ささみの炒め物やプルコギ、揚げずに！鮭ポン南蛮など肉も魚も食べられる1週間！【便利な買い物リスト付き】

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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
01:04 月曜献立
05:38 火曜献立
09:58 水曜献立
12:57 木曜献立
16:25 金曜献立
19:26 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆月曜献立
主菜：ささみとアスパラの黒コショウ炒め
副菜：スナップエンドウとちくわのごまカツオマヨ

◆火曜献立
主菜：ほっくりじゃがいもの香味そぼろあん
副菜：焼き大根とほうれん草のツナポン炒め

◆水曜献立
主菜：ご飯がすすむ簡単！プルコギ
副菜：わかめともやしの簡単ナムル

◆木曜献立
主菜：揚げずにうまい！鮭ポン！南蛮
副菜：３種野菜の塩こんぶ和え

◆金曜献立
主菜：豚肉とズッキーニの甘辛生姜漬け炒め
汁物：たけのこと卵の中華スープ

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◆月曜献立
【主菜：ささみとアスパラの黒コショウ炒め】
鶏ささみ…3本
アスパラガス…4本
パプリカ（赤）…1/2個
しょうが…1片
片栗粉…大さじ3
ごま油…大さじ2
粗びき黒こしょう…適量
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々
【A】紹興酒…大さじ1
【B】オイスターソース…大さじ1
【B】みりん…大さじ1/2
【B】しょうゆ…大さじ1/2
【B】水…大さじ1

①アスパラガスは根元の部分をピーラーで剥き、3～4cm幅の斜め切りにする。パプリカは一口大の乱切りに、しょうがは皮をむき、千切りにする。
ささみは筋を取り、斜め2cm幅に切る。【A】をふり、片栗粉をまぶす。

②フライパンにごま油（大さじ1）を入れて中火で熱し、ささみを入れ、両面焼き色がつくまで焼いて一度取り出す。

③同じフライパンにごま油（大さじ1）、千切りにしたしょうがを入れて弱火で熱する。しょうがの香りが出てきたら、アスパラガス、パプリカを入れて中火にし、炒め合わせる。

④全体に油が回ったら弱火にし、蓋をして1分ほど蒸し焼きにする。蓋を取り、ささみを戻し入れてさっと炒める。

⑤【B】を合わせて回し入れ、さっと絡める。粗びき黒こしょうをふり、器に盛る。

【副菜：スナップエンドウとちくわのごまカツオマヨ】
スナップエンドウ…10本
ちくわ…2本
塩…少々
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】かつお節…1/2袋
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】すりごま…小さじ2

①スナップエンドウは筋を取る。ちくわは斜め切りにする。

②鍋に湯を沸かす。塩を入れ、スナップエンドウを1～2分茹で、ザルに取り出す。

③ボウルに【A】を入れ混ぜる。ちくわ、スナップエンドウを加えてさっと和え、器に盛る。

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◆火曜献立
【主菜：ほっくりじゃがいもの香味そぼろあん】
豚ひき肉…150g
じゃがいも…2個
長ネギ…1/3本
ニラ…4本
にんにく…1片
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ2
塩…適量
こしょう…適量
【A】水…250ml
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】みりん…大さじ1
【A】砂糖…大さじ1/2

①じゃがいもは皮をむき、半分に切り、水にさらす。長ネギ、にんにくはみじん切りに、ニラは4～5cm幅に切る。

②フライパンにごま油、にんにくを入れて弱火で熱する。香りが出てきたら、ひき肉を入れて、塩、こしょうを振り、中火で炒め合わせる。

③ひき肉に火が通ってきたら、じゃがいも、長ネギ、酒を入れて、さっと炒める。

④【A】を加えて蓋をし、弱めの中火で7～8分ほど煮る。じゃがいもを裏返し、更に5分ほど煮る。（じゃがいもの大きさによって煮込み時間を調整してね！）　　　　　　　　　　

⑤串を刺し、じゃがいもに火が通ったのを確認したら、ニラを入れてさっと混ぜる。塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

【副菜：焼き大根とほうれん草のツナポン炒め】
大根…1/4本
ほうれん草…1/2袋
油揚げ…1枚
ツナ…1缶
ごま油…大さじ1
ポン酢…大さじ2

①ほうれん草は3～4cm幅に、大根は食べやすい大きさに切る。油揚げは手でちぎる。

②フライパンにごま油を熱し、大根を中火で炒める。焼き色がつき、しんなりしてきたら油揚げを入れて炒め合わせる。

③油を切ったツナ、ほうれん草を合わせて炒め、ポン酢を入れてさっと炒め合わせる。塩・こしょう（分量外）で味を調え、器に盛る。お好みでごま油を回しかけても◎

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◆水曜献立
【主菜：ご飯がすすむ簡単！プルコギ】
牛こま切れ肉…300g
にんじん…1/4本
ニラ…3本
長ネギ…1/2本
ごま油…適量
白いりごま…適量
塩…適量
こしょう…適量
【A】しょうゆ…大さじ1と1/2
【A】砂糖…大さじ1
【A】にんにく（すりおろし）…小さじ1/2

