《全10品》お正月に増加した体重をリセットした１週間分の作り置き。

《全10品》お正月に増加した体重をリセットした１週間分の作り置き。

新年1本目の動画が遅くなりましたが
本日はヘルシーメニューのご紹介です
正月にですねプラス2kgの脂肪を蓄えた
んですけれどもそこから今日ご紹介する
レシピを食べてさらにね運動もして
しっかり握る戻ることができたのでまだお
正月太り引きずっている方今日のレシピ
すごく参考になるんじゃないかなと思い
ます
まずは野菜をすべて洗いますそしてね袋
から取り出せるものは全て取り出して
ゴミをね一気にまとめて捨てておくと
とっても効率よく調理できます今日はです
ね
乾燥食材を結構使うのでまとめて一番最初
に水で戻しておきます
ワカメがメインの料理を今回は2品な作り
ます
水に戻してそのまま使うことができる食材
ではあるんですけれど
メイン料理としてたっぷり使う場合その
まま使うと結構
移植臭さを感じやすいですなので水で戻し
たら
ごま油で炒めてくださいこの量だと
フライパンで
弱火から中火で約2分ほど
炒めるんですけど
水気をしっかり飛ばすというのがポイント
です
この切り干し大根のねパッケージの裏に生
で使う場合は熱湯で戻すようにと注意書き
が書いてあったので
ネットで戻します
切り干し大根は戻し汁にすごく栄養がある
ので
戻し汁も使えるように
洗ってから戻すようにしてください
[音楽]
冷凍エビは塩水で戻すとパサつきにくい
エビになります
解凍できたらレンジで火を通してください
豆腐は絹豆腐木綿豆腐それぞれ400G
ずつ別の料理でね使うんですけど
同じ方法で水を抜きますどちらの料理も
後で豆腐を崩すので
豆腐を崩して使う場合は
割ってからレンジにかけるとさらに早く
水分を抜くことができます
次はねキクラゲです
前コメントで
キクラゲは戻したらそのまま使いますって
いうお声もいただいたんですけどその
ネットでね調べるとそのまま食べれますっ
ていう情報もねあるんですけどパッケージ
の注意書きにも実は書いていて
キノコなので
基本的には湯通し程度の加熱が必要と言わ
れています
[音楽]
食材の準備をします
夏の食材はカリウムが豊富な野菜が多いん
です
代表的な野菜がきゅうりだったりトマトも
含まれているんですけど
体のね余計な塩分を排出してくれる働きが
あるので
むくみに効果的だと言われていますただ夏
の野菜って
水分をね多く含むので
生で料理に使う場合は
体を冷やさないように
副菜として使うのがおすすめです
[音楽]
絹豆腐の厚揚げは水分が一切に出ないので
かさ増しにぴったりな食材です
ごぼうはですねもう言うまでもなく食物
繊維たっぷりで
ダイエットにぴったりの食材なんです
けれども
特にお腹をすっきりさせたい方
養成食物繊維が豊富なので
腸内環境を整えてくれたりとかさらにね
糖質の吸収を緩やかにして
入れる
水溶性食物繊維もごぼうって含まれてい
ますバスさらにカリウムをね
含まれているので
本当体をすっきりさせたいときにぴったり
な食材です
ブロッコリーは
糖質が少ないので
ダイエットレシピでねよく使われる食材
です
噛み応えもある食材なのでなるべく大きめ
にカットして
満足感を感じやすくするのがいいと思い
ます
[音楽]
ニラは細かく刻みます
元の方に向かってこう栄養がね豊富に含ま
れているって言われているのでなるべく
ギリギリをカットして使うようにして
ください
[音楽]
たっぷりの野菜を使った
デトックススープのトマトン汁をねご紹介
しようと思います
野菜は基本的に何でもよくって
旬の野菜をたっぷり使ってください
[音楽]
絶対入れてほしいのが長芋です
スープに入れることでもう航空ショックに
変わるんですけどもうこの北北食感が
すごく満足感があります
長芋は芋類の中でもカロリー糖質が低
めって言われているので
安心してぜひ使ってみてください
スープに入れる分とあとはヘルシーな
ホワイトソースとして使います
長いものね皮むくとどうしても左手の頬が
ね私痒くなるんですよでかなりね私の場合
長引くので
皮を剥くときはもう
慎重に向きますこんな感じでフォークで
固定してもいいし
キッチンペーパーを使うと滑りにくくなる
のでやってみてください
そしてもう最近
すりおろしといえば
必ずミキサーを使います
すりおろす作業ってすごい力も使うし時間
もかかるんですけど
ミキサーを使えばねもうあっという間に
