【胸肉１kg筋肉飯】年末でもクリスマスでも余計な脂肪はつけない。炊飯器ミートローフとさつまいもチーズサラダ【筋トレ・ダイエット】【ミールプレップ】

【胸肉１kg筋肉飯】年末でもクリスマスでも余計な脂肪はつけない。炊飯器ミートローフとさつまいもチーズサラダ【筋トレ・ダイエット】【ミールプレップ】

クリスマスも高タンパク筋肉飯！！

ゆで卵はこちらの動画でどうぞ。
麻薬卵(味玉)
https://youtu.be/tgd1UdPcQ7w

トマト煮

カオマンガイ

ビリヤニ
https://youtu.be/FhIP-G3cJeU

レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』
✅限定レシピ動画付き
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【ミートローフ】

・1/5切れ分
427 kcal
P: 58.6g
F: 18.7 g
C: 11.5 g
食物繊維: 1.2 g

– 材料
胸肉…1,000g

玉ねぎ…１個 200g
☆卵（生）…1個
☆オートミール（クイック）40g　
（日食ピュアオートミールhttps://amzn.to/3WlNueQなど）
☆ケチャップ…50g　
☆ウスターソース…20g
☆塩…4g

☆こしょう…適量
ベーコン　100g

ゆで卵…５個 300g　※事前に作っておいてね
ブロッコリー…250g
ミニトマト…５〜６個

– 作り方
１　玉ねぎみじん切り、胸肉は皮を剥いでフードプロセッサーでミンチにしボウルへ入れ、☆を加えたら粘り気が出るまで混ぜる
２　炊飯器の釜の底にベーコンを少し重ねながら敷き、１を半量敷き詰める
３　２の上にゆで卵を並べたら残りの１をつめて中心を２cmくらいくぼませ、普通に炊飯する
４　取り出す前に中心の火の通り具合を見て生っぽければもう一度炊飯する（香ばしい香りがしたら焦げ始めるので止める）
５　盛り付けて楽しむ！！

【さつまいもとカッテージチーズのサラダ】

・1/5分
130 kcal
P: 2.6 g
F: 1.0 g
C: 29.6 g
食物繊維: 2.8 g

– 材料

さつまいも…２本 500g　安納芋を使いました
カッテージチーズ…50g　
粒マスタード…10g
塩 こしょう…適量

– 作り方

１　さつまいもをサイコロ状に切り耐熱容器に入れラップをフワッとかけてレンジ600Wで10分加熱する
２　火傷に気をつけて取り出したらさつまいもを潰して残りの材料を混ぜて完成

🐔やけどに注意しよう

【保存とレンジ加熱時間の目安】
・冷蔵したもの
保存期間…２〜３日
レンジ…600Wで２分目安
・冷凍したもの
保存期間…２週間が目安
レンジ…600Wで6分30秒目安
※状況によって大きく変わります　適宜調整してね

【使っている道具類】

・メインのタッパー
とにかく洗いやすい保存容器600ml

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#ミートローフ
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