栗粉小さじ1、顆粒和風だし小さじ1、しょうゆ小さじ1みりん小さじ1、生姜チューブ2cm、にんにくチューブ2cmを加えてしっかり混ぜ合わせる
②丸めてフライパンにのせ、弱~中火で蓋をして蒸し焼きにする
③焼き色がついたらひっくり返して、両面焼けたら完成

■主菜5. つくねの磯部焼き

＜材料（1人分）＞
鶏ミンチ……………200g
しいたけ……………2個
刻みねぎ…………….適量
海苔………………….大1枚
調味料(しょうゆ, 酒, みりん, 塩胡椒, 片栗粉)

＜作り方＞
①ボウルに鶏ミンチ200g、粗みじん切りしたしいたけ、刻みネギ、片栗粉小さじ1、塩胡椒少々しっかり混ぜ合わせてる
②具材を丸めたら海苔を好きな大きさに千切って、つくねを包む
③フライパンにのせ、弱~中火で蓋をして蒸し焼きにし、両面焼き目がついたらしょうゆ小さじ2、酒小さじ2、みりん小さじ2で味付けして完成

■主菜6. ドライカレーの具

＜材料（1人分）＞
鶏ミンチ……………200g
にんじん……………1/2本
ピーマン……………2個
調味料(酒, カレー粉, ケチャップ, 顆粒コンソメ)

＜作り方＞
①フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、鶏ミンチを炒める
②粗みじん切りしたにんじん、ピーマンを追加し、酒大さじ1、ケチャップ大さじ2、カレー粉小さじ1、顆粒コンソメ小さじ1入れてよく混ぜ合わせたら完成
レンジで半熟卵の作り方：深めの容器に卵を割り入れ、卵黄に爪楊枝で数カ所さし、水小さじ1を入れたらレンジ600Wで40秒~1分加熱。加熱しすぎると卵が爆発する危険性があるので、十分注意して行ってください。

■主菜7. 焼き鳥入り卵焼き

＜材料（1人分）＞
焼き鳥缶詰……….1缶(75g)
卵………………….3個
刻みネギ………….適量
紅生姜…………….適量

＜作り方＞
①ボウルに卵を割り入れ、刻みネギ、紅生姜、焼き鳥缶(細かく刻んで入れると巻きやすい)をよく混ぜ合わせる
②冷凍する人は、片栗粉小さじ1、酢小さじ1を入れておくとふわっと仕上がります
③卵焼きを作る要領で巻いたら完成

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