すりおろしの完成でございます大根は多少
食感変わるのがね否めないんですけど
長芋は全く変わらないのでぜひミキサーで
やってみてください
そして長芋を切り終わったらキノコ類を
切っていきます今日の動画が
すっごい分かりやすいんですけど
食材を切るときは
生で食べる食材加熱して食べる野菜
キノコ類
生の魚や肉の順番で切ると
衛生的にもいいしまな板とかね包丁何度も
洗わなくていいんです
今日のテーマはですねヘルシーということ
で
脂肪分は少なめのあっさりなお肉を使い
ますそしてですね役立つのがこの
塩麹です
肉を柔らかくしてくれる効果があるだけ
じゃなくって
下味として使えるのすごく便利です
肉は事前に塩麹を揉み込んでおきます10
分以上は必ず置いていただきたくて
むしろ冷凍する時とかにも
下味として
仕込んでおくのがおすすめです
塩麹の漬け込みは
置けば置くほど柔らかく
プリプリと
仕上がります
[音楽]
したらこのまま距離に入っていきます
鶏胸肉はハムに切ったらさらに
横に半分に切って
切り込みを入れます
そこから
包丁を上下に揺らしながら
外に引っ張って
観音開きにしていきます大きさのイメージ
としては
縦横の長さがなるべく同じになるようにし
てくださいさらにここにラップをかぶせて
綿棒で叩いていきますまあ包丁では限界が
あるのでこうすることで
鶏胸肉が薄く広く広がってくれます大きさ
的には
手のひらをグッと広げたくらいの大きさに
なればOKです
ラップの上に
鶏胸肉を置いたら
塩麹をまめなく塗りますここにたっぷりの
わかめを置いていきます
わかめはですね
栄養豊富なのに
低カロリーさらに水溶食物繊維が豊富です
レンジで加熱するんですけどレンジが
終わってから余熱で火を通すような感覚で
そのまま5分以上置いてください一度
レンチにかけたら
ほったらかしておけるのでこの間に副作用
3品作ってしまうかなと思います
先に豆腐を入れてしまったんですけど
調味料を先に混ぜてから
豆腐を入れた方が
混ぜやすいですあの私のように順番を
間違えた方は
豆腐が細かくなりすぎないように必死で
混ぜてくださいそしてこの料理の最大の
ポイントは
有数の過剰を入れることですこのね
ゴマダラとゆずの相性すごく良くって
上品なごまだれになりますさらにあっさり
の豆腐とのもすごく相性いいのでぜひ試し
てみてください
次はワカメがメインのサラダです
明太子はねハサミでチョキチョキ切って
あげると
皮も気にならないし
手も汚れないので
キッチンバサミでほぐしてみてください
ここにワカメをたっぷりと入れて
塩麹と和えます
液体タイプの塩麹はですね
同じようには使えるんですけど
甘味がちょっと少なめですメインの調味料
として使う場合は
少ししたタイプもしくはね麹の粒が入った
タイプの
塩麹を使うのがいいと思います
次の副菜は
切っておいたきゅうりと
トマトによく水気を切った切り干し大根を
入れますこの切り干し大根の汁は
旨味も栄養もたっぷりなので
必ず何かの料理に使ってみてください今日
はねスープを作るのでこのスープの出汁と
して使いますあとは調味料入れるだけです
甘酒は私がねお砂糖の香りとして使うのに
ハマっているので
全然お砂糖でも大丈夫です
切り干し大根を使うことで普通の大根を
使うよりも栄養がアップしますさらにね生
の切り干し大根は
噛み応えもあるので
満腹感も感じやすい服さになっています
鶏胸肉のわかめロールのタレを作ります
ワカメロールはねうっすら塩味で食材が
シンプルな味なのでこのタレはですね何で
も合います今回は
ピリカルドレーなんですけどお好みで
色々試してみてください
粗熱が取れたら食べやすい大きさにカット
しますもうたっぷりのワカメのおかげで
それも出肉1枚から作られたとは思えない
ほどのボリューム感が出ます
巻き終わりを下にしておけば
多少津波姫がねつながっていなくても
安定するので安心してください
次はオーブンに入れるだけの簡単チーズ
焼きこの手の料理ほんと簡単すぎて最近
作り置き動画に1個は必ず入ってるような
気がします
オーブンで焼くと
キュッとねキノコの傘が減るのでもう
モリモリに入れちゃってください
ホワイトソースの代わりに長芋を使うこと
でヘルシーに仕上げます
トースターだとキノコにしっかり火が通る
前に
チーズに焦げ目がついてしまうので今回は
同じ料理手順でトースターは対応できませ
ん
トースターの場合は
キノコをフレーパンで炒めてから作ること
をおすすめします
