野菜たっぷりつくりおき　葉物野菜たっぷり編

野菜たっぷりつくりおき　葉物野菜たっぷり編

【もくじ】
00:00 テーマ・おしながき
00:47 下準備
05:27 ほうれん草のクリームチーズ和え
05:52 たらと小松菜の香味だれ（下味冷凍）
06:30 人参ナムル
07:03 ポトフ
07:52 かす汁
08:16 豚肉と水菜のさっぱり炒め
09:06 おからサラダ
09:56 ブロッコリーのピカタ風
10:41 コールスロー
11:12 こんにゃくのピリ辛
11:55 切干大根のキムチ炒め
12:52 鮭のみそバター焼き
13:41もやしとにらのコチュジャン炒め
14:35 鶏むね肉のうま塩炒め
15:25 キャベツメンチカツ
16:37 献立紹介

ある日の相棒ちゃんのつぶやき
「たしかに、この秋は体が冷える～っていうのが減ったと思う。
　でもなんていうか、スッキリしないというか、軽さがないというか…」
根菜三昧がよくなかった？夏は言わなかったのに…
ということで、今週は葉物たっぷり、スッキリ週間！
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

●主菜５品（１日１品食べる）
②たらと小松菜の香味だれ（下味冷凍）
たら　　　２切れ
酒　　　　大さじ１（下味用）
小松菜　　２/３袋
白ネギ　　白い部分２/３本
しょうが　お好みで
さとう　　小さじ１
しょうゆ　大さじ１と１/２
ごま油　　小さじ２
酢　　　　　　小さじ２
ラー油　　小さじ１/２

⑥豚肉と水菜のさっぱり炒め
豚肉（バラ）２００ｇ
塩　　　　　適量
こしょう　　適量
酒　　　　　大さじ１
水菜　　　　１袋
しょうが　　お好みで
ポン酢　　　大さじ２
※ 炒める時、肉の種類によって油を使ってください。

⑫鮭のみそバター焼き
鮭　　　　２切れ
キャベツ　１/６玉強
みそ　　　大さじ１
めんつゆ　大さじ１/２
酒　　　　大さじ１/２
さとう　　小さじ１
バター　　５ｇ

⑭鶏むね肉のうま塩炒め
鶏むね肉　　　１枚
キャベツ　　　１/６玉強
片栗粉　　　　適量
にんにく　　　お好みで
酒　　　　　　大さじ１
塩　　　　　　適量
こしょう　　　適量
鶏ガラスープ　小さじ２
ごま油　　　　適量

⑮キャベツメンチカツ
キャベツ　　　　１/４玉
玉ねぎ　　　　　１/４個
塩（塩もみ用）　小さじ１
ミンチ　　　　　２００ｇ
塩　　　　　　　適量
こしょう　　　　適量
卵　　　　　　　１個
パン粉（つなぎ）大さじ１
薄力粉　　　　　２５ｇ
パン粉（ころも）適量
サラダ油　　　　適量（多め）

●副菜８品（１日３品食べる）
①ほうれん草のクリームチーズ和え
ほうれん草　　　１袋
クリームチーズ　７０ｇ
めんつゆ　　　　大さじ１

③人参ナムル
人参　　　　　小２本
酒（蒸し用）　大さじ１
にんにく　　　お好みで
すりごま　　　大さじ1
ごま油　　　　大さじ１
酢　　　　　　小さじ１/２
鶏ガラスープ　小さじ１　

⑦おからサラダ
生おから　　２００ｇ
水　　　　　３００ｍｌ
ツナ缶　　　１缶
大葉　　　　５枚
めんつゆ　　小さじ２
すりごま　　大さじ１と１/２
マヨネーズ　大さじ２

⑧ブロッコリーのピカタ風
ブロッコリー　　１房
卵　　　　　　　２個
小麦粉　　　　　３０ｇ
塩　　　　　　　適量
こしょう　　　　適量
オリーブオイル　適量
ケチャップ　　　お好みで

⑨コールスロー
キャベツ　　　１/６玉
人参　　　　　小１/２本
冷凍コーン　　４０ｇ
ピクルス　　　２本（６０ｇ）
粒マスタード　小さじ１
マヨネーズ　　大さじ２

⑩こんにゃくのピリ辛
こんにゃく　大３/４枚
塩　　　　　小さじ１（塩もみ用）
ごま油　　　適量
みりん　　　大さじ１と１/２
めんつゆ　　大さじ１と１/２
一味唐辛子　お好みで

⑪切干大根のキムチ炒め
切干大根　２５ｇ
人参　　　小１/２本
玉ねぎ　　１/４個
白ネギ　　２/３本
キムチ　　１５０ｇ
めんつゆ　大さじ１
ごま油　　適量
※キムチの辛さで量を調節してください。

⑬もやしとにらのコチュジャン炒め
もやし　　　　２００ｇ（１袋）
にら　　　　　１袋
塩　　　　　　適量
こしょう　　　適量
鶏ガラスープ　小さじ２
しょうゆ　　　小さじ１
コチュジャン　大さじ１
ごま油　　　　適量

●汁物（１日１品食べる）
④ポトフ
ウインナー　５本
キャベツ　　１/８玉
人参　　　　小１/２本
玉ねぎ　　　１/４個
塩　　　　　適量
こしょう　　適量
白ワイン　　大さじ１
コンソメ　　小さじ２
水　　　　　３００ｍｌ

⑤かす汁
鮭　　　　　１切れ
人参　　　　小１/２本
白ネギ　　　２/３本　
こんにゃく　大１/４枚
うすあげ　　１/２枚
塩　　　　　小さじ１
酒粕　　　　５０ｇ
顆粒だし 　　適量
水　　　　　３００ｍｌ

当日調理
・中華スープ
小松菜　１/３袋
もやし　１００ｇ
卵　　　１個
しょうが
鶏ガラスープ
しょうゆ
みりん

・チンゲン菜のみそ汁
チンゲン菜　１袋
エリンギ　　１本
にんにく
ごま油
顆粒だし
みそ

・キャベツのみそ汁
キャベツ　１/６玉弱
玉ねぎ　　１/４個
顆粒だし
みそ
バター

※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。

●買い物リスト
【野菜類】
もやし２袋（または３００ｇ）、小松菜１袋、ほうれん草１袋、水菜１袋、チンゲン菜１袋、キャベツ１玉、にら１袋、白ネギ１袋、ブロッコリー１房、大葉５枚、エリンギ１本、人参小４本、玉ねぎ１個、にんにく、しょうが
【その他の食材】
豚肉２００ｇ、鶏むね肉１枚、ミンチ２００ｇ、鮭３切れ、たら２切れ、ウインナー５本、卵２個、こんにゃく大１枚（４００ｇ）、うすあげ１/２枚、キムチ１５０ｇ、クリームチーズ、冷凍コーン４０ｇ、ピクルス２本（６０ｇ）、ツナ缶、塩昆布１２ｇ
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ、みそ、酒、白ワイン、みりん、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう（あれば粗挽きも）、マヨネーズ、粒マスタード、めんつゆ（３倍濃縮）、カレー粉、すりごま、バター、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、ポン酢、小麦粉、片栗粉、パン粉、一味唐辛子、ラー油、コチュジャン、あればハーブソルト、ケチャップ

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音　効果音ラボ
●イラスト　いらすとや

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