【筋肉飯】フライパン・包丁・まな板いらず！筋肉がみるみる育つ高タンパクな鯖缶チャーハン！

【筋肉飯】フライパン・包丁・まな板いらず！筋肉がみるみる育つ高タンパクな鯖缶チャーハン！

———-カロリーや作り方は↓———-
10分で出来る！
筋トレやダイエットに必要なタンパク質と良質な脂質を摂取できます。
鯖缶を食べて筋肉を育てよう。

今回は視聴者の方からリクエストを頂いた魚レシピです。何かリクエストあればコメントしてくださいね〜(^O^)

チャンネル登録で腹筋が少し割れるかも。
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BGM：「騒音のない世界」さん
https://www.youtube.com/channel/UC2KNOBqzElEs8TA7SR2Hm2w

今回のレシピは以下のサイトを参考にしました
https://www.nissui.co.jp/recipe/01581.html

【材料】
チャーハン　2人分
鯖水煮缶：1缶（160 g）　150gの鯖缶でもOK！
ごはん：400 g
卵：1個
青ネギ：適量
にんにくチューブ：適量
ごま油：小さじ2
しょうゆ：小さじ1
オイスターソース：小さじ1
鶏ガラの素：小さじ1/2

中華スープ
鯖缶の汁：1缶分
鶏ガラの素：小さじ1
お湯：300 ml
黒コショウ、白ごま：少々

【作り方】
チャーハン
①鯖缶の汁は別容器に移し、身をほぐす
②大き目のボウルにごはん、たまご、ゴマ油を入れてよく混ぜる
③ボウルに張り付けるように広げて、ラップなしで600W6分
④さばの身、にんにく、調味料を入れて600W2分
⑤青ネギを入れて、混ぜたら完成

中華スープ
取っておいた鯖缶の汁に熱湯、鶏がらの素、お好みで黒コショウ、白ごまを振って完成
→微妙だったので味噌汁推奨です笑
　熱湯300ml、みそ大さじ1、豆腐などテキトーな具材

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1人分（材料は2人分です）
P： 22.8 g
F： 15.8 g
C： 74.3 g
計　530.6 kcal

【筋肉がつく道具たち】
ミールプレップ用弁当箱
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ラカンカ [ カロリーゼロ / 糖類ゼロ 甘味料 (砂糖と同じ甘さ)] ダイエットシュガー エリスリトール [ 100% 天然由来 ]
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包丁
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たまに使うまな板
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ボウル
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プロテインシェイカー
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無印良品 シリコーン調理スプーン
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無印良品 シリコーンジャムスプーン
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無印良品 シリコーンスパチュラ
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撮影カメラ
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単焦点レンズ
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