無理しない日の、ちゃんとおいしい５品｜食べたあとも重くないごはん

無理しない日の、ちゃんとおいしい５品｜食べたあとも重くないごはん

𓂃𓈒𓏸 季節の台所から、今日の献立をお届けします 𓂃𓈒𓏸

火を使わずにさっと作れて、ちゃんとおいしい。
忙しい日でも負担にならず、
それでいて、からだもすっきり整うような５品です🍚

レンジ中心で仕上げられるので、
無理なく続けやすく、日々のごはん作りが少し軽くなるような内容になっています🫖

よろしければ、今日の台所のヒントとして、
気になる一品から取り入れていただけたらうれしいです🍂
✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃 ✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃

🥢 本日の献立
１品目｜ブロッコリーとちくわの中華和え
２品目｜焼きネギの塩マリネ
３品目｜ツナチーズオムレツ
４品目｜厚揚げの肉詰めトマト煮
５品目｜なすと鶏むね肉のごま味噌がけ
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◻︎動画の目次
00:00 オープニング
00:32 ブロッコリーとちくわの中華和え
02:21 焼きネギの塩マリネ
03:08 ツナチーズオムレツ
05:18 厚揚げの肉詰めトマト煮
07:26 なすと鶏むね肉のごま味噌がけ
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🥦 ブロッコリーとちくわの中華和え（４人分）
【冷蔵保存：１〜２日ほど】
🥄材料
・ブロッコリー…２００ｇ（茎込み）
・ちくわ…１袋（４本・１６０ｇ）
・オイスターソース…小さじ４
・ごま油…小さじ２
・炒り白ごま…適量

ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い皮をむいて細切りにします。ちくわは半分に切り、縦に切り込みを入れて細切りにします。耐熱ボウルにブロッコリーとちくわを入れ、オイスターソース、ごま油を加えて混ぜます。ふんわりラップをしてレンジ（６００Ｗ）で４分加熱します。軽く混ぜて器に盛り、炒り白ごまをふります。

🥬 焼きネギの塩マリネ（４人分）
【冷蔵保存：２〜３日ほど】
🥄材料
・長ネギ…３本（３５０〜４００ｇ）
・オリーブオイル…大さじ３
・酢…大さじ１
・塩…小さじ１／２
・黒胡椒…少々

長ネギは４ｃｍ長さに切り、天板に並べます。トースターの一番強い温度で３０分ほど、途中上下を返しながら焼き色がつくまで焼き、熱いうちに保存容器に入れます。ボウルにオリーブオイル、酢、塩、黒胡椒を混ぜてマリネ液を作り、長ネギにかけてなじませます。

🥚 ツナチーズオムレツ（２〜３人分）
【冷蔵保存：翌日まで】
🥄材料
・卵…３個
・牛乳…大さじ２
・塩…２つまみ
・ツナ缶…１缶（７０ｇ）
・玉ねぎ…５０ｇ
・ピザ用チーズ…２０ｇ
・トマトケチャップ…適量

玉ねぎは分量分をチョッパーに入れてみじん切りにします。ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、牛乳と塩、汁気を切ったツナ、玉ねぎ、チーズを加えて混ぜます。耐熱ボウルにクッキングシートを敷いて卵液を流し入れ、ラップはかけずにレンジ（６００Ｗ）で２分加熱します。一度取り出して混ぜ、さらにレンジ（６００Ｗ）で２分加熱し、半熟状になるまで加熱します。まだゆるければ２０〜３０秒ずつ追加で加熱します。クッキングシートの上下を合わせて包み、両端をねじって形を整え、ひっくり返して５〜１０分ほどおきます。クッキングシートを外して器に盛り、ケチャップをかけます。

🍅 厚揚げの肉詰めトマト煮（３〜４人分）
【冷蔵保存：１〜２日ほど】
🥄材料
・絹厚揚げ…１袋（２枚）
・豚ひき肉…１２０ｇ
・玉ねぎ（小）…１／２個（５０〜７０ｇ）
・酒…小さじ１
・砂糖…２つまみ
・ナンプラー…小さじ１／２
・塩こしょう…各少々

・トマト缶（カット）…１／２パック（２００ｇ）
・水…７０ｃｃ
・ナンプラー・砂糖…各小さじ１

玉ねぎはみじん切りにします。ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、酒、砂糖、ナンプラー、塩こしょうを入れて混ぜ、４等分にします。厚揚げはキッチンペーパーで油を拭き取り、対角線に切って三角形にし、真ん中に切り込みを入れます。切り込みに肉だねを１／４量ずつ詰めて耐熱ボウルに入れます。ボウルにトマト缶、水、ナンプラー、砂糖を入れて混ぜ、合わせ調味料を作り回しかけます。ふんわりラップをしてレンジ（６００Ｗ）で７分加熱し、そのまま５分ほどおいて余熱で火を通します。

🍆 なすと鶏むね肉のごま味噌がけ（３〜４人分）
【冷蔵保存：１〜２日ほど】
🥄材料
・なす…３本
・鶏むね肉（皮なし）…１枚
・塩…３．５ｇ（鶏肉の１％）
・おろししょうが…小さじ１
・酒…大さじ２

・鶏肉の蒸し汁…大さじ２
・白すりごま…大さじ２
・味噌・みりん…各大さじ１
・おろしにんにく・豆板醤…各小さじ１

なすはヘタを落として皮をむき、耐熱皿にのせます。鶏肉は常温に戻して皮を取り除き、塩とおろししょうがをすり込み、耐熱皿にのせます。酒を回しかけ、ふんわりラップをしてレンジ（６００Ｗ）で５分加熱します。一度取り出してラップを外し、なすと鶏肉を返し、再びラップをしてレンジ（６００Ｗ）で４分加熱します。そのまま１０分以上おいて余熱で火を通します。蒸し汁を大さじ２杯分取り出してボウルに入れ、その他の材料を加えて混ぜ、ごまだれを作ります。なすは食べやすい大きさに箸で裂き、鶏肉はお好みの厚さに斜め切りにします。なすは残りの蒸し汁と合わせてなじませて器に並べ、その上に鶏肉をのせてごまだれをかけます。
❁ ❁ ❁

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