【脂質たったの5g】カレー粉で作る高タンパク低脂質ドライキーマカレー10食分が最強にウマい【筋肉弁当】【作り置き】

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高タンパク低脂質でダイエットやバルクアップにおすすめ。ドライキーマカレー筋肉弁当です！フードプロセッサーと調味料たったの３つで作れるので超簡単。食費を抑えてもたんぱく質はたっぷり！10食分一気に作るミールプレップで日々の食事管理を楽にできます！

ぜひ作ってみてください！

【材料費💰】

1,779円

パセリなしで1,581円

※ごはん含まず
※調味料は大さじ１で10円と計算しています

【カロリーとPFCの目安】

・10食分合計

エネルギー1,832kcal

P:296.4

F:30.3

C:131.3

食物繊維　33.1g

・1食分

エネルギー183kcal

P:29.6

F:3.0

C:13.1

食物繊維 3.3g

・1食分+玄米ご飯150g

エネルギー411kcal

P:33.8

F:4.5

C:66.5

食物繊維　5.4g

【材料と作り方】
○胸肉　1400g 100g68円　952円

○玉ねぎ　1個　200g 1kg422円　1個85円

○にんじん　1本　150g 1kg417円　63円

○にんにく　20g 20円

○生姜　20g 20円

○しめじ　 1パック　100g 98円

トマト　M1個　155g 1kg602円　93円

大豆水煮　150g 70円

パセリ 1束　198円

オリーブオイル　大さじ1 12g 10円

☆ケチャップ 大さじ6　90g 60円

☆ウスターソース　大さじ6　100g 60円

カレー粉　大さじ6 50g 50円

作り方

1 ○をフードプロセッサーでみじん切り、胸肉はミンチ

にする　大豆は水気を切っておく

2 フライパンにオリーブオイルを引いて弱火でニンニクと生姜を炒め、香りがたったら玉ねぎとにんじんを加えて炒め(飴色まで炒めるとさらに美味しい)、しんなりしたらトマトとしめじを加えて1〜2分炒める

3 中火にしてカレー粉と胸肉を加えて炒め、火が通ったら☆と大豆を加えて水分を飛ばしながら炒める

4 お好みでパセリを添えて完成

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・使っているフードプロセッサー
タイガー フードプロセッサー
容器と回転軸が樹脂製なので耐久性が少し心配ですが…
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【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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