【作り置き筋肉飯】筋肉をつけたいけど節約もしたいあなたに！高タンパク低脂質なキャベツと胸肉の作り置き３品【筋トレ・ダイエット】

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本気になると避けては通れない食費との戦い…コスパ最強のキャベツ1玉と胸肉のコンビで低脂質・高タンパクな作り置き筋肉飯レシピを紹介いたします！どれも簡単にできますので筋肉にタンパク質を補給して理想の体を目指しましょう！！

○３品全ての材料費　約2,600円

※野菜の価格は2022年1月の全国平均価格等を参考に計算しました
※調味料は大さじ１で１０円としました
※胸肉は近くのスーパーでは100g58円でしたが、安すぎるので100g約84円で計算しました

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00:00キャベツの準備

01:12【柔らか胸肉の生姜味噌炒め】

・一人前のカロリーとPFCバランス参考値
エネルギー 191kcal
P: 29.3g
F: 5.4g
C: 7.4g

材料（約５人分）
むね肉…600g
　下味：ガラスープの素小さじ１　４g
　　　　片栗粉大さじ１　９g
　　　　酒　大さじ１　１５g
キャベツ…1/4個（約300g)
生姜　１かけ

☆酒…大さじ2
☆みそ…大さじ1
☆オリゴ糖…10g
☆しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル　大さじ１

作り方
胸肉はそぎ切りにし「下味」を揉み込む
キャベツはざく切り
しょうがは細切りにする

１　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、キャベツを炒める。全体に油がまわったら、塩、こしょう各少々をふって混ぜ、器に広げるように盛る。

２　フライパンに胸肉と生姜を入れて炒める。肉の色が変わったら☆を加え、肉にからめながら炒める。汁けがなくなったら、キャベツの上に盛る。

06:00【旨味たっぷり蒸し】

・一人前のカロリーとPFCバランス参考値
エネルギー 207kcal
P: 32.3g
F: 5.6g
C: 7.8g

材料（約５人分）
胸肉　600g
　下味：ガラスープの素小さじ１　４g
　　　　片栗粉大さじ１　９g
　　　　酒　大さじ１　１５g

キャベツ　1/4個(300g)
唐辛子　1本〜2本（お好みで量を調節）
オリーブオイル　大さじ1　12g
にんにく1〜2片分　20g
ミニトマト10個　100g

☆白ワイン　50ml
☆あさり缶　１缶（汁ごと）　170g（固形量70g程度）

塩小さじ１
黒こしょう適量

作り方
胸肉は薄めのそぎ切りにして「下味」を揉み込む
キャベツは大きめのざく切り
ニンニクは皮をむいて潰す
唐辛子は小さくちぎる。

１　フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて中火にかける。
２　香りが立ったらキャベツをしき、その上に胸肉、ミニトマトをのせ、☆を加えて蓋をして、弱火で15分ほど蒸し煮にする。　
３　塩を加えて全体になじませて、こしょうを多めに振って完成

10:13【炊飯器でマッスルポトフ風】

・一人前のカロリーとPFCバランス参考値
エネルギー 195kcal
P:30.6g
F: 2.8g
C: 17.4g

材料(5人前)
胸肉600g
　下味：ガラスープの素小さじ１　４g
　　　　片栗粉大さじ１　９g
　　　　酒　大さじ１　１５g

キャベツ　1/4個300g
じゃがいも　2個　 200g
にんじん　1本　200g
玉ねぎ　1/2個　100g
しめじ　100g
ローリエ　1枚
水500ml

コンソメ顆粒　小さじ２　９g

作り方
胸肉は大きめのそぎ切りにし「下味」を揉み込む
じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは大きめに切る
しめじは石づきを落としてほぐしておく

1.炊飯器釜に、揉み込んだ胸肉、野菜、コンソメを入れて普通炊きで炊飯する。
2..炊飯完了したら完成

※動画の炊飯器は１０合炊きです。５合だきなどの場合は半量をおすすめします
※５合だきの炊飯器で作ったところ無限に炊飯が続いて汁のない煮物ができてしまう謎の現象が起きました。使用する機種によるかと思いますが、様子を見ながら調理をおすすめします。

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
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