次はささっと炒めてできる
ごぼうキムチキムチョですね1から作
るってなるとなか大変なものでして
去年試行錯誤したんですけどレシピを
作り上げられなかったくらい
キムチってね奥が深くって市販の気持ちの
味を広げて使うことでお手軽だし味も安定
します
ごぼうは食感が残るように軽く炒めたら
調味料を入れていきます
キムチはですね
炒めることです酸っぱさがどんどん抜けて
気持ちっぽくなくなっちゃうので
手早く炒めて火を入れすぎないのが
ポイントですそしてキムチは
麹の旨味のある甘みというのが
すごく相性がいいので
塩麹もしくはですねみりんで代用して
くださいパリパリのごぼう学生になるあっ
という間にできる簡単キムチ
食物繊維と
発酵食品の最高コラボです
次はかさ増し料理です
ボリュームたっぷりの卵料理を作ります中
に厚揚げを入れた卵焼きを作るんですけど
フライパンの火加減は常に弱火で
焼き色をつけずに焼いてください
昨日厚揚げを使うことで加熱しても中から
ね水分出てこないんです
厚揚げがかなり太いので卵を巻きつけるの
ちょっと難しいんですけど
卵
薄く焼いて
フライパンを振りながら
巻きつければ
失敗しづらいです1回目だけねうまく
巻ければ2回目はもう簡単なのでこの工程
を4回繰り返します
[音楽]
卵をね4つからできたと思えないぐらいの
ボリューミーな卵焼きの出来上がりです
あとは食べやすい大きさに切って
保存容器に入れます
同じフライパンで
点心感の案をイメージして甘さを作ります
片栗粉でとろみをつけた時に
冷えると水に戻ってしまうということが
あるんですけどこういった
失敗をしない方法っていうのがあります
まず片栗粉の倍量の水で溶いた水溶き
片栗粉を使うと
水っぽくなったりダマになったりしにくい
と言われています2つ目のポイントは
しっかり火を入れることです
プロフィアがついたらすぐに火を止めるん
ではなくてしっかりこうブクブクと
加熱して30秒ぐらい
焦げ付かないように
混ぜながら火を通すと
冷めても
水に戻りにくいアンに仕上がります
甘酸っぱい案がたまらない
ヘルシーだけどボリュームたっぷりの玉川
焼きの完成です
チーズ焼きもね綺麗に仕上がりましたお腹
すっきりキノコたっぷり料理の完成です
[音楽]
こちらのお料理はですね蒸すだけなんです
けど
シンプルだからこそ
慎重に調理していきます
火加減と蒸す時間さえしっかり守れば
しっとり
柔らかくてパサつきのないささみに
仕上がります
蒸している間に他の調理を進めます
塩麹でつけていたロース肉を
食べて炒めます
塩麹漬けていくとね焦げやすくなっちゃう
ので注意してくださいある程度が通ったら
食材を全て入れて
切り干し大根の戻し汁と
水を入れたら蓋をしますこのまま食材が
柔らかくなるまでにゴムですけど
加熱すると水分が出てくる食材を
結構使っているのでここから
クンと水の傘が上がってきますなので低め
の鍋で作ってみてください
隣でもしていたささみとブロッコリーの
塩蒸しが完成しました
本当はですね味のアレンジを考えていたん
ですけど
蒸した段階です
すっごく美味しかったので
ザダイエット飯っていう感じなんですけど
シンプルに仕上げてみました
フライパンに少ない水を入れて簡単に
ヘルシー蒸し料理ができるので是非試して
みてください
スープの食材に
火が通るのは少し時間がかかるのでこの
まま別の料理を
作りますしっかりレンジで水気を切ってい
た
木綿豆腐をフライパンで炒りますマフラー
を引かずに弱火から中火で塗布をね崩し
ながら
水分がなくなるまでしっかりといるんだ
けど
水分が少なくなってきてからはフライパン
にねくっつきやすいのでしっかり混ぜ
ながら行ってくださいそこに取り除きに
行くと
脂肪が
醤油塩麹を入れて
肉の色が変わるまで炒めます
豆腐と鶏胸肉でかなりあったり仕上がって
いるんですけど
塩麹の甘みがたっぷりで味がしっかりつい
ているので
満足感があります
暴飲暴食で荒れた食生活を見直すのにも
ぴったりなおかずです
スープの食材もとろとろに柔らかくなり
ました
トマトの旨味と酸味がねスープにしっかり
溶け込んでいるので
調味料は控えめに入れた方がいいです
美容野菜たっぷり塩分控えめのあっさり
トンネルの完成です
以上
重心のヘルシーの作り置きが完成しました
からたりセットしたい方や食生活見直し
たい方におすすめのヘルシー料理ばかりな
ので
ぜひレシピ活用してみてくださいじゃあ
終わり

