ヘルシー食材ささみや鶏むね肉を使ったおかず/ぶりのおかずも！/暑い日にうれしい火を使わない副菜もたくさん！【便利な買い物リスト付き】

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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:49 月曜献立
05:36 火曜献立
09:22 水曜献立
13:24 木曜献立
17:19 金曜献立
22:34 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆月曜献立
主菜：キャベツと豚肉のトマト蒸し
副菜：アスパラベーコンのサクサク！ソテー

◆火曜献立
主菜：鶏ささみの香ばしごま衣焼き
副菜：厚揚げとツナの香味和え

◆水曜献立
主菜：ぶりときのこのガリバタじょうゆ焼き
副菜：しらすたたききゅうり

◆木曜献立
主菜：豚のねぎ塩だれ焼き
副菜：レンジでほうれん草と豆もやしの簡単ナムル

◆金曜献立
主菜：鶏むね肉の生姜オイスター炒め
副菜：キャベツのソテー きのこソースがけ

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◆月曜献立
【主菜：キャベツと豚肉のトマト蒸し】
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…200g
キャベツ…1/4個
パセリ…適量
トマト缶（カットタイプ）…1缶
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ3
オリーブオイル…大さじ1
粉チーズ…適量
【A】コンソメ…1個
【A】にんにくすりおろし…小さじ1/2

①豚肉は塩、こしょう、酒（大さじ1）を振り、よくなじませる。キャベツは芯を落とし、ざく切りにする。パセリはみじん切りにする。

②フライパンにオリーブオイルをひき、キャベツ、豚肉の順に2度重ねる。酒（大さじ2）を回しかけて蓋をし、5分ほど弱めの中火で加熱する。

③トマト缶、【A】を入れてなじませ、再度蓋をして10分ほど煮る。

④全体をなじませたら、塩・こしょうを振り、味を調える。器に盛り、粉チーズ、パセリを振る。

【副菜：アスパラベーコンのサクサク！ソテー】
アスパラガス…5本
マッシュルーム…5個
にんにく…1片
ベーコン（ハーフカット）…3枚
オリーブオイル…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
パン粉…大さじ1

①アスパラガスは根元の固い部分をピーラーなどで取り、斜め切りにする。にんにくは芽を取り、薄切りにする。マッシュルームはひと口大に、ベーコンは1cm幅に切る。

②フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ極弱火で熱し、じっくりと火を通す。香りが出てきたらベーコンを加え、こんがりとしてきたら、アスパラガス、マッシュルームを入れて炒め合わせる。

③全体に火が通ったら、しょうゆを回し入れてさっと合わせて器に盛る。

④フライパンを軽く拭き、パン粉を入れて、サクサクになるまで焦がさないように弱火で煎る。パン粉がカリッとしてきたら具材にかける。

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◆火曜献立
【主菜：鶏ささみの香ばしごま衣焼き】
鶏ささみ…6本
リーフレタス…3枚
トマト…1個
塩…少々
こしょう…少々
白いりごま…適量
ごま油…大さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】みりん…大さじ1

①鶏ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにし、塩・こしょうを振る。ポリ袋に鶏ささみを入れ、【A】を入れてもみ込み置いておく。
トマトはくし形切りに、リーフレタスは手で食べやすい大きさにちぎる。

②バットに白いりごまを入れ、漬け込んだ鶏ささみに白いりごまをつける。フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鶏ささみを焼く。焼き色がついたら返して、弱火にしてさっと焼く。

③器にリーフ野菜、トマト、鶏ささみを盛る。

【副菜：厚揚げとツナの香味和え】
みょうが…1本
しょうが…1片
厚揚げ……1枚
ツナ缶…1缶
塩……少々
こしょう…少々
【A】しょうゆ…小さじ2
【A】ごま油…小さじ1
【A】酢…小さじ1

①厚揚げはひと口大に、しょうがとみょうがは千切りにする。

②厚揚げをトースター（240度）で3分30秒焼く。

③ボウルに油を軽く切ったツナ、しょうが、みょうが、【A】を入れて混ぜ合わせる。厚揚げを加えて全体を和え、塩・こしょうで味を調えて器に盛る。

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◆水曜献立
【主菜：ぶりときのこのガリバタじょうゆ焼き】
ぶり…2切れ
しいたけ…2個
えのき…1/2株
しめじ…1/2株
パセリ…適量
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
バター…10g
粗びき黒こしょう…少々
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】酒…大さじ1
【A】にんにくすりおろし…小さじ1/3

