【豆腐とブラウンマッシュルームのキッシュ】quiche 【卵乳製品不使用】/キュッシュ台から作るヘルシーキッシュの作り方

【豆腐とブラウンマッシュルームのキッシュ】quiche 【卵乳製品不使用】/キュッシュ台から作るヘルシーキッシュの作り方

＃ヘルシー料理＃豆腐＃豆腐のキッシュ＃マッシュルーム＃卵乳製品不使用#豆腐レシピ

豆腐とブラウンマッシュルームのキッシュをキッシュ台から卵乳製品不使用で

作りました。キッシュ台には強力粉と全粒粉を半々に使っており

本当にサックサクに焼き上がっています。焼き立てが特に美味しいです。

今年も残りわずかになりました。今年は色々ありましたね…今日と明日で

今年度も終わりますが是非、良いお年をお過ごしください！

そして来年が皆様にとって良き年でありますように心から願っております！

高評価、チャンネル登録。とっても励みになります　よろしくお願いします。

【キッシュ台材料】20㎝タルト型1台分
・全粒粉：70g
・強力粉：70g
・塩：小さじ1/3ほど
・オリーブオイル：50ml
・無調整豆乳：30mlくらい

【豆腐フィリング材料】
・水切りした木綿豆腐（★水切り下記参照）：1丁（300gくらい）
・無調整豆乳：100ml
・オリーブオイル：大さじ2杯
・片栗粉：大さじ1杯
・生みそ（家で使ってる味噌で○）：小さじ2杯強
・黒コショウ：適量
・塩：ひとつまみ（適量）

＊ブラウンマッシュルーム：7個くらい
＊アスパラガス：3本（長ネギなど香りの強いものも、おすすめです）
＊ミニトマト：3つくらい（赤パプリカとかでも美味しいです）

○マッシュルーム以外は好きな野菜でOKですが、ジャガイモや固いものの場合は下茹でや先に火を通しておいてください。中に入れる野菜は水分の少ない物
が良いと思います。

★豆腐の水切りについて
豆腐をキッチンペーパーで２枚重ねで包みラップなしでレンジで（500W）
3分加熱した後、出来ればペーパーを換えるか絞って包み直し、
上に重石をして５分〜10分くらい放置。
★レンジを使わない場合は豆腐を熱湯に入れ弱火で5分茹でた後に重しをして
30分〜1時間程度水切りします。（バットやザルを豆腐の上に乗せ、その上に瓶詰めや缶詰めなどを乗せ重石をします）

【キッシュ台の作り方】
1・粉類をボウルに入れオリーブオイルを入れ、ゴムベラで切るように混ぜます。
2・豆乳を少しずつ加えて手で大きく混ぜながら、一つにまとめます。

＊＊この時、まとまらない様なら分量外の豆乳を少しずつ加えて様子を見ながら調整してください。
無理に、まとめようとするとサクサク感が減少します。ベチャベチャもダメ
生地が手についてこないくらいの固さに調整します。

3・オーブンシートに生地を乗せ、めん棒で型より一回り程大きく円形に伸ばします。（生地は切れやすいので端を指で整えながら伸ばします。型より大きく伸ばせれば、そんなに気にしなくて平気です。）

4・伸ばし終わったら生地をめん棒に巻き付けて、タルト型の上にそっと型を覆うように上に乗せ指で沿わせるように型に敷き込んでいきます。余分な生地は、めん棒を転がすか包丁などで切り取る。

5・フォークなどで、生地の底を全体的に穴を開ける（ピケ）

6・180℃に予熱したオーブンで20〜25分くらい焼き。型ごと網に乗せ冷ましておく。（時間は機種により違います。カリッと焼けていればOK）

【豆腐フィリング作り方】
1・アスパラは茎から5〜6㎝上の部分から繊維質の所をピーラーなどで皮を剥いで、1、2㎝の大きさにカットします。
2・マッシュルームは半量を薄くスライスし、残りは最後に上に乗せる分なので少し厚めにスライスします。
3・ミニトマトは縦半分にカットしておきます。

4・ミニトマトとトッピング用のマッシュルーム以外を
（薄くスライスしたマッシュルームとアスパラ）フライパンで炒めます
軽く塩胡椒して、冷ましておきます。

5・水切りした豆腐、無調整豆乳、オリーブオイル、片栗粉、生みそ、塩
黒胡椒をボウルに入れハンドブレンダーなどで滑らかになるまで撹拌します。
＊この時に、顆粒のコンソメやブイヨンなどを好みで入れてください。

6・滑らかになった豆腐に炒めておいた野菜を加えて、さっくり混ぜます。
これでフィリングは完成です。

7・フィリングをキッシュ台に流し入れ上を平らに整え、トッピング用の
生マッシュルームを全体的に上に乗せ、カットしたトマトを飾って最後に
分量外の塩ひとつまみとオリーブオイル、黒胡椒を上から回しかけます。
180℃に予熱したオーブンで30分ほど焼きます。
こちらも機種によりますが、綺麗な焼き色がついたら出来上がりです。
網に乗せ粗熱を取って、完成です。

〜今回の効果効能〜
食材の持つ効果効能は、本当に沢山あります。ここでは食材の効果や効能
栄養など、本の一部分を記載させてもらっています。
参考程度に読んでいただけると幸いです。

【豆腐】
豆腐にはタンパク質やカルシウム、イソフラボンやビタミンのほか、マグネシウム、カリウム、亜鉛など体に良い栄養素が豊富に含まれています。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれる成分です。

大豆イソフラボンは他にも豆乳や納豆、きな粉など大豆製品に含まれています。

イソフラボンを摂取すればホルモンバランスが整いやすくなり更年期や
美容にも良いとされています。

栄養たっぷりでありながら、絹ごし豆腐は1丁約150〜186キロカロリー
木綿豆腐は1丁で200〜237キロカロリー程度と低カロリーです。

栄養価としては、木綿豆腐のほうが高く、その分エネルギー（カロリー）も
絹ごし豆腐より高めになるようです。

お豆腐は美容にも健康にも良い食品であることは確実です。

ですが、やはり食べ過ぎてしまえば当たり前ですがカロリーも高くなります

炭水化物も多くはないですが含まれていますし脂質もありますので

メインにお肉やお魚を食べるのであれば量は考えた方が良いと思います。

豆腐は、野菜の分類には入れず肉や魚に分類して考えた方が良いそうです。

肉、魚メインを豆腐をメインに置き換えると確かに低カロリーです。

逆に肉や魚をメインで食べるのであれば、量を減らして付け合わせると

良いと思います。他にも納豆と一緒に食べるのであれば、どちらかの量を

3分の1程度にするなど過剰に偏った食べ方を避けた方がバランス的には

良いそうです。

上手に組み合わせて食べればダイエットの強い味方である事は間違いなしです。

＊こちらまで覗いてくださり、ありがとうございます。
＊少しでも皆様の参考になると幸いです。