〜レシピ本発売中！〜
今日からお家ごはんが劇的に変わる！ 脱マンネリごはん 　難しいこと、一切なし！
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〜使用している保存容器〜
IKEA
（１）容量: 400 ml：直径: 14 cm×高さ: 76cm
（２）容量: 600 ml：長さ: 15 cm×幅: 15 cm×高さ: 7 cm
（３）容量: 1.0 l→長さ: 21 cm×幅: 15 cm×高さ: 7 cm　
（４）容量: 1.8 l：長さ: 21 cm×幅: 15 cm×高さ: 12 cm

00:00本日の動画は？
00:28下準備
02:30①ゆず胡麻豆腐
02:33③切り干し大根の中華サラダ
02:55⑩トマ豚汁
02:59⑥厚揚げ卵焼きの甘酢あんかけ
03:05⑤ごぼうキムチ
03:34⑧ささみとブロッコリーの塩蒸し
03:56⑨豆腐の醤油麹そぼろ
04:07⑩トマ豚汁
04:44⑦長芋ソースのきのこチーズ焼き
05:30⑩トマ豚汁
05:41⑦長芋ソースのきのこチーズ焼き
06:07⑧塩蒸し⑩トマ豚汁

07:32①ゆず胡麻豆腐
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵３日間

・絹豆腐（４００g）
・カイワレ（１/２株）

・砂糖（大さじ１/２）※動画内のテロップで抜けています🙏
・すりごま（大さじ３）
・味噌（大さじ１/２）
・マヨネーズ（大さじ２）
・ゆず果汁（１/２個分）

08:10②塩麹明太のわかめサラダ
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵３日間※明太子の消費期限に合わせてください

・乾燥わかめ（１０g）
・冷凍えび（６０g）
・明太子（１/２腹）

・水（２００ml）
・塩（小さじ１）
・塩麹（大さじ１）

08:37③切り干し大根の中華サラダ
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵５日間

・切り干し大根（２５g）
・きゅうり（１本）
・ミニトマト（５個）

・鶏ガラ（小さじ１）
・醤油（小さじ３）
・ごま（小さじ２）
・ごま油（小さじ２）
・甘酒（小さじ３）→砂糖（小さじ３弱）でもOK！
・ラー油（１０滴）

06:29④鶏胸肉のわかめロール
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵６日間

・乾燥わかめ（１０g）
・鶏胸肉（１枚）

・塩麹（各大さじ１/２）
ーAー
・豆板醤（小さじ１/２）
・醤油（小さじ２）
・みりん（小さじ２）
・レモン（小さじ１）

10:27⑤ごぼうキムチ
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵７日間

・ごぼう（１本）
・キムチ（３０g）

・塩麹（大さじ１）
・鶏ガラ（大さじ１/２）
・韓国唐辛子（大さじ１）→お好みで
・ごま（適量）

11:20⑥厚揚げ卵焼きの甘酢あんかけ
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵５日間

・絹厚揚げ（１５０g×２個）
・卵（４個）
・カニカマ（４本）

・塩（少々）
ーAー
・醤油（小さじ３）
・鶏ガラ（小さじ１と１/２）
・みりん（小さじ３）
・酢（小さじ３）
・水（３０ml）

ーBー
・片栗粉（小さじ１）
・水（小さじ２）

09:52⑦長芋ソースのきのこチーズ焼き
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵４日間

・長芋（２５０g）
・しめじ（１株）
・エリンギ（２本）
・舞茸（１パック）

・酢（小さじ１）
ーAー
・和風顆粒出汁（小さじ２）
・醤油（小さじ１）

・チーズ（４０g）

13:08⑧ささみとブロッコリーの塩蒸し
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵５日間

・ブロッコリー（１株）
・ささみ（６本）

・塩麹（大さじ１）
・酒（ひとまわし）
・塩（少々）

14:19⑨豆腐の醤油麹そぼろ
分量：（１）容量: 400 ml
保存目安：冷蔵4日間

・木綿豆腐（４００g）
・ニラ（１束）
・鶏もも挽肉（１５０g）

・生姜（１/２片）→生姜チューブ（５cm）でもOK！
・塩麹（大さじ２）
・醤油（大さじ２）

13:28⑩トマ豚汁
保存目安：冷蔵５日間

・乾燥きくらげ（１０g）
・ミニトマト（１０個）
・長ネギ（２本）
・大根（１/８本）
・長芋（２５０g）
・椎茸（６本）
・薄切り豚ロース肉（２５０g）

・酢（小さじ１）
・塩麹（大さじ１）
・和風顆粒出汁（大さじ１）
・味噌（大さじ２）

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