①ぶりは塩、こしょう、酒を振って15分程置く。しいたけは石づきを取り、1cm幅にカットする。しめじ、えのきは石づきを取り、手でほぐす。パセリはみじん切りにする。

②ぶりの水気をキッチンペーパーで取る。小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

③アルミホイルを敷き、ぶり1切れ、カットしたきのこを半量ずつのせ、アルミホイルで包む。合わせた【A】を半量回しかけ、アルミホイルで蓋をする。同様にもう1セット作る。

④オーブンまたはトースター（240度）で10分焼く。焼けたらバターをのせ、粗びき黒こしょう、パセリを振る。

【副菜：しらすたたききゅうり】
きゅうり…2本
しらす…30g
塩…適量
粗びき黒こしょう…適量
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】すりごま…大さじ1/2
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】にんにくすりおろし…3cm

①きゅうりは塩を振って板ずりする。

②きゅうりをさっと洗い、上下を切り落とし、二重にしたポリ袋に入れる。きゅうりの向きに沿って麺棒でたたき、食べやすい大きさに手でさく。スプーンで種を取り除く。

③②のポリ袋にしらす、【A】を加えてもみ込み、全体に味をなじませる。

④器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。

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◆木曜献立
【主菜：豚のねぎ塩だれ焼き】
豚ロース肉（薄切り）…6枚
長ネギ…1/2本
しょうが…1片
リーフレタス…3枚
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
薄力粉…大さじ2
ごま油…大さじ1
【A】ごま油…大さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】白いりごま…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】塩…小さじ1/3
【A】粗びき黒こしょう…少々

①豚肉は長さを半分に切り、塩、こしょう、酒で下味をつける。長ネギはみじん切りに、しょうがは皮をむいてみじん切りにする。リーフレタスは手で食べやすい大きさにちぎる。
ボウルに長ネギ、しょうが、【A】を加えて混ぜ合わせ、タレを作る。

②豚肉に薄力粉を薄くまぶす。フライパンにごま油をひいて中火で熱し、豚肉を重ならないように並べる。両面に焼き色がつくまで焼く。

③焼き色がついたら、合わせたタレを入れて火を止め、全体になじませる。

④器にリーフレタス、肉を盛り、タレをかける。

【副菜：レンジでほうれん草と豆もやしの簡単ナムル】
ほうれん草…1束
豆もやし…1袋
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】ごま油…大さじ1
【A】にんにくすりおろし…小さじ1
【A】すりごま…小さじ2
【A】砂糖…小さじ1/2

①ほうれん草は根を取り、ざく切りにする。小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

②耐熱ボウルにほうれん草、洗って水気をきった豆もやしを入れる。合わせた【A】をかけ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。（500Wの場合は6分）

③全体を混ぜ合わせて器に盛る。

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◆金曜献立
【主菜：鶏むね肉の生姜オイスター炒め】
鶏むね肉…2枚
長ネギ…1/2本
リーフレタス…3枚
パセリ…適量
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
ごま油…大さじ1
マヨネーズ…お好みで
【A】にんにくすりおろし…1片分（10g）
【A】しょうがすりおろし…2片分（10g）
【A】酒…大さじ2
【B】しょうゆ…大さじ2
【B】オイスターソース…大さじ2
【B】砂糖…小さじ2

①鶏むね肉は皮を取り除いてそぎ切りにし、塩、粗びき黒こしょうをふる。ポリ袋に鶏むね肉、【A】を入れ、よくもみ込み置いておく。
長ネギは斜め切りに、パセリはみじん切りにする。リーフレタスは食べやすい大きさに手でちぎる。【B】の調味料は合わせておく。

②大きめのフライパンを中火で熱し、ごま油をひいて鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返して両面焼く。長ネギを加え、しんなりするまで炒める。

③合わせた【B】を加え、水分を飛ばしながら炒めて照りを出す。

④器にリーフ野菜、鶏肉を盛り、パセリを振る。お好みでマヨネーズを添える。

【副菜：キャベツのソテー きのこソースがけ】
キャベツ…1/4個
えのき…1/2株
しめじ…1/2株
しょうが…1片
塩…少々
ごま油…小さじ2
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1：水小さじ1
【A】水…大さじ3
【A】白だし…大さじ3
【A】しょうゆ…大さじ2

①キャベツを半分に切る。えのき、しめじは小さく切り、しょうがはみじん切りにする。小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

②フライパンにごま油（小さじ1）をひいて中火で熱し、キャベツを片面に焼き色がつくまで焼く。裏返して塩を振り、もう片面にも焼き色がつくまでさらに焼いて取り出す。

③同じフライパンにごま油（小さじ1）をひいて中火で熱し、しょうがを炒める。香りがたったらきのこを加え、しんなりするまで炒める。

④合わせた【A】を加え、ふつふつとしたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。器にキャベツを盛り、きのこソースをかける。

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