【やみつき】じゅわっと旨辛！揚げないバッファローチキン風むね肉とターメリックライスの高タンパク筋肉弁当５食分【１週間作り置き筋肉飯】

【やみつき】じゅわっと旨辛！揚げないバッファローチキン風むね肉とターメリックライスの高タンパク筋肉弁当５食分【１週間作り置き筋肉飯】

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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』

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6:41
「ご飯15g」 ではなく　「ご飯50g」の間違いでした。
訂正してお詫び申し上げます。

ご飯普通の筋肉飯やダイエット食に飽きたらちょっとジャンキーなバッファロー胸肉チキンはいかがですか？？見た目は高カロリーでも少量の油で揚げ焼きするから意外と低脂質で低カロリー！！野菜もとれるターメリックライスの抗酸化パワーもプラスしました。
ぜひ作ってみてください！！

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【バッファローチキンとターメリックライス弁当カッテージチーズ添え】

１人前
エネルギー 546kcal
P 40.3g
F 13.7g
C 70.2g

〜メイン〜
【揚げないバッファローチキン風】
１人前
エネルギー 291kcal
P 33g
F 12.2g
C 16g

材料（５人分）
鶏むね肉　大２枚（小3枚）　700g
にんにく（すりおろしチューブ）小さじ1杯
ナツメグ　小さじ½　１〜２g
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塩こしょう　少々　
片栗粉大さじ３　27g

オリーブオイル　大さじ３　36g

☆ケチャップ　大さじ５杯　７５g
☆タバスコ　大さじ１〜２　15〜30g
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☆オリゴ糖　大さじ２　36g
☆バター（有塩）10g

作り方
むね肉は皮をはいで繊維を切るように一口大に切る。
にんにく、ナツメグ塩こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶす。
フライパンにむね肉を並べてオリーブオイルをかける
中火で揚げ焼きして、いったん取り出す
フライパンの油をきれいにして☆を入れてひと煮立ちさせ火を止める
取り出しておいた胸肉をよく絡めて完成

〜サブ〜
【にんじんとツナ・マッシュルームのターメリックライス】

１人前
エネルギー 238kcal
P 4.7g
F 0.8g
C 53.7g

米２合
ノンオイルツナ缶　1缶　70g
にんじん　1本　200g
マッシュルーム　５個　70g
水　400〜500ml（炊飯器の規定量）
ターメリック　小さじ１　２g
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クミンパウダー　小さじ１　２g
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にんじんをみじん切りにする（フードプロセッサー推奨）
マッシュルームはスライス
ツナ缶は汁気を切る
といだお米を炊飯器の釜にいれて水を規定量注ぐ
ターメリック・クミンパウダーを入れて混ぜる
にんじんとマッシュルーム、ツナを上に載せる
ふたをしめて炊き込みご飯モードで炊飯する
炊けたらよく混ぜて完成

【使っている道具類】

フードプロセッサー
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カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