[ 健康な食事 ] 厚揚げを使ったからあげ＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/28 ]

[ 健康な食事 ] 厚揚げを使ったからあげ＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/28 ]

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〇 定食のまとめ 〇
・《主食》 炊き込みご飯 243 kcal
・《主菜》 厚揚げからあげ 232 kcal
・《副菜》 レンジでアスパラお浸し 20 kcal
・《汁物》大根と小松菜の 味噌汁 61 kcal
・総摂取カロリー 556 kcal
・食塩相当量 3.9 g

〇 炊き込みご飯の摂取カロリー 〇
・243 kcal/1人前
・たんぱく質 9 g（ 36 kcal）
・脂質 3 g（ 27 kcal）
・炭水化物 45 g（ 180 kcal）
・食塩相当量 1.1 g

〇 《炊き込みご飯》の材料（ 3人分 ）〇
・米 1合（150g）
・鶏ひき肉 80g
・ごぼう 30g
・にんじん 1/3本（30g）
・こねぎ 10g
調味液
・水 200ml
・酒 大さじ1（15g）
・みりん 大さじ1（18g）
・醤油 大さじ1/2（9g）
・おろししょうが 小さじ1（4g）
・塩 小さじ1/4（1.5g）
・和風顆粒だし 大さじ1（12g）

〇 《炊き込みご飯》の作り方 〇
1. 米を研いでおく。
2. ごぼうとにんじんは、食べやすい大きさに薄切りにする。
3. こねぎは、小口切りにする。
4. 炊飯釜に、１と調味液を入れる。
5. 全体を軽く混ぜる。
6. ２と鶏ひき肉を入れる。
7. 炊飯ボタンを押す。
8. 炊き上がったら全体を混ぜる。
9. お椀にに盛り付ける。
10. こねぎを散らして、完成。

〇 《厚揚げからあげ》の摂取カロリー 〇
・232 kcal/1人前
・たんぱく質 12 g（ 48 kcal）
・脂質 16 g（ 144 kcal）
・炭水化物 10 g（ 40 kcal）
・食塩相当量 1.4 g

〇 《厚揚げからあげ》の材料（ 2人分 ）〇
・厚揚げ 200g
・薄力粉 大さじ1（9g）
・揚げ油 適量
調味液
・醤油 大さじ1（18g）
・みりん 大さじ1（18g）
・おろしにんにく 小さじ1（4g）
・おろししょうが 小さじ1（4g）

〇 《厚揚げからあげ》の作り方 〇
1. 厚揚げは、食べやすい大きさに切る。
2. 調味液を混ぜて、１を10分漬けておく。
3. 薄力粉をまぶす。
4. フライパンの底から1cmくらいまで、油を入れる。
5. 170℃で３を揚げ焼きにする。
6. お皿に盛り付けて、完成。

〇 《レンジでアスパラお浸し》の摂取カロリー 〇
・20 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 3 g（ 12 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇 《レンジでアスパラお浸し》の材料（ 2人分 ）〇
・アスパラ 4本（80g）
・白だし 大さじ1/2（9g）
・水 100ml
・鰹節 2g

〇 《レンジでアスパラお浸し》の作り方 〇
1. アスパラは、根本の皮をむいて食べやすい長さに切る。
2. 耐熱ボウルに入れて、水（分量外）を少量入れてラップをする。
3. 600wの電子レンジで3分加熱する。
4. 水気をきって、粗熱をとる。
5. 別のボウルに白だしと水を入れる。
6. ４を入れて、15分以上置く。
7. 器に盛り付けて、鰹節を散らして完成。

〇《大根と小松菜の味噌汁》の摂取カロリー 〇
・61 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 10 g（ 40 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《大根と小松菜の味噌汁》の材料（ 2人分 ）〇
・大根 200g
・小松菜 1/2袋（100g）
・焼きのり 1枚（3g）
・水 400ml
・和風顆粒だし 小さじ1（4g）
・味噌 15g

〇《大根と小松菜の味噌汁》の作り方 〇
1. 大根と小松菜は、食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水と和風顆粒だしをいれて、中火にかける。
3. １を入れて、煮る。
4. 焼きのりをちぎりながら入れる。
5. 味噌を溶く。
6. お椀に盛り付けて、完成。

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00:00 炊き込みご飯の作り方
01:45 大根と小松菜の味噌汁の作り方①
02:35 レンジでアスパラお浸しの作り方①
03:27 大根と小松菜の味噌汁の作り方②
04:00 レンジでアスパラお浸しの作り方②
04:10 厚揚げからあげの作り方①
04:55 洗い物①
06:20 レンジでアスパラお浸し 盛り付け
06:45 厚揚げからあげの作り方②
08:10 洗い物②
08:45 盛り付け
09:30 美味しく頂きました

〇 ハッシュタグ 〇
#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。