レンジでできる酢豚やネギたっぷりカニカマ卵とじ、手羽先黒こしょう野菜炒めなど、野菜をたっぷり食べられる献立！【便利な買い物リスト付き】
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ぐっち夫婦の平日をラクする超時短献立！
＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:08 仕込み
01:04 月曜献立
04:16 火曜献立
07:59 水曜献立
11:11 木曜献立
14:57 金曜献立
18:58 買い物するもの公開！
詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！
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【平日をラクにする一週間献立】
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◆月曜献立
主菜：レンジで酢豚
副菜：水菜としらすの明太和えサラダ
◆火曜献立
主菜：レンジでネギたっぷりカニカマ卵とじ
副菜：ささみときゅうりの中華和え
◆水曜献立
主菜：レンジで牛こまピーマンのみそ炒め
副菜：ハムと3種野菜のさっぱり和え
◆木曜献立
主菜：レンジで手羽先黒こしょう野菜炒め
副菜：トマトとツナのシャキシャキマリネ
◆金曜献立
主食：レンジで豚小間の梅ポン炒め
副菜：ブロッコリーとチーズのごまおかか和え
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◆月曜献立
【主菜：レンジで酢豚】
豚こま切れ肉…150g
たけのこ（水煮）…50g
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…1個
にんじん…1/3本
塩…少々
こしょう…少々
片栗粉…小さじ2
【A】しょうがすりおろし…小さじ1/2
【A】酒…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】酢…大さじ2
【A】砂糖…小さじ1
【A】ケチャップ…大さじ1
【A】ごま油…小さじ1
＜仕込み＞
玉ねぎはくし形切りに、たけのこ、ピーマン、にんじんはひと口大の乱切りにする。【A】の調味料を合わせておく。
①豚肉に塩・こしょうを振り、片栗粉をまぶす。野菜、豚肉の順に耐熱皿にのせ、【A】を回しかける。
②ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
③一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は8分30秒、600Wの場合は7分）
④全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：水菜としらすの明太和えサラダ】
水菜…3～4株
青ネギ…10g
明太子…1本
しらす…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々
刻みのり…適量
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】ポン酢…大さじ1/2
①水菜は3～4cmのざく切りに、青ネギは斜め切りにする。
②ボウルに明太子、【A】を入れて混ぜる。
③ボウルに水菜、青ネギ、しらすを加えて全体を和え、塩・こしょうで味を調える。器に盛り、刻みのりをのせる。
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◆火曜献立
【主菜：レンジでネギたっぷりカニカマ卵とじ】
長ネギ…1/2本
カニカマ…75g
卵…3個
絹豆腐…1パック
あおさ…適量
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】ごま油…小さじ1/2
＜仕込み＞
長ネギは斜めに細切りにする。カニカマは手で裂く。【A】の調味料を合わせておく。
①長ネギのみ耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は2分30秒、600Wの場合は2分）
②卵を溶きほぐす。豆腐はスプーンで食べやすい大きさに切る。
③①の耐熱ボウルにカニカマ、絹豆腐、溶き卵、【A】を入れて全体をよく混ぜ合わせ、あおさを入れる。ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は4分20秒、600Wの場合は3分30秒）
④全体を混ぜ合わせ、器に盛る。
【副菜：ささみときゅうりの中華和え】
鶏ささみ…3本
きゅうり…1本
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
【A】ポン酢…大さじ2
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】白いりごま…小さじ1
①鶏ささみに塩・こしょうを振り、酒をかけてなじませる。沸騰した湯で4分ゆで、火を止めて3分蒸らす。きゅうりは千切りにする。
②粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手で裂き、すじを取り除く。
③ボウルに【A】、塩・こしょう、きゅうり、ささみを合わせてさっと和え、器に盛る。
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◆水曜献立
【主菜：レンジで牛こまピーマンのみそ炒め】
牛こま切れ肉…250g
ピーマン…3個
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】水…50ml
【A】味噌…大さじ2
【A】酒…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1/2
【A】砂糖…小さじ１と1/2
＜仕込み＞
ピーマンはひと口大に切る。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、牛肉は塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。ピーマン、牛肉の順に耐熱皿にのせ、【A】を回しかける。
③ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
④一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は6分、600Wの場合は5分）
⑤全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：ハムと3種野菜のさっぱり和え】
いんげん…6本
にんじん…1/3本
えのき…1株
ハム…1枚
塩…少々
こしょう…少々
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酢…大さじ1/2
【A】しょうがすりおろし…少量
①にんじんは千切りに、いんげんは斜め切りにする。えのきは石突きを落とし、手でほぐし半分に切る。ハムは細切りにする。
②沸いた湯に、塩適量（分量外）を入れ、にんじんを入れる。少し柔らかくなってきたら、いんげんを入れて茹で、最後にえのきを入れる。ざるにあげ流水で冷やす。
③キッチンペーパーなどで野菜の水気をよく絞る。【A】をボウルに入れて混ぜ、ハム、野菜を加えてさっと和える。塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
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◆木曜献立
【主菜：レンジで手羽先黒こしょう野菜炒め】
手羽先…4本
野菜ミックス…1/2袋
塩…少々
こしょう…少々
【A】にんにくすりおろし…小さじ1
【A】オイスターソース…大さじ2
【A】醤油…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】黒こしょう…小さじ2
【A】酒…大さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】片栗粉…小さじ2
＜仕込み＞
【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、手羽先の身に切り込みを入れ、塩・こしょうを振る。耐熱皿に野菜ミックス、手羽先の順に並べ、【A】を回しかける。
③ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
④一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は8分30秒、600Wの場合は7分）
⑤全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：トマトとツナのシャキシャキマリネ】
トマト…2個
玉ねぎ…1/4個
パセリ…少量
ツナ缶…1缶
【A】オリーブオイル…大さじ1
【A】酢(穀物酢使用)…大さじ2
【A】砂糖…小さじ1/2
【A】塩…少々
【A】粗びき黒こしょう…少々
①玉ねぎはみじん切りにし、5分ほど水にさらす。トマトはくし形切りに、パセリは細かく切る。
②玉ねぎはキッチンペーパーで水気をしっかり切る。ボウルに油を軽く切ったツナ、玉ねぎ、【A】を入れて和える。トマトも合わせる。
③お好みでパセリを振り、器に盛る。（時間があれば、食べる直前まで冷蔵庫で冷やす。）
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◆金曜献立
【主食：レンジで豚小間の梅ポン炒め】
豚こま切れ肉…250g
玉ねぎ…1/2個
大葉…2枚
梅干し…2個
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】ポン酢…大さじ2
【A】しょうゆ…大さじ1/2
＜仕込み＞
玉ねぎはくし形切りに、梅は種を除いて叩く。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、豚肉は塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。耐熱皿に玉ねぎ、豚肉の順に並べる。【A】に梅干しを加えて混ぜ合わせ、回しかける。
③ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
④一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は6分40秒、600Wの場合は5分30秒）
⑤全体をよく混ぜ、器に盛る。大葉をちぎってのせる。
【副菜：ブロッコリーとチーズのごまおかか和え】
ブロッコリー…1株
プロセスチーズ…2個（30g）
【A】白すりごま…大さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】かつお節…1袋（4g）
①ブロッコリーは小房に切る。プロセスチーズはひと口大のさいの目に切る。
②湯を沸かして塩適量（分量外）を入れる。ブロッコリーを茹で、ざるにあげて水気を切り、そのまま粗熱を取る。
③大きめのボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる。ブロッコリー、プロセスチーズを入れ、つぶさないようにさっくりと混ぜ、器に盛る。
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