①にんじんは短冊切りに、にらは3～4cmの長さに、長ネギは斜め切りにする。

②牛肉に、塩・こしょうをふる。ポリ袋に入れ、【A】、にんじん、にらを入れてもみ込む。

③フライパンにごま油を熱し、牛肉と野菜を入れて、牛肉をほぐしながら炒める。牛肉の色が変わったら長ネギを加えて炒め合わせる。塩・こしょうで味を調える。

④器に盛り、白いりごまをふる。

【副菜：わかめともやしの簡単ナムル】
もやし…1袋
乾燥わかめ…大さじ3
白いりごま…適量
【A】塩…適量
【A】こしょう…適量
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】ごま油…小さじ2

①もやしを洗い、耐熱ボウルに入れ塩ひとつまみ（分量外）をふる。ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で3分（500Wの場合は3分40秒）、少し食感が残る程度まで加熱する。冷水で冷やし、水気をよく切る。

②ボウルにもやし、【A】、水で戻したわかめを入れて和える。白いりごまをふり、器に盛る。

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◆木曜献立
【主菜：揚げずにうまい！鮭ポン！南蛮】
生鮭…2切れ
リーフ野菜…少量
ゆで卵…2個
片栗粉…適量
ごま油…適量
ポン酢…大さじ2
白いりごま…小さじ1
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々
【A】酒…大さじ1
【A】にんにく（すりおろし）…少量
【A】ポン酢…大さじ1
【B】塩…少々
【B】こしょう…少々
【B】マヨネーズ…大さじ2
【B】かつお節…適量
【B】牛乳…大さじ1

①リーフ野菜（レタスなど）は食べやすい大きさに手でちぎる。鮭は一口大に切る。ポリ袋に鮭、【A】を入れ、よくもみ込む。ボウルにゆで卵、【B】を入れ、ゆで卵を潰しながら混ぜる。

②バットに片栗粉を入れ、鮭に薄く粉づけをする。フライパンにごま油を熱し、両面こんがりするまで中火で焼く。

③ポン酢、白いりごまを入れて弱火でさっと煮絡める。

④器にリーフ野菜、鮭を盛り、かつおタルタルをかける。

【副菜：３種野菜の塩こんぶ和え】
たけのこ（水煮）…1個
長ネギ…1/3本
にんじん…1/4本
塩…適量
【A】塩こんぶ…大さじ１
【A】白いりごま…小さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】酢…小さじ１/2

①たけのこは食べやすい大きさに切り、薄く切る。にんじんは細切りに、長ネギは斜め薄切りにする。

②耐熱ボウルにたけのこ、にんじん、長ネギを入れ、ラップをし電子レンジで加熱する。（500Wの場合は4分20秒、600Wの場合は3分30秒）

③【A】を加えさっと和える。塩で味を調え、器に盛る。

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◆金曜献立
【主菜：豚肉とズッキーニの甘辛生姜漬け炒め】
豚こま切れ肉…200g
ズッキーニ…1本
パプリカ（赤）…1/2個
サラダ油…小さじ1
七味唐辛子（お好みで）…適量
塩…適量
こしょう…適量
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】砂糖…大さじ1
【A】みりん…小さじ1

①ズッキーニは輪切りに、パプリカは細切りにする。豚肉は塩・こしょう各少々をふり、ポリ袋に入れ、【A】を入れてもみ込む。

②フライパンに油をひき、下味をつけた豚肉を入れて炒め、ズッキーニ、パプリカを加えて炒める。

③具材に火が通ったら、塩・こしょう各少々で味を調える。器に盛り、お好みで七味唐辛子をふる。

【汁物：たけのこと卵の中華スープ】
たけのこ（水煮）…1/3個
ニラ…3本
卵…2個
水…600ml
塩…適量
こしょう…適量
【A】鶏ガラスープの素…大さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】オイスターソース…小さじ1

①にらは長さ3～4cm幅に、たけのこはスライスする。卵は割り溶く。

②小鍋に湯（600ml）を沸かし、【A】、たけのこを入れる。たけのこがやわらかくなったら、にらを加える。

③火を止めて卵を流し入れ、再度火をつけ卵がかたまってきたら少しかき混ぜる。

④塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

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